Ejercicios en pareja

Basta de aburrirse haciendo gimnasia. Para poner el cuerpo en acción, una alternativa interesante es hacerlo en pareja. En esta nota, le ofrecemos las claves para compartir junto a una persona querida una actividad saludable, que la saque de la rutina y le permita mejorar el estado físico, el ánimo y además abra nuevas posibilidades de disfrutar de la pareja.


Ejercicio 1: A trabajar los cuádriceps Uno de los dos se acuesta en el suelo, eleva ambas piernas y apoya las plantas de los pies sobre el pecho del otro. El que está de pie deja caer el peso de su cuerpo sobre las piernas de su compañero, haciendo que ambas se flexionen y cuidando siempre de mantener un ángulo mayor a 45 grados entre el tronco y el muslo. Presionar con mayor intención y aflojar paulatinamente. La persona que está de pie debe tratar de ejercer el peso con todo el cuerpo de manera pareja y uniforme. Repetir ocho veces e invertir la posición. Ejercicio 2: Para fortalecer piernas, glúteos y abdomen Ambos en el piso, elevan piernas a 90 grados mientras sostienen la cabeza con la mano; las plantas de los pies se unen para ejercer alternadamente un empuje hacia adelante y se afloja repetidas veces. Si el ejercicio resulta muy cansador, apoyar la cabeza en el suelo, dejar los brazos a los costados del cuerpo y trabajar solamente desde las piernas. Chequear que la cintura esté totalmente apoyada en el piso y no tensionar los músculos del cuello al empujar. Ejercicio 3: Abdominales y elongación Los dos sentados, uno detrás del otro, el primero apoya glúteos sobre los empeines del compañero que va a subir las piernas enrrollando su columna desde el coxis hasta la cabeza. Sube y baja con la mayor lentitud que le sea posible. Mientras tanto el otro desliza las piernas hacia adelante con puntas de pie hacia arriba, pliega el tronco y deja caer los brazos y cabeza, para elongar toda la cara posterior del cuerpo y cuello. Ejercicio 4: Un buen estiramiento En el piso, uno sentado sobre izquiones, con piernas flexionadas, plantas de pie apoyadas y columna vertebral y cabeza en eje perpendicular al suelo. El segundo, acostado en el suelo con piernas flexionadas y brazos colocados a los costados de la cabeza. La persona que está sentada debe tomar las muñecas de su compañero estirándole con firmeza los brazos y cuidando que no se eleven del piso. Simultáneamente el que está en el piso debe elevar las piernas y llevarlas hacia la nariz para completar el estiramiento del resto del cuerpo. Ejercicio 5: Para aflojar piernas Uno acostado en el suelo, el otro parado u arrodillado, tomándole un pie entre las manos y haciéndole elevar la pierna a 45 grados. Con ambas manos flexionar el pie del compañero desde talón y dedos hasta que llegue al stop (punto límite) de flexión. Allí se sostiene durante unos segundos para aflojar haciendo rotar el pie hacia ambos lados. Cambiar de pierna y luego invertir el rol de la pareja. Fuente: Salud y Estética

El mejor ejercicio para perder grasa

Cuando realizamos ejercicio, dependiendo del tipo de deporte que realicemos y de la intensidad con que lo practiquemos, nuestro organismo obtendrá la energía que necesita de los hidratos de carbono o de las grasas.

Si lo que nosotros queremos es adelgazar, nuestro objetivo tiene que ser perder grasa. Por ello resulta importante e interesante conocer cuáles son los deportes justamente, más útiles para lograr este fin (ósea, perder grasa).

