Tipos de regímenes y métodos musculares

En algunos post hemos hecho algún comentario o puntualización acerca de los diferentes tipos de regímenes y métodos musculares que existen para realizar un entrenamiento de musculación. Son tres los tipos de regímenes que existen, pero se pueden llegar a combinar los tres en un mismo ejercicio y un método que se consigue con dos régimenes.

Este post intentará definir los tres tipos de régimenes musculares (concéntrico, excéntrico e isométrico) que existen con el fin de tener claro como se realiza cada uno de ellos y cuando se realizan dentro de una repetición o serie, y un método (pliométrico) que se consigue con dos regímenes musculares (concéntrico y excéntrico).
Régimen concéntrico

El régimen concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.

Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.
Régimen excéntrico

El régimen excéntrico se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.

Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.

Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.

Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.

Régimen isométrico

El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.

Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.
Método pliométrico

El método pliométrico se realiza en casi cualquier deporte ya que la gran mayoría de deportes se practican saltos o rebotes que es el ejercicio básico pliométrico. Este método se consigue por la combinación del régimen concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento.

Algunos ejemplos de este método son: los multisaltos que combinan la contracción concéntrica a la ida y la contracción excéntrica a la vuelta, tirar una bola medicinal y recogerla ó incluso usar las gomas elásticas en el trabajo muscular (press de banca, curl de brazo o dorsal invertido).
Nota de los tres regímenes

Aunque parezca lo contrario el régimen que menos soporta un músculo es el de contracción, luego el isométrico y por último el excéntrico. Esto es muy sencillo comprobarlo por ejemplo en una dominada, lo primero que vamos a dejar de hacer es la subida de la dominada, contracción, una vez que nos pasa esto podemos aguantar el movimiento en ese punto, isométrico, y cuando ya no podemos más podemos poner frenada en la bajada al máximo, excéntrico.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia Commons

Alimentos para aumentar músculo

Si pretendes ponerte en forma para hacer que tus músculos crezcan, complementa tu ejercicio con los siguientes alimentos.
Someter tu cuerpo a ejercicio no quiere decir necesariamente que se haga para perder peso o volumen. De hecho, hay ocasiones en las que el ejercicio no tiene otro fin que ponerse en forma o también los hay que hacen ejercicio para ganar músculo y/o peso, pues se ven demasiado delgados. Y de esto hablamos sin referirnos a los culturistas, ya que en este caso son situaciones muy extremas y las dietas son mucho más estrictas.

Así, hay distintos alimentos que ayudan a que el cuerpo gane volumen y músculo acompañado de los ejercicios pertinentes. Te vamos a hacer una pequeña lista para que te los apuntes en caso de que éste sea tu objetivo por el que te has apuntado al gimnasio.

Los músculos requieren de proteínas para que crezcan. Por ello, tu alimentación debe estar basada básicamente en éstas. Además, debe controlar las grasas, ya que sus calorías son difíciles de quemar y con ello lo único que ganarás serán kilos incómodos, de esos que no quieres.

Lo primero que debes plantearte es una tabla de ejercicios, y para ello nada mejor que recurrir a un entrenador personal, que será quien mejor te pueda ayudar. Dicha tabla debe estar compuesta por entrenamiento del mismo grupo muscular todos los días y es obligatorio que haya un descanso de al menos 48 horas a la semana.

Para hacerte una dieta a base de proteínas, carga tu alimentación de alimentos de origen animal como la carne, los huevos, el pescado… También la soja, los frijoles, los garbanzos y las lentejas contienen una alta cantidad de proteínas. Además de éstas, también debes comer una alta cantidad de carbohidratos: arroz, pasta, patatas…

Por último, recuerda combinar estas comidas de manera que comas de todo, ya que ésa es la clave de la alimentación más sana. Sobre cuántas comidas tienes que hacer al día, planifícate tus horas de modo que lo que tengas sean muchas comidas pero de cantidades pequeñas en vez de mucha comida y pocas veces. Estos consejos, acompañados de los ejercicios adecuados, harán de tus músculos la envidia del gimnasio.

No te pierdas nuestra completa tabla de alimentos comparada en función de las proteínas

La vitamina B-12

La vitamina B-12, también conocida como cobalamina, esta compuesta por cobalto y se la puede encontrar en distintas formas como la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Esta vitamina no puede faltar en el organismo de las personas, las necesidades básicas estarán cubiertas llevando a cabo una alimentación balanceada y nutritiva.

