Fibra: ¿dónde encontrarla?

Es muy bien sabido que la fibra es un excelente elemento para la salud pues además de combatir el estreñimiento, también es un aliado extraordinario para el control de enfermedades degenerativas. Esto último se debe en particular a la calidad de fibra que se ingiere, la cual además de encontrarse en frutas y verduras, también está presente en granos enteros.

Cereales como el maíz, trigo, avena y arroz ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, cáncer o enfermedades cardiacas. No obstante, para que el beneficio sea completo, el grano debe incluir sus 3 partes esenciales: la cáscara o salvado (donde está la fibra), el germen (rico en minerales y antioxidantes), y el endospermo o almidón (que es la reserva energética de la semilla).

Es importante enfatizar que un consumo exclusivo de frutas y verduras no cubre el requerimiento necesario de fibra; leguminosas como las judías y las lentejas presentan mayores cantidades de este elemento y complementan de manera ideal la dieta (por ejemplo, las frutas y verduras sólo aportan entre 1 y 3 g de fibra, mientras que los granos ofrecen más de 6 g por poción).

Por esto, es recomendable incluir de 30 a 35 g de estos cereales de manera diaria siendo el desayuno el mejor momento pues es ahí donde se realiza el mayor consumo de granos a nivel mundial; cereales, fruta y panes ayudan a cubrir los requerimientos diarios de fibra con lo que se obtendrá los siguientes beneficios:
Mejora del funcionamiento intestinal.
Reducción de niveles de glucosa en la sangre y de peso corporal.
Mejora de la salud cardiovascular.
Disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Disminución en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

F: http://www.nutridieta.com/

¿Por qué el ejercicio no me hace bajar de peso?

No es cuestión de internarse en el gimnasio. Ay una serie de pautas que si no las cumplimos, no obtendremos los resultados esperados. Tome nota.

Se suele escuchar muchas veces a alguien desanimado que se queja diciendo:
“Hago step y pilates y no adelgazo!”
“Voy a la clase de spinning y al gimnasio, y nada!”
“Hago dos clases de aeróbic seguidas y no veo los cambios en la balanza”.

¿Qué le está pasando a esta gente, que no logra los resultados que desea?

El problema no está en el ejercicio, o la actividad que se realice, que siempre ayuda a modelar el cuerpo, sino en que el tipo y combinación del entrenamiento esté adecuado a nuestras necesidades y objetivos a alcanzar.
La frecuencia con que lo realizamos,
La duración que va a tener y
La intensidad con la que lo ejecutamos…

…estarán directamente relacionados con los logros a obtener.

Las cosas que debemos tener en cuenta

Los malos resultados están estrechamente vinculados, al desconocimiento del efecto de cada actividad, y ejercicio que componen nuestra rutina de entrenamiento. Sepa cómo deben ser para lograr los resultados deseados:
Tanto la dieta, como el plan o rutina deben ser personalizados, tomando en cuenta características de la persona, desde sus objetivos, hábitos alimenticios y de vida. No hay nada mejor que aprender a entrenar y conocer el propio cuerpo.
Todo plan o rutina, debe contar con trabajos aeróbicos, de tonificación muscular, de estiramientos y posturales. La combinación garantiza eliminar las grasas de más, producto de la poca actividad física, y de una alimentación poco balanceada, y rica en grasas, la cual se puede ver complicada por retención de líquidos, estreñimiento, y estrés.
Cuando el problema de sobrepeso es importante, suele ocurrir que bajemos rápidamente los primeros kilos, y los dos o tres que quedan al final nos llevarán un tiempo más prolongado.
Nuestro plan de entrenamiento debe contar con un 70% de ejercicios aeróbicos y tonificación muscular, para cambiar grasa por músculo, esto mantendrá estimulado a nuestro metabolismo, logrando que queme grasa aun en reposo, convirtiéndose en un poderoso aliado contra la flacidez.
Hacer siempre lo mismo, y aún a intensidad baja no alcanzará por más que esté más de dos horas ejercitándose. La variabilidad es importante y asegurará, que los cambios en nuestro cuerpo se vean rápidamente.
Ir al gimnasio y/o realizar deportes no habilita a cometer excesos en la alimentación, es fundamental tener en cuenta la calidad y cantidad de calorías que ingerimos.
Tener una dieta planificada y variada, en combinación con el plan de entrenamiento, nos asegura que los logros se obtendrán metabolizando de forma correcta y eficiente, asegurándonos una comunión exacta entre peso, talla, y altura.

Como conclusión final, el cuerpo es una máquina perfecta, que se modifica ante estímulos que se reciben cada 48 horas como máximo para que actúen contundentemente en el metabolismo, con un plan y una dieta correctamente planificada, el resultado está asegurado.

¿Verdadero o falso?

1. “Hacer trabajos aeróbicos es lo mejor para perder peso”

Así es. No solo sirve correr, caminar, sino también entrenar en la cinta, bike, eliptico, etc. Todos son buenos para quemar gran cantidad de calorías, entre 600 y 800 calorías podriamos calcular por hora en estos trabajos aeróbicos. La rutina con sobrecarga (gimnasio) es también provechoso para el mismo logro. Con trabajos planeados con pausa que estén entre 30 y 60 segundos, y cargas adecuadas, podemos obtener logros en la capacidad cardiorespiratoria. En cualquier caso la mejor manera de perder peso es combinar ambos tipos de entrenamiento.

2. “Si transpira, quiere decir que está adelgazando”

Gran error: sudar no tiene nada que ver con quemar grasa, con el sudor uno pierde agua y nutrientes, es muy importante compensar la perdida de líquidos lo antes posible, para que el funcionamiento de nuestro metabolismo no se desequilibre.

3. “Hacer ejercicios una sola vez a la semana no sirve de nada”

No es verdad. Los principiantes pueden mejorar con una hora por semana, los que se encuentran en fases más avanzadas, deberán incrementar la regularidad de dos a tres veces por semana. sea como fuere una vez por semana es mejor que nada.

4. “Donde crece el músculo, desaparece la grasa”

¡Como nos gustaría! pero sólo disponemos de un único metabolismo, así que no podemos quemar grasa solo en un sitio determinado. De todas las partes del cuerpo el adelgazamiento se nota más en las piernas y en la cara.