Los ejercicios de baja o moderada intensidad, que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (como el aeróbic, caminar a paso ligero, trotar, esquiar –esquí a fondo-, nadar, andar en bicicleta -ciclismo de fondo-, bailar, entre otros…) reciben el nombre de deportes aeróbicos. Y esos deportes aeróbicos, justamente, son los que durante su realización permiten que los músculos obtengan la energía –fundamentalmente- a partir de las reservas de grasa. Así, contribuyen a que reduzcamos nuestra grasa corporal.Por tanto, acompañados junto a una dieta adecuada diseñada para perder peso, se pueden obtener resultados satisfactorios. Aquellos que buscábamos.Así que de querer adelgazar, no hay tutía: dieta y aeróbicos.

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Ponte en forma en casa

Hoy día existen innumerables formas de tener un estado físico excepcional sin poner un pie fuera de casa. Posiblemente esto exija una serie de cambios tanto en tu alimentación como en la organización de los tiempos para poder dedicarle unos minutos diarios a una rutina de ejercicios en casa. Pero vamos, ponte en forma en casa siguiendo los siguientes consejos.

El secreto para conservarte en forma en casa, no es seguir una cantidad exorbitante de medidas, sino, por el contrario, la elección de las que se puedan acoplar a tu estilo de vida pero manteniéndolas constantes aplicándolas diariamente.

1.- Una alimentación balanceada: esto lograra que toda actividad física que emprendas tenga resultados rápidos. Trata de consumir equilibradamente de todos los grupos alimenticios, evitando comidas altas en grasas y azucares.


2.- Emprende una rutina de ejercicios: puedes diseñar según tus tiempos una rutina que tenga un ejercicio cardiovascular (saltar la cuerda, bajar y subir escaleras, etc.) con ejercicios de tonificación muscular (sentadillas, lagartijas, abdominales, etc.). Esto lograra mantener activos los músculos, además que mejorara la irrigación sanguínea y quemara el tejido adiposo acumulado.

3.- No te saltes comidas: esto ocasionara que tu metabolismo se torne lento, logrando que el cuerpo entre en un estado de alerta, donde la señal que percibe el cuerpo es de estado de “inanición” provocando una quema de calorías bajas y una gran acumulación de tejido adiposo

4.- Haz ejercicios de estiramiento: unos minutos de estiramiento al día lograran que tu cuerpo active el flujo sanguíneo, dotando a los músculos y a la piel de un efecto tonificante.

5.- Limpia la casa: posiblemente todos estemos familiarizados con estas tareas, pero también podríamos no estar conscientes de los beneficios que traerá pasar la aspiradora, barrer o limpiar los muebles, ya que mantenemos al cuerpo en movimiento activando el sistema metabólico y ejercitamos los músculos de todo el cuerpo, además que la casa lucirá fantástica

Rutinas de pesas para bajar de peso

Con una serie de ejercicios de pesas podremos tonificar los músculos en un tiempo relativamente poco y así podremos reducir tallas. Lo primordial es tener un par de mancuernas o una barra con discos de peso que podamos ir agregando según valla evolucionando el ejercicio.

Recomendamos unas rutinas de pesas para bajar de peso para que les saques el máximo provecho.

Sentadillas:

Músculos a trabajar: Cuádriceps, femoral y pantorrillas.

Procedimiento: A la barra ponle un peso mínimo para empezar a acondicionarse. Después, para levantarla del piso sin lastimarte, trata de pararte firmemente con los pies separados, te agachas completamente y subes la barra para recargarla en tus hombros únicamente con la fuerza de tus brazos y piernas (no jales con la espalda). Después procede a ponerte de pie con los pies separados aproximadamente 30 o 40 cm y con la espalda derecha comienzas a bajar lentamente) teniendo en cuenta que tuis rodillas no deben de sobrepasar la punta de tus pies, repite 12 veces en 3 series.


Curl:

Músculos a trabajar: Bíceps, antebrazos.

Procedimiento: Con la barra o mancuernas, vamos a pararnos firmemente con los pies separados y los brazos sosteniendo las pesas, efectuamos la flexión de los brazos hasta la altura del mentón y volvemos a la posición inicial. Haz 12 repeticiones en 3 series.