Podrás encontrar esta vitamina en alimentos como huevos, la carne de res, carne de aves, los mariscos y la leche. Además, es importante que sepas que esta vitamina tiene la particularidad de que a pesar de ser hidrosoluble tu organismo la almacena en el hígado. Ahora bien, si falta te puede causar trastornos como anemia perniciosa, debilidad corporal, problemas menstruales y úlceras linguales.

Beneficios de la vitamina B-12 o cobalamina:

> Te ayudara a formar glóbulos rojos en tu sangre.
> Te ayudara a regularizar tu sistema nervioso.
> Interviene en la síntesis de ADN, ARN, proteínas y neurotransmisores.
> Colabora para que funcione en forma correcta tu sistema inmunologico.
> Te ayudara a metabolizar el ácido fólico.
> Transformara tus ácidos grasos en energía.
> Te ayudara a mantener la reserva energética de tus músculos.

La espinaca: fuente de minerales para el deportista

La fortaleza que Popeye obtenía al comer su mágica lata de espinaca ya algo nos decía acerca de este alimento y sus beneficios para los músculos, pues en realidad, la espinaca es fuente de minerales importantes para el deportista y su funcionamiento neuromuscular.

Sólo 100 gramos de espinaca nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio, minerales que se necesitan para asegurar el equilibrio electrolítico del cuerpo, prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.

Como podemos ver, la espinaca con muy pocas calorías y mucha agua puede ser un gran alimento en la dieta del deportista, con valiosos minerales y en notables cantidades para nutrir nuestro sistema nervioso y nuestros músculos adecuadamente para enfrentar el esfuerzo físico. Por supuesto, una buena combinación para el deportista sería espinacas con arroz y pollo, empanada de espinacas con huevo, o macarrones con espinaca y queso, pues así tendremos todos los minerales de las espinacas sumados a proteínas de buena calidad e hidratos fuente de energía.

Que son los batidos de proteína?

Hace unos días nos llegaron algunas consultas acerca de los batidos de proteínas, consultas que hacían ver que los batidos eran algo dañino en todos los sentidos, y que temían por la salud de los que los tomaban. Esto nos da a entender que gran parte de la sociedad no sabe que son en realidad los batidos de proteínas.

Hemos vistos casos en los que las parejas, amigos o familiares de mucha gente que toma batidos de proteína se creen que estos están tomando algo así como esteroides, anabolizantes o simplemente algo perjudicial para su salud, y les piden que dejen de tomarlos inmediatamente, ¿por qué? ¿Acaso saben estas personas lo que son los batidos de proteínas?
Qué son los batidos de proteínas

Antes de empezar a hablar de lo que piensa la sociedad de los batidos de proteínas queremos hacer un pequeño repaso a lo que realmente es este suplemento proteico, que aunque se ha hablado muchas veces en Vitónica de los batidos nunca está de más volverlo a aclarar para resolver las dudas que aún puedan existir.

Los batidos de proteína son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen).

Existen básicamente tres tipos diferentes de batidos de proteína dependiendo de la fuente de donde se obtengan esas proteínas, que bien puede ser del suero de la leche, la clara del huevo o la soja, pero sea cual sea la fuente las tres son proteínas de altísimo valor biológico, muy saludable para tu cuerpo, salud y músculos.
Pensamientos de la sociedad

Gran parte de la sociedad piensa que los batidos de proteínas son una forma de ganar músculo sin tener que hacer nada, puesto que piensan que son una especie de droga química que sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.

Esto es sin duda por falta de cultura deportiva y porque saben que todas las personas culturistas toman entre otras cosas batidos de proteínas, al igual que la gran parte de la gente que van al gimnasio y tienen un cuerpo muy tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos de proteínas.

Los batidos no son más que las proteínas aisladas bien de la leche, de la soja o de los huevos, por tanto es algo tan natural como comer una pechuga de pollo, una merluza, una ración de pulpo o de langostinos a la plancha, por poner algunos ejemplos, pero de una manera mucho más rápida, sencilla y limpia. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y sin embargo te lo dicen con una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Frases de gente que desconocen lo que son los batidos

Hemos recopilado algunas frases de foros de internet de gente que hace preguntas y algunas respuestas de usuarios “expertos” en las que dicen cosas que no tienen mucho sentido, pues ninguna de ellas es verdad, ni tienen fundamento alguno, despues de cada frase hacemos un comentario a la misma:
“Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de tomar proteína simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.
“La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.
“Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.
“Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera le músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.
“Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado
“Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.
Beneficios y cuando tomarlos

Los batidos de proteínas son utilizados principalmente por los atletas que necesitan alimento inmediatamente después de sus entrenamientos, la mayoría de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios y utilizan los batidos de proteínas como alternativa, además de que se asimilan mucho más rápido que cualquier otro alimento y el músculo lo aprovecha mejor.

