El complemento ideal en actividad física. Para ejercitar el cuerpo sin descuidar el bienestar psicoespiritual.
La combinación de ejercicios de flexibilidad, elongación y resistencia, acompañados por los preceptos del Yoga, constituye una opción muy saludable y aconsejada para mantener la salud del cuerpo, la mente y el espíritu. Realizando ambas disciplinas con ejercicios específicos y hábitos recomendados, es posible re-energizarse, conservar el bienestar y afrontar la rutina de todos los días con menos estrés.
Existe una manera de ejercitarse sin sentir agotamiento y percibiendo el bienestar a medida que avanzan los ejercicios. A diferencia de la gimnasia “tradicional”, basada en el rendimiento físico hasta que el cuerpo se cansa, la práctica de la gimnasia combinada con el Yoga permite acentuar el bienestar con el correr de la rutina de posturas y movimientos. Cuerpo, mente y espíritu se benefician, aligeran y adquieren energía renovada cuando se realizan las asanas (posturas del Yoga) en series especiales que permiten elongar, flexibilizar, fortalecer y mejorar la condición general de la persona. Por eso, implementar desde hoy mismo una rutina de gym + Yoga es una excelente decisión para mejorar ante el espejo y, en especial, sentir un profundo bienestar psíquico, físico y emocional que repercutirán en todos los ámbitos de su vida.
Gym y Yoga: ¿cómo se complementan?
- Cualquier rutina de ejercicios aeróbicos (baile, aparatos, deportes, caminatas al aire libre, bicicleta, etc.) se combina de manera excelente con las posturas de Yoga que le presentamos en la página siguiente.
- Cumplir con la rutina de asanas luego de los ejercicios aeróbicos cotidianos permite elongar, flexibilizar y restablecer el normal fluir de la energía en el cuerpo: por eso, es muy importante que primero se haga gimnasia y luego la rutina de Yoga, y no al revés.
- No obstante, las posturas de Hatha Yoga que le indicamos, tienen beneficios que van más allá de los que pueda brindar la gym tradicional, porque al trabajo que hacen los músculos se suman importantes aportes para la salud de los órganos de todo el cuerpo con el agregado de bienestar psicoespiritual, acción antiestrés, respiración más profunda y un restablecimiento del normal fluir de la energía.
Qué es el Hatha Yoga
Es la rama del Yoga enfocada a la resistencia y el esfuerzo físico, con el complemento de la respiración y de la relajación psicoemocional. Comprende una serie de asanas que, como primera medida, intentan mejorar la postura del practicante para que éste se sienta mejor ante el espejo, ante los demás y demuestre mayor seguridad en su actitud y en sus movimientos.
En su versión occidental, el Hatha Yoga posee cuatro partes fundamentales:
- Respiración: un movimiento que se vuelve consciente para utilizar mejor la capacidad pulmonar y, así, oxigenar la sangre y mejorar las funciones orgánicas.
- Asanas: son posturas que se realizan en forma constante para aumentar la flexibilidad y la elongación. Cuando se llega al punto máximo que cada persona puede lograr en ese movimiento, el objetivo es mantenerse en esa posición todo el tiempo que resulte confortable.
- Relajación: se produce de manera consciente y con un guía, para restablecer el fluir energético.
- Meditación: muy importante para apaciguar los pensamientos y lograr la quietud mental durante el tiempo de la práctica.
Indicaciones para practicar mejor
Es importante que siga la rutina en el orden presentado, pues ello permite ir desde la flexibilidad a la relajación.
Practique estas asanas con frecuencia: día por medio o todos los días, pues cuanto más seguido las realice, más rápido podrá mejorar su flexibilidad y llegará a la postura óptima.
El primer ejercicio (la mecedora) debe practicarse de 6 a 10 veces en cada rutina. En los demás, hay que permanecer todo el tiempo que sea confortable, en una única repetición.
No se esfuerce para llegar a la postura óptima en los primeros intentos, pues podría lesionarse: sienta hasta qué punto se puede esforzar su cuerpo y, en ese límite, mantenga la posición todo el tiempo que le resulte cómodo. Al principio, no podrá más de 30 segundos, pero los practicantes avanzados pueden resistir 3 minutos aproximadamente. Sea paciente y constante.