Press francés parado:

Músculos a trabajar: Tríceps y hombros.

Procedimiento: Con ayuda de una mancuerna la sujetamos con ambas manos, la levantamos y colocamos detrás de la cabeza, luego enderezaremos los brazos, subiendo la mancuerna arriba de la cabeza y volvemos a la posición inicial. 12 repeticiones en 3 series.

Toda esta rutina para bajar de peso la puedes complementar con una caminata a paso rápido o normal, puedes añadirle esfuerzo agregando un par de mancuernas en tus manos, las cuales ejercitarán todos tus músculos con mayor intensidad. También existen unas muñequeras y tobilleras especiales con peso incluido para mayor comodidad al trotar o caminar.

Ejercicios para adelgazar las caderas

Si estás buscando ejercicios para adelgazar las caderas, a continuación le presentamos ejercicio muy fácil y que no requiere de mucho tiempo ni espacio para reducir las caderas y cintura.

El eslabón giratorio de las caderas es uno de los ejercicios fundamentales para adelgazar las caderas y la cintura. También mejora la circulación sanguínea en su región pélvica y abdominal y contribuye en mejorar la flexibilidad, siendo uno de los ejercicios para adelgazar más sencillos y efectivos.

Además, el pivote de la cadera es un remedio eficaz para dolor de espalda, dolor en la cadera y la rigidez en las articulaciones de la cadera, por lo que es muy común ver a personas de edad avanzada realizándolo.
Cómo realizarlo:

1. Párese con los pies en paralelo. Coloque sus manos sobre sus caderas.
Flexione un poco las piernas y que se su peso se centre en ellos. Mantenga la espalda recta. Mire hacia delante, y siempre procure estar cómodo.

2. Inicio el movimiento de manera lenta y suave, notara como se mueven las caderas y la pelvis en pequeños círculos. Poco a poco, hacer círculos más grandes y aumentar la velocidad. Mantenga sus pies en paralelo y sobre el suelo, sin levantarlos.

Realizar de 10 a 15 repeticiones de rotaciones en una dirección, descanse unos segundos manteniéndose en la posición inicial y a continuación, repita en la otra dirección.
O simplemente realice el ejercicio durante un par de minutos, dos o tres veces al día.

Beneficios:

Reduce las caderas y la cintura.
Flexibiliza las articulaciones y relaja la zona baja de la espalda y la cadera.
Alivia el dolor en la zona baja de la columna y la cadera, previene o mejora la rigidez

Mejora la circulación sanguínea en el área pélvica y abdominal.
Fortalece las rodillas y los tobillos.

Consejos para la correcta ejecución:

Concéntrese en el ejercicio, en la velocidad y en los movimientos. Pare si siente dolor, no se sobre esfuerce.

Ejercicios para adelgazar

Una parte muy importante de los programas para perder peso está conformada por los ejercicios, pero las agendas llenas de ocupaciones, comunes en esta época, son una complicación real que debe afrontarse de alguna manera para complementar la dieta con el gasto de calorías.

Existen dos categorías de ejercicios para adelgazar a tener en cuenta: ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Los primeros ayudan a mantener alta la velocidad del metabolismo cuando el cuerpo está en descanso, es decir la cantidad de calorías que se queman aun cuando se está en reposo. Los segundos son útiles para quemar calorías cuando se realiza el ejercicio en sí.

Uno de los objetivos que se buscan en los programas para perder peso es cambiar la proporción músculo-grasa que hay en el cuerpo. El tejido muscular necesita más energía para mantenerse, por lo que promueve el gasto constante de calorías, a diferencia del tejido adiposo. Es conveniente tener en cuenta que los músculos pesan más que la grasa, por lo que la reducción de grasa no necesariamente se manifestará en pérdida de peso, pero sí en mejoría del estado físico.