5. “Quemamos grasa a los 30 minutos de entrenar”

Falso. El único tipo de ejercicio que no quema grasa es en el anaeróbico, intenso, por ejemplo sprint.

En el ejercicio aeróbico el organismo utiliza como combustible tanto su reserva de hidratos como de grasas. El metabolismo alcanza una estimulación importante: entre el 65 y 75% de su capacidad cardíaca máxima. A medida que las reservas de glucógeno se terminan, el porcentaje de grasas a quemar irá creciendo.

Cuanto mejor es el estado fisico, mejor será la oxigenación, y por lo tanto mayor porcentaje de grasas se invertirá. En resumen, el entrenamiento destinado a quemar grasa estará compuesto por 80% de trabajos aeróbicos, y 20% de ejercicios anaeróbicos.

6. “Sudar demuestra una baja condición física”

Todo lo contrario: un atleta o deportista bien entrenado suda mas porque cuenta con una mejor regulación térmica. En algunos casos es una cuestión genética.

7. ”Correr a menudo daña las articulaciones”

Falso. Ocurre justamente lo contrario, correr eficientemente previene el desgaste de las mismas. el movimiento o entrenamiento favorece la liberación de líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia el cartílago.

Los principiantes empezarán con15 a20 minutos de carrera, aumentándolo, a medida que la rutina se desarrolla manifestando los avances.

Una persona con sobrepeso, deberá optar por caminar hasta regularizar su peso. Hoy encontramos en el mercado calzado que se ajusta a la pisada que ejecutamos.

8. “Cuanto más corro, más voy a mejorar”

Falso. Toda mejora o avance en una perfomance se debe a un trabajo planificado con períodos de trabajos, y de descansos, la ecuación solo cierra con un definido equilibrio, que se manifestará con baja posibilidad de lesiones y perfomances satifactorias.

9. “Estirar después de entrenar no sirve de mucho”

Al contrario: un ligero estiramiento ayuda a aliviar tensiones musculares y mejora la movilidad a largo plazo. Estirar los grupos musculares grandes lentamente manteniendo la postura entre 10 y 20 segundos.

10. “Demasiado músculo atrofia el cuerpo”

Sólo es cierto en contadas ocasiones, por ejemplo, los fisicoculturistas. En general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad, es importante no descuidar ningún grupo muscular y aprovechar todo el radio de movimiento en cada ejercicio.

Una creencia común es que una hora de ejercicio justifica una comilona. Se suelen sobrevalorar las calorías que podemos perder con la actividad física

Cómo debemos respirar al correr

El hábito de correr es uno de los ejercicios que más adeptos va ganando y más beneficios trae. Cuando comienzas a correr podrás notar que hay varios factores que inciden en la capacidad que tengas para correr un buen tramo sin cansarte, como el dormir bien la noche anterior, tener niveles bajos de estrés y la calidad de tu alimentación. Pero existe un factor que a veces no es tenido en cuenta y es fundamental para poder correr exitosamente: la respiración. Hoy en VivirSalud aprenderemos cómo debemos respirar al correr.


Respiración profunda

Cuando respiramos normalmente solemos usar no más de un tercio de nuestra capacidad pulmonar. Aprender a respirar profundamente, de modo tal que los pulmones se expandan al llenarse de aire, presionen el diafragma hacia abajo y expandan el abdomen ayuda a incorporar una mayor cantidad de oxígeno que será vital a la hora de correr. Esto nos evitará sentir mareos y náusea por falta de oxigenación adecuada. Algunos de los pasos que se pueden tomar para incorporar la respiración profunda y aumentar la capacidad pulmonar es entrenar la zona del torso con ejercicios de yoga y pilates que nos permitan respirar desde el diafragma.


Respirar al ritmo de los pasos

Mantener un ritmo respiratorio que se adecúe a la velocidad del correr es un buen modo de mantenerte bien oxigenado. Si corres a un ritmo tranquilo, inhala durante 3 o 4 pasos y exhala en igual cantidad de pasos. Si corres más intensamente, tu ritmo respiratorio será más rápido para ser acorde a la energía utilizada: una inhalación cada dos pasos y una exhalación en igual cantidad de pasos. Ten en cuenta este consejo: si te cuesta hacer coordinar la respiración a tus pasos significa que estás corriendo demasiado rápido. Disminuye la velocidad: el ritmo es fundamental al correr para mantener un nivel óptimo de oxigenación.


Respiración al correr en climas fríos

Si corres en días fríos, en otoño e invierno debes recordar respirar por la nariz. La razón es que el aire frío es seco, y si respiras por boca no sólo ésta se secará sino que la temperatura del aire disminuirá. El aire seco no es amigo de los pulmones: puede provocar tos y dificultad para respirar. En cambio respirar por la nariz entibia el aire frío que ingresa al cuerpo, protegiendo a los pulmones. La nariz filtra impurezas del aire que inhala, y la respiración se torna más profunda y eficiente, lo cual te permitirá correr mejor.






Sigue estos consejos sobre tu respiración y verás cómo te resulta más fácil correr y con cuánto más exito lo realizas.

¿Por qué la actividad física aeróbica nos ayuda a perder peso?

Vamos a destacar que aquellas personas que practican actividad física aeróbica gastan entre 100 a 150 calorías cada 10 minutos de ejercicios, no parece mucho si consideramos que una manzana puede tener unas 120 calorías, o un flan tiene unas 400 pero sin embargo el metabolismo de una persona activa se sigue acelerando luego de ésta práctica lo que puede llagar a aumentar el gasto calórico desde un 16 a un 50 % , por lo que hace que siempre sera muy recomendada.

Hay que tener en cuenta, que estos beneficios se interrumpen si la persona no es constante ya que al dejar de practicar actividad periódicamente el metabolismo vuelve a los parámetros anteriores, por eso siempre se recomienda que sea regular. La intensidad con la que una persona practica estos ejercicios, es una gran aliada para incrementar la tasa del metabolismo, por eso las personas con sobrepeso u obesidad deben practicar actividad aeróbica moderada o intensa dentro de sus posibilidades, y mantener una dieta equilibrada.