Nosotros pensamos que sin batidos se puede obtener resultados muy parecidos, por eso creemos que para empezar a tomarlos es mejor que lleves un tiempo entrenando en el gimnasio y que veas necesario tomar algo más de proteína en los momentos idóneos para ello (mañana y post entreno).

Anotación: Si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

Nutrición para el entrenamiento

Para iniciar o retomar actividades físicas, a nivel competitivo o recreativo, sin mayores riesgos para tu salud es necesario además de buscar el consejo médico, tomarte un tiempo para pensar en tu alimentación, antes, durante y después del entrenamiento. Esto contribuye a alcanzar tus objetivos deportivos y tu bienestar general.

Nunca realices ejercicio físico en ayunas. Conviene que cubras el mayor aporte energético, requerido por tu entrenamiento, en base a carbohidratos como ser:
Pan
Pasta
Arroz y otros cereales
Frutas

Antes del entrenamiento debes realizar una ingesta rica en glúcidos.
2 horas previas a una actividad ligera o moderada de 60 minutos: come algo de pan, una fruta, leche o yogur.
Si el esfuerzo es de alta intensidad o dura más de 60 minutos, el aporte de glúcidos en la comida será entre 200 y 300 gramos de 3 a 4 horas antes de ejercitarse: ingiere comidas ligeras, de fácil digestión, adaptadas a las circunstancias de tu consumo habitual.

Después del ejercicio necesitas reponer en agua u otras bebidas el líquido perdido.
Si tu entrenamiento dura más de 90 minutos a intensidad media o alta, necesitarás el aporte de carbohidratos durante la actividad. Las bebidas deportivas comerciales o caseras hidratan y aportan glúcidos y minerales necesarios en esa situación de exigencia física.
Si tu entrenamiento fue de intensidad baja o moderada basta con que realices la siguiente comida a la hora acostumbrada.
Si has realizado un fuerte entrenamiento necesitas consumir enseguida y en las primeras horas posteriores a ese esfuerzo, suficiente cantidad de glúcidos y proteínas. Esto repone la disminución de tus reservas de glúcidos y favorece la “reparación” del tejido muscular.

Un deportista que entrena a intensidad moderada/alta alcanza a lo largo de 1 hora un gasto energético de 1000 calorías/hora. Si realizas ejercicio moderado 3 veces por semana, durante 60 minutos generarás un gasto energético semanal extra de unas 500 calorías.

Es necesario que asegures el aporte de sustratos energéticos y la adecuada hidratación previa, durante y posterior al esfuerzo físico. Los glúcidos tienen un papel fundamental en la producción de energía aeróbica para propiciar el metabolismo de las grasas y conseguir “quemarlas”. En los deportistas competitivos esto permite conservar más glúcidos para momentos críticos del evento deportivo y en los deportistas recreativos esto contribuye a alcanzar y mantener una composición corporal más saludable.

Fuente | Nutriguía para Todos

Test de nutricion

Muchas veces no sabemos en qué estamos fallando cuando queremos perder peso y no lo conseguimos. Por esto hoy traemos esta evaluación de nutrición, son preguntas que deberemos contestar con sí o con no, y al final sabremos en qué podemos mejorar nuestra alimentación.

¿Has comido algo hoy sólo por hábito en lugar de por hambre?
¿Saltaste alguna comida de las cuatro principales en este día?
¿Pasaste cinco horas o más sin comer?
¿No desayunaste, o comiste muy poco en la mañana?
¿Comes más a la noche que en cualquier otro momento del día?
¿Has consumido muchos alimentos altos en grasas como lácteos enteros, alimentos fritos y postres?
¿Has consumido exactamente la misma comida todos los días?
¿Comiste basándote en tu estado de ánimo en lugar de tu hambre?

Si contestaste “sí” a una o más preguntas, eso es algo que definitivamente debemos corregir en nuestra dieta diaria, ya que todas son actitudes poco saludables.