Caminar a prisa es uno de los mejores ejercicios que existen para quemar calorías. Es importante recordar hacer estiramientos previos a la actividad, así los músculos y las articulaciones se prepararán para el esfuerzo que se les demandará más adelante. Cuando se alcance una buen ritmo durante el ejercicio, es recomendable mantenerlo tanto como sea posible, descansando con cortos períodos de caminata lenta.

Para agregar un componente de fuerza a las rutinas de ejercicios se pueden usar manillas o pulseras que se ubican en los tobillos, las muñecas o simplemente llevar unas pequeñas pesas en las manos mientras se camina. Se debe comenzar pesos livianos y luego ir aumentando en la medida que incrementa la fuerza de los músculos.

Poco se dice de los ejercicios de enfriamiento, sin embargo su utilidad es real. Hacer estiramientos al final de la rutina es una forma sencilla de evitar lesiones, así que al terminar las caminatas lo ideal es repetir los movimientos del comienzo, completando así una de las partes más importantes del programa de reducción de peso.

Ejercicios para tonificar las piernas

Las piernas cumplen un papel fundamental en la vida ya que son las que te trasladan de un lado a otro, teniendo así la necesidad de poseer unos músculos fuertes, por todo ello te presentamos la siguiente rutina de ejercicios para tonificar las piernas.

Los músculos a trabajar vienen mencionados según su grado de “trabajo” con cada rutina.

Sentadillas.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, pantorrillas y femoral.

Procedimiento: De pie con los pies separados a 30 o 40 cm y con la espalda derecha comienza a bajar lentamente (sin echar la cadera hacia adelante) teniendo en cuenta que tuis rodillas no deben de sobrepasar la punta de tus pies (dibuja una línea imaginaria desde tus rodillas flexionadas y la punta de tus pies) y baja hasta una posición cómoda.


Sentadillas de poder.

Músculos a trabajar: Femoral, cuádriceps y pantorrillas.

Procedimiento: Procede de igual manera que el ejercicio anterior solo con la diferencia que ahora tus pies estarán totalmente juntos y al bajar sentirás el trabajo localizado en el femoral (musculo de la parte posterior de arriba de la pierna).

Tijeras.

Músculos a trabajar: Parte interior de la pierna, pantorrillas.

Procedimiento: Recuéstate boca arriba en un piso firme después coloca tus manos debajo de tu cadera para ayudarte a levantar y tener mayor rango de movimiento, después levanta las piernas en posición recta y haz movimientos abriendo y cerrando ambas piernas sin recargar en el piso.

Escalera.

Músculos a trabajar: Pantorrillas.

Procedimiento: En un escalón procede a colocar las puntas de los pies, la espalda bien recta y el abdomen contraído, después procede a levantar y subir sin despegar las puntas, únicamente con la fuerza de las pantorrillas. Puedes variar este ejercicio poniendo los pies en posición inclinada hacia adentro (formando con los pies una “V” invertida), hacia afuera (formando una “V”), separados los pies o juntos, esto servirá para ejercitar diferentes zonas de la pantorrilla.

Recuerda que en todos estos ejercicios debes de hacer 12 repeticiones y 3 series mínimo.

Ejercicios para adelgazar las piernas

Cuando se busca bajar de peso no siempre se quiere perder grasa en todo el cuerpo, muchas veces se prefiere una disminución gradual y sectorizada en ciertas áreas, en este caso las piernas.

Una de las recomendaciones más frecuentes para tonificar y modelar las piernas es hacer caminatas enérgicas durante 15 ó 20 minutos, lo suficiente para acelerar el ritmo de los latidos del corazón y de la respiración, porque cuando se aumenta la frecuencia cardiovascular y la respiración se comienza a consumir la energía almacenada en el cuerpo, sin embargo no se dice nada de la superficie en la que se debe caminar.