Aquellas personas que se encuentran sanas no deben mantener dietas restrictivas, alcanza con una dieta balanceada y la actividad para mantener un peso saludable, se debe destacar la alimentación cuando se practica actividad física ya que una dieta muy pobre en calorías puede llevar a una mal nutrición del paciente en sus ansias por perder peso. Por eso siempre es necesario consultar con un especialista, si bien los beneficios de la dieta y la actividad en conjunto son fundamentales para perder peso, lo ideal es hacerlo dentro de los parámetros saludables, y él es el único que nos puede ayudar.

¿Por qué entrenar los abdominales al final de la sesión?

Mucha gente entrena los abdominales al final de la sesión. En ocasiones es más una cuestión de costumbres, en otras la decisión está justificada. Si durante la sesión vamos a realizar ejercicios que requieren de una estabilidad abdominal, como por ejemplo sentadillas, press militar o curl de biceps, deberíamos dejar los ejercicios de abdominales para el final, así evitamos la fatiga que impediría una correcta estabilización de la zona.

Los abdominales son un grupo muscular importante que une tren inferior y tren superior, de ahí su importante función estabilizadora. Imagínate hacer un ejercicio de sentadillas con fatiga abdominal, seguramente habría desequilibrios entre tren superior e inferior y podríamos acabar lesionando alguna zona por sobrecarga al hacer el ejercicio de manera incorrecta.

Hay que tener en cuenta que en muchos de los ejercicios de musculación intervienen los abdominales, por lo que no conviene fatigarlos previamente con trabajo específico de la zona. Otra cuestión es que ese día queramos hacer un trabajo analítico de la zona abdominal y dediquemos parte de la sesión a este grupo, entonces sí podríamos meterlos al inicio o medio de la sesión si luego no vamos a requerirlo en otro ejercicio donde resulten clave.

En los principiantes sobre todo el trabajo abdominal se deja para el final, y con más razón porque lo van a necesitar para hacer de manera correcta la técnica de los ejercicios cuando están empezando. Incluso en ocasiones se asegura, sobre todo a nivel “tonificación”, que no hace falta el trabajo específico de abdominales porque ya es solicitado en otros ejercicios. Y tú, ¿cuándo entrenas los abdominales?

¿Es necesario estirar los músculos antes de hacer ejercicio?

Cuando vas a hacer ejercicio, seguro ya te han dicho que es necesario estirar tus músculos antes de ponerlos a trabajar. Sin embargo, quizá no sea necesario, o por lo menos, los especialistas no se han puesto de acuerdo. Mientras que unos afirman que el estiramiento muscular ayuda a prevenir lesiones otros indican que en realidad, no tiene ningún efecto. ¿A quién debes creerle?

Lorena va todos los días al gimnasio a tomar su clase de ejercicios aeróbicos. Cuando llega tarde, su entrenador le dice que debe estirar sus músculos primero, para evitar lesiones en las rodillas. Ella lo hace, porque ya se volvió parte de su rutina, pero hace poco leyó unos estudios que dicen que estirar los músculos antes de hacer ejercicio, en realidad no previene las lesiones y ella realmente está confundida. Cuando le comentó a su entrenador, él le dijo que eso no era cierto, y que por el contrario, hay otras investigaciones que dicen que el estiramiento muscular es necesario para evitar que te lastimes. Veamos las dos caras del asunto:

Por un lado, un estudio desarrollado por unos investigadores del Centro de Rehabilitación Médica del Departamento de Defensa de Surrey, en Gran Bretaña, encontró que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento podrían ayudar a evitar los problemas de rodilla, incluida una lesión llamada “rodilla del corredor”, que se da en personas físicamente activas.

El estudio se realizó porque es muy frecuente que las personas sientan un dolor en la parte delantera de la rodilla que empeora al subir las escaleras o al correr. Tanto, que esto es motivo de deserción entre los reclutas de las fuerzas armadas.

En busca de una solución, los especialistas sometieron a 1,500 reclutas a diversos programas de ejercicios y detectaron que mientras que los que hicieron ejercicios de calentamiento tradicionales sufrieron menos lesiones, la cantidad de reclutas afectados fue aún menor entre aquellos que habían realizado ejercicios especiales de estiramiento, centrados en fortalecer los músculos de las piernas para hacerlos más flexibles.

En el extremo opuesto, investigadores de la universidad de George Washington, en Estados Unidos, implementaron un estudio para determinar si realmente es conveniente o no hacer ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicio, en busca de prevenir lesiones. Luego de estudiar a casi 3,000 voluntarios que corrían 10 o más millas a la semana, detectaron que no hubo diferencias en las lesiones entre los que hacían ejercicios de estiramiento de los músculos antes de correr y los que no los hacían. De hecho, los factores principales de riesgo para lesiones que encontraron fueron: antecedentes de haber sufrido lesiones crónicas o lesiones en los 4 meses previos al estudio, o un índice de masa corporal alto, es decir, sobrepeso.

Además, se notó que agregar o abandonar una serie de ejercicios de estiramiento previos a la rutina habitual de cada persona incrementa los riesgos de sufrir lesiones. Esto indicaría que, si sueles practicar estos ejercicios no debes abandonarlos ante la duda de su eficacia y, por el contrario, si no los estás practicando, tampoco se demostró que agregarlos pueda mejorar tu situación, al contrario: puede ser más riesgoso.

Con las cosas planteadas de esta manera, el debate sigue abierto e inconcluso. Harán falta más investigaciones al respecto para corroborar cuál de las dos opciones es la más apropiada. Mientras tanto, parece ser que lo mejor es evitar el sobrepeso y continuar con la rutina que lleves por el momento hasta que se tenga más información.

Es como dice Lorena, ella ya se acostumbró a hacer los ejercicios de estiramiento y no cambiará su rutina hasta que no haya resultados más certeros sobre el tema.

Las proteínas, cuando ingerirlas¿antes o después de entrenar?

Las proteínas son uno de los nutrientes estrella en la dieta de todo deportista, y es que se trata de uno de los que necesitamos a la hora de conseguir un desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares, así como una recuperación de las mismas después de largas sesiones de entrenamiento. El problema de muchos a la hora de ingerir proteínas reside en que no sabemos a ciencia cierta cuál es el mejor momento para consumirlas.