Nutrición para el entrenamiento

Para iniciar o retomar actividades físicas, a nivel competitivo o recreativo, sin mayores riesgos para tu salud es necesario además de buscar el consejo médico, tomarte un tiempo para pensar en tu alimentación, antes, durante y después del entrenamiento. Esto contribuye a alcanzar tus objetivos deportivos y tu bienestar general.

Nunca realices ejercicio físico en ayunas. Conviene que cubras el mayor aporte energético, requerido por tu entrenamiento, en base a carbohidratos como ser:
Pan
Pasta
Arroz y otros cereales
Frutas

Antes del entrenamiento debes realizar una ingesta rica en glúcidos.
2 horas previas a una actividad ligera o moderada de 60 minutos: come algo de pan, una fruta, leche o yogur.
Si el esfuerzo es de alta intensidad o dura más de 60 minutos, el aporte de glúcidos en la comida será entre 200 y 300 gramos de 3 a 4 horas antes de ejercitarse: ingiere comidas ligeras, de fácil digestión, adaptadas a las circunstancias de tu consumo habitual.

Después del ejercicio necesitas reponer en agua u otras bebidas el líquido perdido.
Si tu entrenamiento dura más de 90 minutos a intensidad media o alta, necesitarás el aporte de carbohidratos durante la actividad. Las bebidas deportivas comerciales o caseras hidratan y aportan glúcidos y minerales necesarios en esa situación de exigencia física.
Si tu entrenamiento fue de intensidad baja o moderada basta con que realices la siguiente comida a la hora acostumbrada.
Si has realizado un fuerte entrenamiento necesitas consumir enseguida y en las primeras horas posteriores a ese esfuerzo, suficiente cantidad de glúcidos y proteínas. Esto repone la disminución de tus reservas de glúcidos y favorece la “reparación” del tejido muscular.

Un deportista que entrena a intensidad moderada/alta alcanza a lo largo de 1 hora un gasto energético de 1000 calorías/hora. Si realizas ejercicio moderado 3 veces por semana, durante 60 minutos generarás un gasto energético semanal extra de unas 500 calorías.

Es necesario que asegures el aporte de sustratos energéticos y la adecuada hidratación previa, durante y posterior al esfuerzo físico. Los glúcidos tienen un papel fundamental en la producción de energía aeróbica para propiciar el metabolismo de las grasas y conseguir “quemarlas”. En los deportistas competitivos esto permite conservar más glúcidos para momentos críticos del evento deportivo y en los deportistas recreativos esto contribuye a alcanzar y mantener una composición corporal más saludable.

Fuente | Nutriguía para Todos

El consumo de proteínas en deportistas

Para ganar músculos y aprovechar al máximo tu metabolismo, nada mejor que un buen suplemento de proteínas que te ayude. Sin embargo, tampoco nada es mejor que un buen consejero profesional, y tampoco nada mejor que un consumo correcto de proteínas según tu cuerpo.

Antes de comenzar a tomar un suplemento de proteínas ten en cuenta que debes consultar con tu entrenador sobre cuál es mejor para ti. Hazte unos análisis con tu médico de cabecera y ahí sabrás qué cantidad de proteínas debes consumir.

Es que el monto y la intensidad en el consumo de proteínas depende directamente de tu masa muscular actual, el funcionamiento de tu metabolismo y su capacidad para procesarlas, y de la medida en la que quieras desarrollar tus músculos.

El organismo está capacitado para asimilar y absorber las proteínas provenientes de los alimentos y de los suplementos proteicos. Cuanto más veloz sea tu metabolismo a la hora de asimilar estas proteínas tendrás más posibilidades de desarrollar los músculos.

Un buen entrenamiento y una dieta adecuada son las claves para tener una buena base a la hora de hacer musculación. Queso, legumbres, huevos, nueces, carnes y lácteos de todo tipo son las claves para conseguir una buena base de proteínas.

Preparados de glucosa para deportistas

Los preparados de glucosa son una muy buena opción para remontar el bajón físico durante la actividad deportiva, y esas soluciones para las pájaras vienen en varias formas y formatos: ampollas, geles y tabletas. Todas de glucosa y específicamente diseñados para los deportistas que entrenan y compiten en pruebas de larga duración e intensidad.