No es igual caminar en una superficie plana a caminar en una superficie con una leve inclinación. La elevación del suelo obliga al cuerpo a esforzarse más, comenzando por las piernas, por ello cada vez que se busque ejercitarlas lo mejor es encontrar lugares donde el movimiento deba hacerse con algo de trabajo.


Otro ejercicio para adelgazar las piernas ideal para reducir centímetros en las piernas es el salto en trampolín. No se trata de conseguir un equipo inmenso para hacer ejercicio, sino usar uno pequeño y portátil que permita hacer este ejercicio incluso dentro de casa, sobretodo para aquellos días de lluvia.

Los saltos en el trampolín ponen a trabajar a las piernas, especialmente, además de todo el cuerpo. Aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, al tiempo que promueven la pérdida de peso. Todos estos beneficios se logran con sesiones de 20 a 30 minutos cada día, pero si se quieren ver resultados más rápidos se puede completar una sesión de hasta 60 minutos cada vez.

Y si los anteriores ejercicios para las piernas no son suficientes para darle a las piernas el aspecto deseado, se recomienda andar en bicicleta 3 ó 4 veces a la semana durante sesiones de 20-30 minutos, ya que en este ejercicio las piernas son las responsables de producir la energía suficiente para el desplazamiento. Si bien este consejo aplica, parcialmente, para las rutinas de gimnasio, la verdad es que recorrer lugares nuevos y distintos crea mayor motivación que estar todo el tiempo en un mismo sitio cerrado.

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Considerando que una libra de grasa contiene 3500 calorías, es claro que los una rutina de ejercicios para bajar de peso debe contener ejercicios para quemar calorías, y mejor si lo hacen en grandes cantidades. Cualquier ejercicio físico quemará calorías, pero qué tantas quema depende de varios factores, uno de ellos es la duración de la rutina y muchas personas no tienen el tiempo suficiente para ejercitarse durante una hora cada día.

La mejor forma de quemar calorías durante un período corto es haciendo ejercicios con todo el cuerpo. Completar una rutina así aumenta el funcionamiento del sistema energético de cada célula del cuerpo, lo que lleva a un mayor gasto calórico, más aun cuando demanda el uso simultáneo de grandes grupos musculares, por ejemplo los ejercicios que ponen a trabajar las piernas y los brazos a la vez.

Una rutina de ejercicios que hace trabajar todo tu cuerpo a la vez te ayuda a mejorar el tono muscular, incrementa tu bienestar físico y le exige a tu corazón aumentar su tasa de bombeo.


Algunas de las mejores rutinas de ejercicios que lleven a bajar de peso son las clases de aeróbicos, programas de natación y clases de baile. Los beneficios que puedes obtener al integrar una de estas rutinas de ejercicios en tu vida diaria son quemar con mayor frecuencia un alto número de calorías, lo que resultará en una pérdida de peso más rápida y mejor tono muscular, que optimizará tu apariencia general y tu estado físico.

Si al comienzo te cuesta mucho hacer todos los ejercicios de una rutina exigente, es mejor que inicies con ejercicios sencillos hasta que logres los más demandantes, para que no sientas frustración y abandones rápidamente, también recuerda beber mucha agua antes, durante y después de tu rutina para obtener un excelente funcionamiento de tu cuerpo.

Ponte en forma en casa

Hoy día existen innumerables formas de tener una condición física excepcional haciendo ejercicio en casa. Posiblemente esto exija una serie de cambios tanto en el ámbito alimenticio, como en la organización de los tiempos para dedicarle unos minutos diarios a una rutina de ejercicios.

El secreto para ponerse en forma en casa, no es seguir una cantidad exorbitante de medidas, si no por el contrario la elección de las que se puedan acoplar a tu estilo de vida pero manteniéndolas constantes aplicándolas diariamente.

1. Una alimentación balanceada: esto lograra que todo método de acondicionamiento físico que emprendas tenga resultados rápidos. Trata de consumir equilibradamente de todos los grupos alimenticios, evitando comidas altas en grasas y azucares.