Casi todos los deportistas solemos echar mano de batidos de proteínas que nos ayudarán a conseguir las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita de este nutriente para poder hacer frente a los requerimientos derivados del ejercicio. El problema para muchos reside en no saber el momento idóneo para la ingesta de estos preparados. Al respecto existen muchas teorías, y nosotros queremos dar un poco más de luz a este asunto.
Después de entrenar

Casi siempre por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que en este momento el organismo necesita un aporte extra de estos nutrientes para reponerse de la actividad realizada. Es cierto que los batidos de proteínas son rápidamente asimilados por el organismo al consumirse líquidos y concentrados. La asimilación de los mismos es casi inmediata y por lo tanto el aporte que recibe el organismo es instantáneo.

Pero no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que además podemos conseguirlas a través de la alimentación que es la manera más habitual de hacerlo. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Pero hacerlo de manera inmediata a los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar esos alimentos. Por eso consumir un batido después de entrenar es mejor idea.

De todos modos es importante que a lo largo de la jornada carguemos las pilas en lo que a proteínas se refiere y enfoquemos nuestra alimentación a un correcto desarrollo muscular. El aporte de proteínas debe estar presente en todas las comidas para así conseguir una acumulación en el organismo que nos ayudará a mejoras los resultados, no solo a nivel estético y de volumen, sino que también rendiremos mucho mejor a nivel general.
Antes de entrenar

Este es el motivo principal por el que vamos a recomendar la ingesta de proteínas antes de los entrenamientos para acudir a éstos con una predisposición muscular diferente. Esto será así porque el organismo tendrá el tiempo suficiente para asimilar correctamente estos nutrientes y lograr que mientras estamos llevando a cabo los entrenamientos los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.

Es cierto que después de entrenar será bueno dotar al organismo de nuevo de proteínas para lograr así una mejoría y vuelta a la normalidad mucho más rápida, pero también hay que tener presente que un aporte de proteínas previo a los entrenamientos es esencial si lo que queremos es un desarrollo completamente normal de las rutinas de trabajo. Por todo es necesario que nuestra dieta sea lo más sana posible, y que no falte un correcto aporte proteico para así conseguir un desarrollo correcto y adecuado al ejercicio físico que realizamos.

¿Qué ejercicio me conviene según mi edad?

A los 20, a los 30, a los 40... dependiendo de tu edad te vendrá mejor practicar una actividad física u otra. ¡Descúbrelo!
La práctica de ejercicios adecuados a cada edad es fuente de salud y de bienestar físico y mental. Realizar algún deporte es fundamental para mantenernos en forma evitando en lo posible enfermedades y disfunciones de nuestro organismo. ¿Quieres saber cuál es el que mejor te va?

Una alimentación equilibrada y un poco de ejercicio son la mejor receta para una vida saludable. Desde un simple paseo hasta deportes de mayor impacto como tenis, baloncesto, pádel, jogging, etc … cualquier ejercicio deportivo y aeróbico implica poner “en marcha” nuestro corazón, incrementar la velocidad de la circulación sanguínea y hacer que los músculos trabajen poniendo en movimiento las distintas articulaciones.

El deporte debe adaptarse a las características físicas de cada persona. Hay que tener en cuenta que lo que es bueno para algunos puede resultar contraproducente en determinados casos. La edad y el estado general de salud determinarán la actividad más adecuada y su grado de intensidad.
Un deporte para cada edad
Durante la infancia y la adolescencia el deporte es fundamental para un correcto desarrollo. Es además una actividad divertida que contribuye a la formación ¿Cuál es el más adecuado? Sencillamente el que más le guste y con el que más disfrute el niño, siempre que no exista ninguna patología que lo haga desaconsejable.

A LOS 20

A partir de los 20 años aproximadamente, el cuerpo humano alcanza su nivel óptimo de desarrollo. En esa maravillosa juventud el organismo tiene energía de sobra para llevar a cabo una actividad física intensa y los deportes más aconsejables son los encaminados a incrementar la resistencia y la potencia del mismo.

Por desgracia, en la actualidad, muchos jóvenes pasan gran parte de su tiempo ante la televisión y aún más ante el ordenador por lo que hay que insistir en la importancia del deporte a estas edades tempranas para, por un lado, adquirir hábitos saludables y, por otro, para obtener las máximas posibilidades del propio cuerpo previniendo así una buena forma física en años futuros.

Fútbol, baloncesto, atletismo, jogging, actividades aeróbicas, ciclismo, gimnasia deportiva, marcha, senderismo… es el momento óptimo para que los distintos grupos musculares alcancen su total desarrollo de forma natural.

A LOS 30

Hacer algo de ejercicio diario o practicarlo al menos tres veces a la semana es una magnífica forma de prevenir los problemas que pueden presentarse a medida que avanzan los años, especialmente superada la treintena. La vida sedentaria, el stress y los cambios físicos propios de la etapa de madurez pueden provocar un aumento de la grasa corporal localizada en determinadas zonas, como abdomen y caderas, la disminución de la masa muscular y la progresiva descalcificación de los huesos. Es el momento de elegir el deporte que mejor se adapte a tus características y a tus gustos.

Una tabla adecuada de ejercicios variados durante media hora (en el gimnasio o en casa) y al menos tres días en semana harán que te mantengas en forma previniendo problemas cardiovasculares, al tiempo que tonificas tus músculos y retrasas el proceso vital de envejecimiento al conseguir una mejor oxigenación de los tejidos.

El ejercicio aeróbico es perfecto (y divertido) y si lo prefieres, el baile es una actividad que moviliza grasas, músculos y corazón de manera poco agresiva. La bicicleta es también más que recomendable, siempre que empieces pedaleando unos pocos minutos y vayas alargando las sesiones de forma progresiva. Otro deporte adecuado a partir de los treinta es el tenis, ya que, tonifica con suavidad los músculos de piernas y brazos al tiempo que moldea la figura y favorece la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Si estás en buena forma el pádel es un deporte de fuerza, resistencia y rapidez y un magnífico “quema calorías”.

A LOS 40

La llegada de los cuarenta no tiene por qué significar que descuides tu forma física. En esta etapa deben empezar a limitarse los ejercicios de alto impacto con saltos y caídas bruscas y optar por deportes cuyo objetivo sea tonificar los músculos, de forma que se evite la temida flacidez (unas pesas pueden ser de utilidad), y se ayude a mantener los huesos en buen estado. Caminar es recomendable a cualquier edad, pero a medida que los años avanzan se convierte en el deporte más sencillo y en uno de los más completos para el conjunto del organismo.