Pero como todo, hay que ser muy cuidadosos y estar bien informados. Debemos saber cómo y cuando tomar estos productos para evitar los efectos indeseados de la temida pájara, y no empeorar por abuso o torpeza el cuadro.

Las ampollas bebibles de glucosa, tabletas o geles, no son utilizada solamente por los deportistas. También las utilizan quienes sufren diabetes, para remontar una hipoglucemia en forma rápida y eficaz.

Estos productos llegan al mercado en varios sabores y composiciones: los hay con sabores cítricos y frutales, con agregados de minerales (como por ejemplo el sodio, necesario para que la glucosa pueda ser absorbida), etc.


Generalmente, estos preparados son útiles (no indispensables) en deportes o jornadas de entrenamiento con una duración superior a los 70-90 minutos y de gran intensidad.
Lo indicado es siempre recurrir a lo primero. ¿Qué quiere decir esto?, lo más importante es siempre alimentarse bien. Se suele aconsejar que por cada hora de entrenamiento o competición, conviene ingerir un alimento líquido (o sólido pero acompañado de las bebidas adecuadas) con poca grasa y fibra. Es importante que el alimento aporte aproximadamente 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación, como la glucosa.

En un primer momento siempre es preferible tomar agua y bebida isotónica, partir de los 40 minutos de actividad es conveniente optar por un alimento sólido y rico en hidratos de carbono de fácil asimilación y recién transcurrida la hora de ejercicio, en caso de ser necesario se puede optar por la ayuda de los productos de glucosa, volviendo luego, cada 10 o 15 minutos a la opción de bebidas isotónicas y agua.

Via | consumer

Qué es la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una guía de alimentación para deportistas que recomienda principalmente el consumo de carbohidratos, proteínas y la ingesta de fluidos para mejorar el desempeño de los deportistas y atletas, teniendo en cuenta el metabolismo del cuerpo cuando es sometido a largas jornadas de exigencia física.

El objetivo de la nutrición deportiva es, además de optimizar el rendimiento de las personas en entrenamiento físico, lograr mejores resultados en su actividad y alcanzar una recuperación más rápida del desgaste al que se ven sometidas. El consumo adecuado de alimentos y líquidos antes, durante y después del esfuerzo físico, mantiene un nivel adecuado de glucosa en la sangre y disminuye los períodos necesarios para retomar las sesiones de práctica.

Los deportistas que no consumen suficiente comida para completar las calorías necesarias en su entrenamiento, corren el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, así como perder masa muscular, sufrir lesiones y otro tipo de enfermedades debidas al desequilibrio entre la energía gastada y la ingerida.


Para las mujeres deportistas son aún mayores, además de los riesgos antes mencionados pueden tener pérdida de masa muscular y amenorrea.

Los deportistas, teniendo en cuenta su edad, sexo, tipo de constitución corporal, frecuencia e intensidad del ejercicio físico deben ajustar el cubrimiento de sus necesidades energéticas para mantener una buena salud.

Para los hombres y mujeres entre los 19 y los 50 años, con actividad promedio, se recomienda una ingesta diaria de entre 2000 y 2900 calorías diarias, pero los hombres que practican deportes a nivel profesional podrían llegar a necesitar 5000 calorías al día. Estas cifras pueden ser útiles para calcular de forma general la necesidad individual.

La nutrición deportiva es un régimen alimenticio similar al que deben seguir las personas que no practican ninguna actividad física enérgica, pero la diferencia radica en la cantidad y la frecuencia de carbohidratos, proteína y fluidos porque estos tres grupos alimenticios son los que tienen mayor impacto en el rendimiento.

Beneficios de la vitamina E

La vitamina E es un poderoso antioxidante que se encarga de neutralizar los radicales libres presentes en el organismo, responsables del daño celular y, por ende, de los tejidos. Los beneficios de la vitamina E también se asocian a la salud del sistema circulatorio, además ayuda a la buena cicatrización de las heridas. Algunos estudios han mostrado que la vitamina E disminuye los síntomas del síndrome premenstrual y reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer de seno.

Otros estudios han mostrado que el consumo de grandes dosis de vitamina E puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Además, estudios en animales sugieren que la vitamina E tiene la capacidad de hacer más lento el desarrollo de la arteroesclerosis, sin embargo la Asociación Norteamericana de Cardiología no recomienda el uso de suplementos vitamínicos hasta que los efectos sean probados en muestras poblacionales más amplias, a través de ensayos clínicos controlados.