2. Emprende una rutina de ejercicios: puedes diseñar según tus tiempos una rutina que tenga un ejercicio cardiovascular (saltar la cuerda, bajar y subir escaleras, etc.) con ejercicios de tonificación muscular (sentadillas, lagartijas, abdominales, etc.). Esto lograra mantener activos los músculos, además que mejorara la irrigación sanguínea y quemara el tejido adiposo acumulado.

3. No te saltes comidas: esto ocasionara que tu metabolismo se torne lento, logrando que el cuerpo entre en un estado de alerta, donde la señal que percibe el cuerpo es de estado de “inanición” provocando una quema de calorías bajas y una gran acumulación de tejido adiposo

4. Estírate: unos minutos de estiramiento al día lograran que tu cuerpo active el flujo sanguíneo, dotando a los músculos y a la piel de un efecto tonificante

5. Limpia la casa: posiblemente todos estemos familiarizados con estas tareas, pero también podríamos no estar conscientes de los beneficios que traerá pasar la aspiradora, barrer o limpiar los muebles, ya que mantenemos al cuerpo en movimiento activando el sistema metabólico y ejercitamos los músculos de todo el cuerpo, además que la casa lucirá fantástica

Adelgazar corriendo

¿Estás intentando adelgazar? ¿Te estás cuidado con la dieta pero todavía no llegas a los resultados que deseas? Una de las mejores formas de bajar de peso es correr. Esta es una forma realmente eficaz de quemar calorías y de perder esos kilos que tanto nos molestan. Por lo tanto, conozcamos cómo podemos empezar a adelgazar corriendo.

La única forma de perder peso es la de quemar más calorías que la que las consumimos (para perder medio kilo debemos quemar unas 3600 calorías). Para eso debemos comenzar llevando una buena dieta y combinándola con ejercicio regular. En primer lugar escoge porciones pequeñas de aquellos alimentos altos en calorías y consume más granos enteros, frutas y verduras. Cuídate con las comidas: compensar las calorías quemadas consumiendo más calorías en los alimentos sería un error.

Si deseas perder peso lo mejor será realizar actividad todos los días. Si esto no es posible intenta hacerlo por lo menos 3-4 veces por semana. Incorpora rutinas de velocidad al trabajo (en ellas debes correr a alta velocidad por un período corto de tiempo). Esto también hará que tu pérdida de peso sea todavía mayor.

El trabajo de velocidad quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. También aumenta tu masa múscular y mejora tu metabolismo, provocando que quemes más calorías durante el día.

No olvides disfrutar de la actividad. Comenzar a correr es una gran decisión para perder peso y para mantenernos saludables. En la medida que la actividad te resulte aburrida probablemente dejes de practicarla. Además, estira siempre antes de comenzar a correr.

Rutina de ejercicios para mujeres

Las rutinas de ejercicios que podemos hacer en un gimnasio, o en casa, no cambian demasiado entre hombres y mujeres. Además de las diferencias de fuerza; las mujeres usan un poco menos de pesas y hacen menor cantidad de repeticiones, las diferencias de ejercicios pasan mas que nada por los objetivos que cada uno se propone.

Así es que la mayoría de los hombres hacen ejercicio para tonificar los músculos y lograr una mayor fuerza y resistencia, mientras que las rutinas de ejercicios para mujeres mas elegidas son aquellas que llevan a un mejoramiento estético del cuerpo.

Combatir la flaccidez en los brazos y abdomen, glúteos y muslos son algunos de los objetivos que persiguen muchas mujeres al comenzar un programa de ejercicio físico y en la mayoría de los casos se logran resultados que superan los objetivos fijados. Se logra un cuerpo saludable más allá de la cuestión estética.


Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.