Las tablas de yoga, pilates, taichi o simplemente una serie de ejercicios gimnásticos que persigan estirar músculos y fortalecer huesos son perfectas para esta etapa. Por otra parte, los deportes que se practican en el agua, especialmente natación y aquagym, son adecuados para cualquier edad y más que recomendables a partir de los cuarenta. El ejercicio en el agua es especialmente agradable, muy seguro (es difícil que este medio se produzcan lesiones musculares) y pone en movimiento todo el organismo casi sin que te des cuenta. La natación es magnífica para prevenir lumbalgias y problemas con las articulaciones (artritis, artrosis, etc).

DE LOS CINCUENTA EN ADELANTE

Siempre que no haya ninguna contraindicación médica, a partir de los cincuenta, sesenta o setenta ¿por qué no? Dedicar unos minutos al ejercicio diario contribuirá a un mejor estado general de la salud. La natación, caminar o una tabla de ejercicio suave harán que te sientas estupenda a cualquier edad

¿Con qué objetivo asistes al gimnasio?

Un interrogante que seguramente más de una vez se nos ha planteado es ¿con qué objetivo asistes al gimnasio? esperando como respuesta habitual: para adelgazar, para desarrollar masa muscular, para tonificar o para ganar resistencia. Sin embargo, es un interrogante que para muchos está ausente dado el largo tiempo que llevamos asistiendo a un gimnasio y merece responderse para saber el valor que damos al ejercicio.

Personalmente debo decir que la mayor parte de la gente que asiste al gimnasio al que asisto lo hace con fines estéticos o de salud bajo recomendación médica, pero si bien yo alguna vez comencé el gimnasio con la finalidad de tonificar y quemar calorías, hoy al repreguntarme con qué objetivo asisto al gimnasio debo decir: porque me siento bien, porque me gratifica.

Sin duda muchos de vosotros ya ni se preguntan con qué objetivo asisten al gimnasio, pero si la respuesta es similar a la que hoy puedo dar yo, es claro que el hábito de movernos nos ha recompensado más allá de lo estético. Es decir, nos permite relajarnos, motivarnos, elevar el autoestima y hasta mejorar el estado de ánimo.

Hoy después de mucho tiempo de asistir al gimnasio puedo decir con certeza que mi objetivo en el gimnasio no es como lo muestra la imagen endurecer, tonificar o adelgazar, sino simplemente experimentar esa sensación placentera que me provoca estar activa, en movimiento.

Les propongo plantearse este interrogante y conocer con qué objetivo asisten al gimnasio, quizá hoy la finalidad sea ganar resistencia, pero en un futuro, con resistencia ganada, el objetivo será conservar una actividad que nos gratifica.

Comparte con nosotros la respuesta a este interrogante y comprobemos con qué objetivo asiste al gimnasio la mayor parte de los Vitónicos.

Imagen | Maitena

Adivina adivinanza: ¿Qué actividad aeróbica nos ayuda a quemar más calorías?

La quema de calorías es una cuestión que nos preocupa a la mayoría de nosotros, sobre todo cuando practicamos ejercicio. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en las actividades aeróbicas más comunes para proponer una adivinanza, y es qué tipo de actividad aeróbica nos ayuda a quemar más calorías. Vamos a ver cuatro opciones, y por ello es importante que sepamos valorar cada una de las opciones para responder adecuadamente.

Es importante antes de nada que tengamos claro algo sobre las calorías. El organismo las consume por si solo en sus funciones vitales. El ejercicio es simplemente una manera de acelerar el metabolismo y fomentar la quema de calorías, algo que nos servirá para consumir más cantidad que de manera normal. También hay que tener presente que cuanto más peso y volumen tengamos mayor número de calorías quemaremos, pues necesitaremos más energía para mover nuestro cuerpo.
La carrera

Como primera opción a la adivinanza vamos a proponer la carrera. Se trata de un clásico en el ejercicio aeróbico, ya que es la actividad que más personas practican. Se puede realizar al aire libre o en máquina, pero sea como sea la ejecución es la misma y por lo tanto el gasto calórico es más o menos similar. Es cierto que a la hora de quemar calorías dependerá mucho el tiempo que estemos y la velocidad de la carrera, pero a una velocidad media y durante una hora la quema de calorías no es nada desdeñable, aunque lo que no sabemos es si será el ejercicio que más calorías quemará...
La caminata

La segunda opción que vamos a proponer es la caminata. Caminar es una actividad aeróbica completa que todos podemos y debemos hacer. Al caminar lo que hacemos es activar nuestro metabolismo para que el consumo calórico sea más elevado. Lo mismo que sucede con la carrera, la caminata dependerá mucho de como la realicemos y de los lugares donde la llevemos a cabo. Desde luego no es lo mismo caminar despacio que deprisa, ya que dependiendo de cómo lo hagamos podemos llegar a triplicar las calorías consumidas. Pero, a pesar de ello, ¿será la caminata la opción que nos ayude a quemar más calorías?
Subir escaleras

La tercera alternativa que vamos a proponer es la subida de escaleras. Es un ejercicio que se puede realizar en máquina, por lo que no es necesario escalar como locos por las escaleras de nuestro portal o por un rascacielos. Es un ejercicio en el que interviene todo el tren inferior, pues mientras realizamos ejercicio aeróbico también lo tonificamos, pues los músculos intervienen a la hora de elevar el peso y vencer la resistencia que supone el escalón. Es un ejercicio no recomendado para las personas que padecen malestar en las rodillas. A pesar de todo quizá sea el ejercicio aeróbico que más calorías queme…
Patinar

Como última opción propondremos un ejercicio aeróbico que en los últimos tiempos se ha convertido en uno de los más practicados y más ahora que ha llegado el tiempo bueno. Se trata del patinaje sobre ruedas. En este ejercicio trabajamos el tren inferior, aunque lo único que debemos hacer es mover los pies y controlar el equilibrio, ya que el movimiento se produce a través de los patines. Por ello, a pesar de ser un ejercicio aeróbico muy considerado, quizá no sea el que más calorías nos ayude a quemar, ¿o sí?

¿Cuántos días debemos entrenar los abdominales?