RUTINA DE HATHA YOGA
Posturas que ayudan al bienestar cuerpo-mente
1.- La mecedora
Sobre una colchoneta, acuéstese con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas levemente flexionadas.
Flexione las piernas y llévelas hacia su pecho, con un leve impulso de su abdomen.
Continúe el esfuerzo hasta que su cintura se despegue de la colchoneta y sus piernas sigan yendo más allá de su pecho, en dirección a su frente.
Si no puede flexibilizarse más, sosténgase la cintura con las manos y procure que sus piernas se estiren. Con el correr de la práctica, deberá ir más hacia atrás de su cabeza y lograr que los dedos de sus pies toquen el piso, así como sus brazos deben extenderse sobre la colchoneta.
Mantenga esa posición todo lo que pueda y, luego, regrese a la posición inicial apoyando vértebra por vértebra. Cuando su cadera esté en el piso, estire las piernas hacia arriba y empuje con los talones. Luego, siga bajando con las piernas flexionadas hasta el suelo. (4220)
El error más común
Bajar con las piernas estiradas y golpear la espalda contra el piso.
Si no llega a tocar los pies con el piso, no sostenerse la cintura con las manos. (4222)
Beneficios
Flexibiliza la columna vertebral y las cervicales.
Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
Elonga la zona lumbar.
Presiona sobre los abdominales, ayudando a reducir el tejido adiposo.
2.- Postura pelviana invertida (Viparita Karani Mudra)
- Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, los brazos al costado del cuerpo y el mentón recogido (“pegado” al esternón).
- Inhale y, con un leve impulso, eleve ambas piernas y la cadera. Los pies deben orientarse hacia el techo y las manos deben sostener su cadera, un poco más arriba de los glúteos.
- Manténgase en esa posición inhalando y exhalando por la nariz. No “abra” los codos hacia fuera, sino que deben permanecer pegados al torso. Las manos que sostienen la cadera deben tener los pulgares en la parte delantera de la pelvis y los otros cuatro dedos en la parte posterior, rodeando el contorno como si formasen un cinturón.
- Cuando no pueda mantenerse más, descienda con suavidad, con la espalda redondeada y apoyando vértebra por vértebra. En cuanto su cadera se apoye, estire las piernas (todavía levantadas) y empuje con los talones hacia fuera.
- Inhale y, mientras exhala, baje lentamente las piernas hasta que se apoyen en el piso. Afloje su cuerpo.
El error más común
Que las piernas, cuando están levantadas, se “caigan”, esto es, se vayan hacia delante, acercándose a la cabeza.
Beneficios
Estimula la circulación y favorece el retorno venoso.
Masajea y relaja las vértebras dorsales y cervicales.
3.- La pinza
Siéntese con las piernas extendidas hacia delante, los pies juntos y los dedos de los pies orientados hacia el techo. Apoye las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo.
Inhale profundo y retenga el aire; mientras lo hace, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza y estire su torso.
Mientras exhala con lentitud, incline su torso hacia delante desde la cintura. Baje todo lo que pueda y apoye sus manos sobre las piernas o sobre los dedos de los pies.
Si puede, toque sus rodillas con la frente. En ningún momento flexione sus piernas para llegar más lejos.
Inhale, contenga el aire y quédese en esa posición plegada durante unos segundos. Exhale mientras regresa a la posición inicial, desplazando las manos de los pies hacia arriba, a lo largo de las piernas.
Cuando haya llegado a la posición inicial, siga hacia atrás y, con la espalda redondeada, apoye su columna en el piso, vértebra por vértebra. Coloque las palmas de la mano, hacia arriba, a ambos lados del cuerpo y relájese.
El error más común
Flexionar las piernas para estirarse un poco más; así, se anula la elongación que permite esta postura.
Beneficios
Tonifica y fortalece los músculos de las piernas.
Ayuda a reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Vigoriza los nervios ciáticos y los músculos lumbares.
Mejora trastornos gastrointestinales como el estreñimiento y la indigestión.
4.- El árbol
De pie, coloque los brazos a ambos lados del cuerpo y oriente todo el peso de su cuerpo hacia la pierna derecha.