Acostada de espaldas en el piso con las manos en la nuca y apoyando el mentón en el pecho, despegar los hombros del suelo elevando y flexionando el tronco hacia delante. Los movimientos serán cortos y bien lentos y con las rodillas dobladas para prevenir lesiones lumbares. Lo ideal es empezar con muy pocas repeticiones, unas 3 series de 10 cada una, para ir aumentando en la medida que seamos constantes.

Para lograr una cola firme

Es recomendable hacerlo sobre una colchoneta o algo blando para apoyar las rodillas en el suelo. En posición de cuatro patas, siempre con la espalda paralela al suelo y los abdominales firmes, levantamos una pierna lo más alto que se pueda lentamente hasta volverla a su lugar. Primero una pierna y después la otra. Unas 3 series de 15 por cada pierna es un buen número para empezar.

La elongación es importante tanto como los ejercicios en si mismos, hay que estirar y elongar bien los músculos antes y después de cada rutina.

Rutina de ejercicios para adelgazar

Como bien sabemos, el ejercicio físico es un elemento indispensable para adelgazar que junto con una buena dieta que se adecue a cada caso en particular, son los dos pilares fundamentales en cualquier plan de reducción de peso.

Pero debemos saber que una rutina de ejercicios para adelgazar no necesariamente tiene como objetivo fortalecer y moldear los músculos, aunque el resultado final nos pueda indicar lo contrario.

Una buena rutina de ejercicios para adelgazar comienza con ejercicios muy leves y se aumenta la intensidad poco a poco de acuerdo al estado físico de cada uno, no hay que exigirse excesivamente ni proponerse objetivos muy ambiciosos. Lo importante es ser constantes, no abandonar la rutina de todos los días y fijarse metas realistas.


Podemos empezar una rutina de ejercicios para adelgazar de una forma muy simple. Por ejemplo, si nuestro lugar de trabajo es en un tercer piso, podemos dejar de usar el ascensor y subir por las escaleras todos los días. Pequeñas cosas como esta pueden ser un buen comienzo para ponerse en forma.

Otra muy buena rutina que se transforma en un hábito saludable para todos quienes la adoptaron es caminar. Empezamos con 20 minutos diarios, todos los días, y extendiendo de a 10 minutos cada vez hasta llegar a caminar una hora por día. La caminata debe ser algo veloz para que sea efectiva, no hay que tomarlo como un paseo sino como un ejercicio físico.

Los ejercicios abdominales son perfectos para bajar esos kilitos de más que se alojan en el abdomen y que son tan molestos. Comenzar haciendo 15 minutos de abdominales como mínimo sin importar la cantidad de abdominales.

Cualquier deporte o ejercicio físico nos ayudará a mantenernos en forma pero como dijimos antes, una buena rutina de ejercicios para adelgazar tiene que ser algo que realizamos todos los días sin excepción. La fuerza de voluntad es un factor determinante.

Atletismo, agotamiento y motivación

Dentro de atletismo, como en la vida, las rutinas nos agotan y en particular los corredores, pasan por períodos en los que sienten la necesidad imperiosa de un descanso, tanto mental como físico, en sus rutinas, más allá del punto en que éstas se encuentren.



Es muy común que ésta situación suceda después de la finalización de una gran carrera, por la que se ha estado trabajando durante meses, como una maratón, haciéndose difícil luego de la misma mantenerse motivado, una vez que se cumplió con el objetivo.

Por lo tanto puede considerarse ésta, una situación natural, pero otras veces en distintas etapas de un entrenamiento surge una necesidad de parar, por sentirnos agotados, lo cual puede tener variados orígenes o factores, pero no habiendo una cuestión física o de salud por medio, aquí les dejamos algunas simples estrategias para motivarse;

Salir de la rutina y solo disfrutar

Ejercitarse simplemente por diversión, sin preocuparse de la formación después de haber cumplido con un calendario competitivo, sólo salir a correr y parar cada vez que su mente o cuerpo se lo pida.