El ejercicio abdominal es uno de los que más nos trae de cabeza a la hora de entrenar, y es que el abdomen es una zona donde se acumula gran parte de la grasa que almacenamos en el organismo, y por ello es necesario que tengamos cuidado para así conseguir marcar totalmente el abdomen y luzcamos un vientre plano y tonificado. Una de las principales dudas que nos surgen a la hora de entrenar el abdomen es si hay que trabajar los abdominales todos los días o no. Por ello queremos ver los días que debemos trabajar el abdomen a la semana.

Hay muchas personas que siguen pensando que cantidad es calidad, y por lo tanto se lían a hacer abdominales a diestro y siniestro sin reparar en los resultados que van a obtener. Por ello es importante tener claro que los músculos que conforman el abdomen tienen un funcionamiento similar al resto de músculos del cuerpo, y por lo tanto el ejercicio estará encaminado a su tonificación, nunca para sobreentrenarlos y obtener unos resultados totalmente opuestos a lo que buscamos.
Consideraciones general sobre los músculos abdominales

Antes de nada debemos tener presente que la pared abdominal es un punto importante del cuerpo, ya que muchos ejercicios concentran parte de su fuerza en estos músculos, ya que como parte central del cuerpo representa un lugar de fuerza a la hora de realizar cualquier ejercicio. Esto convierte a los abdominales en unos de los músculos más resistentes del cuerpo humano, por lo que su poder de recuperación es mayor que el de cualquier otro músculos. A pesar de esto no es recomendable sobreentrenarlos.

Para evitar este sobreentrenamiento no es nada aconsejable trabajarlos todos los días como mucha gente cree para conseguir un vientre liso. Es necesario que los músculos tengan un periodo de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Por ello es necesario que por lo menos dejemos un día entre medias entre sesión de entrenamiento de abdominales. Es cierto que los abdominales se recuperan antes que cualquier otro músculo del cuerpo, por ello con veinticuatro horas será suficiente para descansar.
Dos o tres sesiones a la semana

Según este cálculo lo que haremos será entrenar unas tres veces a la semana los abdominales, dejando entre medias un intervalo de un día entre cada entrenamiento. Aunque también podemos optar por realizar dos jornadas de entrenamiento, respetando un poco más los periodos de descanso entre cada una de las sesiones y mejorando el estado de los músculos del abdomen a la hora de enfrentarse de nuevo a los ejercicios de la sesión.

A pesar de todo, debemos tener muy claro que además de trabajar el abdomen mediante ejercicios los días establecidos, es necesario que tengamos cierta disciplina en lo que se refiere a la alimentación y el ejercicio aeróbico, ya que seguir unos hábitos saludables es esencial si lo que queremos es marcar al máximo los músculos del abdomen y acabar con la grasa que impide que éstos se vean.

El ejercicio de bajo impacto, ¿me permitirá estar en forma?

Es frecuente que de acuerdo a nuestras necesidades y a la condición física, nos aconsejen realizar ejercicios de bajo impacto durante el entrenamiento, sin embargo, ante esta recomendación muchos se interrogan: ¿el ejercicio de bajo impacto me permitirá estar en forma?.

La razón de este interrogante es la confusión entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad, cuando en realidad al hablar de bajo impacto hablamos de un entrenamiento que minimiza el estrés que recibe el sistema articular y óseo del cuerpo y por ello, previene lesiones. Pero independientemente de ello, el ejercicio de bajo impacto puede ser de una adecuada intensidad aeróbica y permitirnos ganar resistencia y forma física sin afectar negativamente los huesos y músculos.

Entonces, el ejercicio de bajo impacto no es por ello menos efectivo para estar en forma que otro de alto impacto como correr o saltar, y permiten prevenir lesiones o rehabilitarse de las mismas.

Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad, sino que algunas actividades aeróbicas con intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar grasas también reducen los efectos del ejercicio sobre el sistema osteoarticular, por ejemplo: la elíptica, la bicicleta, danza aeróbica, remar, nadar, caminar, entre otras.

¿Cómo hacer un buen ejercicio?

Si estamos a dieta nos conviene hacer ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio es el que se destaca por la resistencia en el tiempo por lo que es el que más adelgaza, ya que se queman muchas calorías y grasas.

No se si sabias, pero si haces ejercicios aeróbicos recién se empieza a quemar realmente bien a partir de los 20 o 30 minuto, por lo tanto es necesario que hagamos 40 minutos seguidos una vez al día de 5 a 7 veces por semana

Una buena opción es hacer bicicleta elíptica o estática por 45 minutos una o dos veces al día. Si sales de tu cas a en bicicleta normal, no puedes andar por menos de una hora.


La natación es otro ejercicio óptimo para quemar grasas, conviene realizarla dos o tres veces por semana por el lapso de 30 a 40 minutos combinando los estilos crawl y braza.

Por último, es recomendable hacer 100 abdominales en dos tandas de 50. Ayudará a tonificar los abdominales, y si bien no sirve para adelgazar, todo suma a la hora de tener un estado físico óptimo.

Por que si hago ejercicio no estoy perdiendo peso?

Esta es una de las preguntas más comunes por parte de quienes finalmente se han decidido a perder peso y entrar en forma. Muchas veces, luego de comenzar un programa de entrenamiento y régimen alimenticio perdemos peso inicialmente y luego nos estancamos, o ingresamos en una de las temidas “mesetas” del entrenamiento y pasan semanas e incluso meses en los que no vemos resultados. Las principales causas de esto son:


Sigues consumiendo demasiadas calorías: La pérdida de peso ocurrirá sólo cuando quemes más calorías de las que consumes. Puede que no hayas hecho los ajustes adecuados a tu dieta, y aún estés consumiendo demasiado alimento. Debes empezar por averiguar cuántas calorías quemas diariamente y hacer los cálculos basándonos en ese número.

Consumes demasiados alimentos procesados: Muchos caen en el mito de que, ya que hacen ejercicio, pueden comer lo que quieran y aún así perder peso. Esto es muy lejano a la realidad. Los hábitos alimenticios deben ser el ajuste más grande que has de realizar. Muchos alimentos procesados echarán a perder todos los resultados que obtengas. Lo ideal es reemplazar toda comida procesada que consumas por una alternativa más saludable.