Levante el pie izquierdo de tal manera que la planta se desplace desde el tobillo a la parte inferior de la ingle derecha. Si quiere, puede acomodar el pie en esa posición con las manos.
Inhale profundo y una las manos a la altura del pecho, en posición de oración, mientras respira por la nariz. Luego de unos segundos, lleve las manos unidas hacia arriba de su cabeza.
En una exhalación, baje las manos a la altura del pecho y, luego, deslice el pie izquierdo hacia abajo, hasta que se apoye en el suelo.
Relájese, espere unos segundos y repita la postura con la otra pierna.
El error más común
- Inclinarse con el cuerpo hacia un costado. Si no puede mantener el equilibrio, acerque una mano a la pared y recuerde siempre mirar un punto fijo.
Beneficios
Flexibiliza la columna vertebral.
Tonifica los músculos de las piernas.
Estimula los órganos de la zona pélvica.
Mejora el equilibrio corporal y la concentración.
5.- El Loto
- Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y la espalda derecha.
- Flexione la pierna izquierda hasta que su pie se acerque a sus genitales. Cuando llegue a su punto máximo de flexibilidad, tome su pie con las manos y apóyelo en el muslo derecho, con la planta del pie orientada hacia arriba.
- Realice el mismo movimiento con la pierna derecha, apoyando la planta sobre el muslo izquierdo. Las rodillas deben permanecer cerca del suelo y no levantarse.
- Coloque las manos sobre sus rodillas, con las palmas hacia arriba si es de día y hacia abajo si es de noche. Una el índice con el pulgar de cada mano.
El error más común
Que las rodillas queden muy levantadas al hacer la postura completa. Si esto sucede, hay que hacer la postura del medio loto (la pierna izquierda flexionada y la derecha extendida).
Beneficios
- Mejora y fortalece la columna porque favorece a su posición erguida.
- Flexibiliza y da vigor a las articulaciones.
Consejos para aprovechar la rutina de Hatha Yoga
- Después de hacer la clase de Yoga, mejor no hacer ninguna actividad, porque en Yoga se trabaja para distender y reponer las energías que la persona ha perdido durante el ejercicio anterior.
- No darse una ducha inmediatamente después de esta rutina, que moviliza energías. El ser humano es energía y, con estos ejercicios, se ayuda a reconstituir la circulación de energía en el cuerpo. El agua tiene como función limpiar la energía, por eso se recomienda esperar 2 horas como mínimo para bañarse.
- No comer desde 1 hora antes y hasta 2 horas después de la rutina. Todas las posturas van acompañadas de una respiración nasal (inhalar y exhalar por nariz), a diferencia de la gimnasia y, salvo en el ejercicio de la mecedora, debe ser baja o completa.
- Los líquidos se beben antes o después de la rutina, no durante ésta.
- La práctica debe realizarse en un lugar ventilado, sin música ni ruidos muy fuertes. En lo posible, no debe haber televisión, computadoras ni llamadas de teléfono. Si desea música, debe ser una melodía tranquila, instrumental, o bien se pueden escuchar algunos mantras.
- La iluminación tiene que ser suave y, la temperatura, agradable.
- Usar ropa de algodón (preferentemente, de color blanco, para mejorar la circulación energética) y no realizar el ejercicio directamente sobre la colchoneta plástica. Si se utiliza ese elemento, colocar encima una manta de algodón, que es una fibra natural.
LO ESENCIAL
La nota en síntesis.
El Hatha Yoga es la rama del Yoga que enfoca el esfuerzo físico para el bienestar cuerpo-mente.
Los ejercicios deben ser practicados con constancia y midiendo la resistencia personal, para ir avanzando sin lesionarse.
El Hatha Yoga puede ser practicado luego de cualquier actividad aeróbica, como un complemento de elongación, flexibilidad y relajación.
Ayuda a restablecer el normal fluir de la energía y a mejorar la concentración; sus efectos se obtienen durante y después de la rutina. Por eso, es importante no comer ni ducharse hasta 2 horas después, por lo menos, de realizar las asanas.
Un ambiente ventilado, ropa blanca de algodón, temperatura agradable y música suave para la práctica son elementos muy importantes para aprovechar al máximo la rutina.