Tiempos de reducción y descanso

Si ejecuta un alto kilometraje semanal (más de 30 millas por semana), reducir su kilometraje en un 50% cada cuatro semanas y tomar por lo menos un mínimo de dos días de descanso, antes de comenzar cada semana, obtendrá un periodo de recuperación, que tanto su cuerpo, como su mente se lo agradecerán.

Complementar el entrenamiento, alternando actividades.

Participar en actividades distintas fuera del entrenamiento, tales como nadar, andar en bicicleta o hacer yoga, uno o dos días a la semana le brinda a sus músculos un descanso y también reactivan la mente.

Participar en una carrera por placer, sin competir.

A veces es divertido disfrutar de un ritmo fácil sin exigencias, sin ninguna presión de por medio, tal vez para acompañar a los amigos o seres queridos alentándolos, más que para sumar un logro personal, esta libertad redundara en beneficios.

Cambiar su ruta y las rutinas.

Si queremos obligarnos al aburrimiento, solo debemos hacer siempre la misma rutina, corriendo semana a semana por el mismo lugar, por lo cual cambiar el recorrido estimula a disfrutar más del entorno, así como cambiar los horarios, favorecen a evitar el agotamiento mental.

Trucos para quemar mas calorias al caminar

Hay mucha gente que no se siente del todo cómoda corriendo. Pero aún caminando se puede optimizar el tiempo de ejercicio y quemar muchas calorías.



Mover los brazos. Con los codos en ángulos de 90 grados y moviéndolos en cada paso, se terminará quemando un 15% más de calorías.
Mantener el ritmo. Caminar a cinco kilómetros por hora quema 103 calorías en media hora, pero llevarlo a mayores velocidades, como unos siete u ocho kilómetros por hora quemará 118 calorías en treinta minutos. No es mucho por rutina, pero con el tiempo se convierte en cantidades significativas.

Variar los pasos. Caminar de distintas formas no sólo evita que uno se aburra, sino que también permite trabajar los músculos de diferentes formas, fortaleciéndolos y permitiendo quemar más calorías. Caminar sobre los talones o algunos pasos con las puntas de los pies, agrandar los pasos, hacer marcha de soldado con las piernas rectas, caminar de costado, en diagonal, saltar, etcétera. Puede verse algo tonto, pero de seguro aumentará tu ritmo cardíaco.

Subir y bajar escaleras. Esto es un genial ejercicio cardiovascular para corazón y pulmones, que además de quemar cantidades de calorías permite tonificar las piernas. Al igual que la carrera, tonifica los cuádriceps, aductores, abductores, gemelos y glúteos, pero no somete las articulaciones a tanta tensión y se puede realizar cómodamente en el interior de la casa.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Siempre es bueno recordar los beneficios del entrenamiento aeróbico, para darte un impulso extra para seguir con tu ejercitación o, en caso de que aún no lo hagas, empieces a hacerlo.



Veamos entonces algunos de los puntos más destacados al respecto:


*El ejercicio aeróbico regular disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y aumenta la expectativa de vida. Tal como es la actividad de resistencia, hacer cardio es una de las mejores medidas que puedes tomar por el bien de tu corazón, sin dudas, el músculo más importante de todos.

*La actividad aeróbica vigorosa ha demostrado también ser beneficiosa para reducir el riesgo de sufrir cáncer.

*También se ha comprobado que es de gran ayuda para reforzar el sistema inmune, y potenciar las defensas.

*Además, el ejercicio cardio es ideal para levantar el ánimo, mejorar el humor y sentirse más animado y enérgico. Por ello, también es de gran ayuda para prevenir, o contrarrestar, los cuadros de depresión.

*Finalmente, puede ser una herramienta para combatir los problemas de insomnio ya que se sabe que quiénes realizan ejercicio aeróbico de forma regular tienen más facilidad para conciliar el sueño por las noches, al tiempo que mejoran la cantidad y calidad del mismo.

via: vitadelia.com

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