No realizas los ejercicios adecuados: Si bien cualquier tipo de ejercicio físico es excelente para la salud, hay ejercicios específicos que nos pueden ayudar a quemar más grasa. Puntualmente, los ejercicios de entrenamiento de la fuerza y aquellos que trabajen a intervalos son excelentes en la lucha contra la grasa. Los intervalos optimizan el tiempo y son mucho más entretenidos que las largas sesiones de aeróbicos.

¿Cuánto tiempo debo pasar en el gimnasio?

Una pregunta que muchas personas se hacen es cuánto tiempo debe durar una sesión en el gimnasio. Normalmente, esta cuestión aparece en aquellas personas que quieren comenzar una rutina de ejercicio, pero preguntársela no sobra en personas que se toman más o menos tiempo de la cuenta en el gimnasio.

Como ocurre en muchas otras cuestiones relacionadas al estar en forma, el tiempo que debe demorar una sesión de gimnasio varía según la persona, sus características físicas, su resistencia, sus ganas, tiempos y posibilidades de desarrollo. Sin embargo, hablemos promedialmente.

Unos 45 minutos de ejercicio es suficiente para distribuir los ejercicios puntuales de forma correcta, y combinando ejercicios aeróbicos cardiovasculares con una rutina de peso será suficiente para que logres sacarle todo el jugo a tu gimnasio.

Obviamente algunas personas van una vez de mañana y otra de tarde al gimnasio, y distribuyen su día en función de sus tiempos para ejercitarse. El consejo es que conserven el esquema de 45 minutos por sesión, pues pasarse del límite por tomarse descansos para hablar con los compañeros o para descansar los músculos exageradamente implica tiempo perdido.

Combinando inteligencia, la ayuda de tu instructor y ejercicios personalizados y adecuados para ti será suficiente para aprovechar al máximo tus 45 minutos de sesión de ejercicios.

¿Cómo escoger un buen gimnasio?

Si te has decidido a comenzar a entrenarte en un gimnasio es importante que le saques todo el jugo posible a sus servicios. Ir durante uno o dos meses no te ayudará tanto como si te comprometes a utilizarlo durante media temporada o una entera.

Para ello es importante que te sientas cómodo y a gusto con tu gimnasio, lo cual implica que a la hora de escoger debes elegir la opción que más te satisfaga. ¿Pero cómo elegir un buen gimnasio? Escoger un gimnasio acorde a tus intereses no es tarea fácil, y para ello debes tener en cuenta unas cuantas variables para tomar la mejor decisión.

Precio y locación.

Estas dos son básicas y obvias. Un gimnasio caro no necesariamente es bueno, y tu bolsillo te agradecerá que economices lo más que puedas a la hora de firmar un contrato de admisión. Además, la locación también es importante, pues conducir 20 kilómetros o caminar media hora para llegar no es redituable. Intenta conseguir un gimnasio barato y cerca de tu casa.

Servicios.

Una vez te hayas topado con un gimnasio barato y cercano a tu domicilio ahora es hora de tener en cuenta la oferta de servicios que ofrece. La calidad de su equipamiento, la variedad de actividades, la comodidad de la infraestructura entre otros elementos son los que deberás tener en cuenta.

Limpieza.

A pesar de ser un lugar en el que se transpira, un gimnasio debe ser limpio e higiénico. Ni la sala de aparatos, ni los vestuarios y ni siquiera el hall de entrada deben estar sucios, pues ello además de ser antihigiénico puede desembocar en que contraigas alguna enfermedad.

Clientela.

Debes tener en cuenta la calidad de los socios. Si consigues un amigo para ir sería algo genial, pero esto no siempre ocurre. Por lo tanto fíjate si tus compañeros son afables y te puedes sentir cómodo con ellos para así realizar tus ejercicios de manera distendida.

Actitud del personal.

La función básica de los entrenadores es orientarte. Un entrenador (o supervisor) que se pasa leyendo el periódico e ignora tus preguntas es un negligente. El personal siempre debe estar a tu servicio para cualquiera de tus consultas, pues en definitiva ¡tú les estás pagando el sueldo!

Estiramientos antes del ejercicio: ¿Sirven para algo?

Muchos practican deportes con los músculos fríos y sin haber calentado ni estirado antes de jugar. Obviamente, puede pensarse que al jugar un partido de fútbol distendido entre amigos, salir a correr respetando los ritmos de uno o hacer un poco de ciclismo en tranquilidad no necesita estiramientos. Sin embargo, dedicar unos minutos a estirar antes de ejercitarnos es fundamental para hacer un buen ejercicio.

Sí, estirar sirve para algo, para mucho en realidad. A pesar de que hay algún que otro estudio por ahí que no le hace buena propaganda a los estiramientos, lo cierto es que estos distan mucho de ser una pérdida de tiempo, y si no los realizas adecuadamente puedes correr serio riesgo de lesiones deportivas.

¿Y quiénes más adecuados para decirlo que los científicos de la prestigiosa Clínica Mayo?, quienes además de destacar que estirar incrementa la flexibilidad en el deporte, señalan que unos buenos estiramientos mejoran las articulaciones, la circulación y una mejor postura.


De hecho, además de ser el presupuesto de un ejercicio bien realizado, un estiramiento adecuado permite reducir los riesgos de lesión durante el deporte en un 45%. ¿Ahora sí estás convencido de que estirar tiene sus beneficios? Más vale dedicar cinco minutos a estirar y no perderte dos meses sin practicar deporte debido a una lesión.

¿No estarás haciendo mucho ejercicio?

Tal vez la situación que voy a comentar a continuación no sea muy común, pero que sucede… sucede. Hay personas que se obsesionan con el ejercicio y realizan más actividad física que la que su cuerpo puede tolerar. Están tan concentrados en alcanzar sus metas que no ven que se están lastimando en el proceso.

Sobreejercitarse o realizar ejercicio en forma compulsiva se da cuando una persona no para de hacer actividad física, al punto de que la actividad se vuelve insegura y poco saludable.

Un programa de ejercicio regular y controlado nos da un montón de beneficios a la salud, y es normal estar un poco cansados luego de realizar actividad. Pero si estás haciendo más de lo que debes, probablemente te estés haciendo daño, no estás dejando que tu cuerpo se recupere.


Hacer actividad física unos cinco o seis días a la semana durante treinta minutos o un poco más, ya te va a permitir ver algunos beneficios en tu estado físico rápidamente. Más de eso ya se puede transformar en peligroso.

Algunos de los síntomas del sobreejericio son: cansancio crónico, dolor muscular, dificultades para dormir, aumento del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida de motivación, depresión, falta de apetito, pérdida de peso repentina y varias heridas.

Si sientes alguno de esos síntomas probablemente estés sufriendo las consecuencias de la sobreexigencia. En ese caso debes relajarte, recuerda que el trabajo físico es progresivo y necesita de tiempo. No hacer ejercicio es tan malo como hacerlo mal o hacer demasiado. En la práctica de actividad física también se puede decir que “en exceso es mala”.

¿Todos debemos pre-calentar igual?

Así como cada uno de nosotros es distinto, y tienen en base a eso, necesidades y preferencias distintas, exactamente así, es que el calentamiento que cada uno de nosotros realiza, antes de comenzar a ejercitarse, debería ser también bien distinto y acorde a nuestras necesidades.

Es por eso mismo, que el calentamiento debe ser individualizado, para amoldarlo a cada persona. Aquello que es suficiente para uno, no tiene por qué serlo para otro, y viceversa. Muchos factores influyen, y el ejercicio debe adaptarse a tales características:

LA EDAD: tanto los niños como los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan gracias a la corta edad menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.

EL DEPORTE QUE REALICEMOS: no es lo mismo calentar para realizare un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.


LA SITUACIÓN FÍSICA DE CADA UNO. Según el grado de preparación física que cada uno de nosotros posee, es que debe ser elaborado el plan de calentamiento. Una persona poco entrenada se fatiga más fácilmente que otra más preparada. Por ello, quienes no estén tan preparados deben considerar tales asuntos, calentando con menor intensidad que alguien totalmente a pleno.

EL HORARIO. Según la hora del día en que uno entrena, el cuerpo necesita distintas cantidades de tiempo para adaptarse al esfuerzo físico. Durante las mañanas por ejemplo, se necesita más tiempo que en otras horas del día para esa adaptación.

LA TEMPERATURA: la temperatura ambiente es algo bien importante a tener en cuenta. Cuando hace frío, uno necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.

Por tanto, cada uno debe buscar con ayuda de un profesional (por supuesto) el plan de calentamiento que más se adapte a si mismo: acorde a la edad, el estado fisco, la disciplina que se va a realizar, la hora y el tiempo. Pues recuerden, deporte es salud; y no pasar una semana casi sin poder caminar, por haber realizado deporte, jugando a ser deportistas olímpicos; ni por haber olvidado todo tipo de calentamiento solo por limarnos las uñas. Quedó claro, ¿no?

Via | deportedigital

Creatina: ¿super power?

¿Es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? La respuesta del mundo científico es “no se”, pues tal afirmación aun no se ha logrado confirmar.

Algunas personas creen que de consumir creatina van a convertirse en deportistas batidores de récords, pero lo cierto es que aún no existen pruebas suficientes.

La creatina, cuyo nombre científico es ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto inorgánico natural que se sintetiza a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, el páncreas y los riñones. En la naturaleza, la creatina se encuentra además en ciertos alimentos, fundamentalmente en el pescado, la carne y otros productos animales.

En consumer.es para comprender mejor la sustancia se nos proponía el siguiente ejemplo: una persona de 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de 120 gramos aproximadamente. El 95% de la sustancia, se encuentra en la musculatura de esa persona, mientras que el resto se reparte entre su corazón, su retina y su cerebro.

La persona del ejemplo, tendrá una necesidad diaria de creatina de unos 2 gramos. La mayor parte de ese requerimiento diario lo obtendrá a través de la dieta, como sucede generalmente y, el resto lo sintetizaría su propio organismo.


Esa creatina sintetizada por el organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, el cerebro, el riñón, el hígado, los testículos y especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del toda la creatina del organismo bajo dos formas básicas: creatina libre, (Cr): que comprende el 40% del la creatina muscular total, y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr) que forma el 60% restante de la creatina muscular.

Los suplementos de creatina que se comercializan en el mercado son una versión sintética de esta sustancia de la que venimos hablando y actualmente forman parte de los suplementos mas difundidos y utilizados en el mundo. La creatina fue aislada en 1832 y propuesta como suplemento dietético en la década de 1920, sin embargo sus efectos como suplemento dietario sobre el rendimiento y la composición corporal no fueron conocidos correctamente hasta principios de la década del 90´, cuando pudo demostrarse que su suplementación era capaz de incrementar la cantidad total de creatina y Pcr muscular.

A partir de esa fecha surgieron muchos estudios en los que se estudiaron los efectos de los suplementos de creatina sobre diferentes formas del rendimiento físico.

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina tiene básicamente cuatro funciones:• Regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la molécula responsable del cambio energético que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.

• Transportar la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta el lugar donde es utilizada.

• Ayudar a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedida que la intensidad del ejercicio se mantenga durante un tiempo más prolongado.

• Además, ayuda a regular el aporte de energía mediante la utilización de glucosa y a largo plazo, se puede pensar que gracias a su ingesta se facilitaría el aumento de la masa muscular producido mediante el entrenamiento (ya sea por estimular la síntesis de proteínas musculares o por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad).

Ha sido demostrado científicamente que con una suplementación significativa de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y un 30% (los depósitos musculares), y un 10% a un 40% (los depósitos de fosfocreatina).

Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina podría favorecer el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad en la musculatura del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas.

Según los resultados científicos disponibles en la actualidad, sería posible afirmar que los suplementos dietéticos con creatina pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Sin embargo, tal afirmación debe hacerse con prudencia en el sentido de que la mayor parte de esos estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas, en condiciones además, experimentales de laboratorio.

En casos como esos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a lo que sucedería en gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición de alto rendimiento.

Aproximadamente la mitad de esos estudios indican que la creatina tiene efectos benéficos sobre el rendimiento físico, mientras por otro lado, la otra mitad no indica ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se han observado principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en los ejercicios únicos o de larga duración.

Por todo eso, al comienzo preguntábamos: ¿es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? Y respondíamos, evocando al mundo científico: “no se”, pues tal afirmación aun no se ha logrado confirmar de un modo confiable.

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