Los nutricionistas categorizan las vitaminas teniendo en cuenta la sustancia en la cual se pueden disolver: vitaminas solubles en agua y vitaminas solubles en grasa. La vitamina E hace parte del segundo grupo, junto a las vitaminas A, D y K, que se almacenan en los tejidos grasos del organismo en períodos que van desde días hasta meses. Cuando se consume una cantidad excesiva de vitaminas solubles en grasa estás pueden afectar negativamente el funcionamiento del hígado, desencadenando problemas de salud, razón por la cual es conveniente evitar el abuso de los suplementos vitamínicos.

Es necesario recordar también, que la ingesta exagerada de vitaminas solubles en grasa puede generar toxicidad, además una dieta balanceada con alimentos frescos, le proporciona al organismo los nutrientes que requiere, evitándole problemas, ya que el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de cada vitamina, más exactamente las mujeres necesitan 8 miligramos diariosde vitamina E mientras que los hombres necesitan 10.

Los alimentos en donde se puede encontrar vitamina E en estado natural son gérmen de trigo, aceite vegetal y margarina, aguacate, productos hechos a base de cereales enteros, yema (parte amarilla) de huevo, nueces, hígado y mantequilla de maní, los cuales pueden ser consumidos a diario para mantener equilibrados los niveles de vitamina E.

Los errores más comunes al comenzar una dieta

Cuando decidimos que es necesario bajar de peso y tenemos la voluntad para hacerlo solemos decidir nosotros mismos qué comidas habrá que eliminar y cuáles son los alimentos más saludables. Muchas veces lo hacemos sin saber demasiado, sin pensar que tal vez estamos eliminando algún alimento que no deberíamos.

Esa es la razón por la que lo mejor que podemos hacer cuando decidimos comenzar un plan de adelgazamiento es visitar al nutricionista, para evitar cometer errores en nuestra dieta y saber qué hacer y qué no hacer.

Para que vayas teniendo una idea de qué es lo mejor, veremos hoy en vivirsalud un listado de los errores más comunes cuando definimos nosotros mismos los alimentos que pueden formar parte de nuestra dieta.


*Con frecuencia uno tiende a “prohibir” el consumo de algunas comidas, cuando lo correcto no es eliminar nada, sino saber determinar las cantidades.

*Debes elaborar una estrategia. Aunque sepas qué comer durante el desayuno, el almuerzo y la cena, también debes definir qué vas a comer mientras estés en el trabajo, o cuando salgas a cenar a un restaurante. Sino cuentas con una buena estrategia seguramente ganen tus deseos y vuelvas a comer como siempre.

*Comer muchos alimentos de bajas calorías. Decidiste comer más frutas y vegetales, pero como son de bajas calorías y los digieres fácilmente, comienzas a comer una gran cantidad de frutas y vegetales por día. Que sean bajos en calorías no significa que no sumen calorías.

*Puedes estar siguiendo una dieta sin ningún tipo de balance. Para bajar de peso lo fundamental es aprender a comer en forma balanceada, una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos son necesarios a diario.

*Cambios muy abruptos en tu nutrición. Evitar los cambios muy bruscos de alimentación, dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse es fundamental para tener éxito durante la dieta.

*Nutrición irregular. Muchos nutricionistas confirman que sentir hambre es uno de los peores enemigos de la pérdida de peso. Lo mejor para perder peso es comer pequeñas porciones de alimentos bajos en calorías cada 3, 4 horas.

Si estas pensando en comenzar un plan de adelgazamiento y no quieres poner en juego tu salud, lo más recomendable es visitar a un nutricionista que te aconseje sobre qué alimentos debes comer y cuál es la cantidad ideal.

Los tomates y sus propiedades saludables

El tomate es de las hortalizas más habituales en cualquier receta. Se toma crudo, en salsa, frito, en gazpacho. El tomate ser habitual en todas las mesas es quizás un gran desconocido. Los tomates son verdaderas fuentes de beneficios para la salud. En Europa y sobre todo en los países mediterráneos, Portugal, España, Italia, Grecia el tomate es básico en la elaboración de muchos platos.

Estudio revelador

Un ejemplo de las propiedades de los tomates. Un estudio comparó a 1300 americanos y europeos que había sufrido un infarto con 1300 que nunca lo habían sufrido. El resultado era claro, la diferencia era entre no haberlo y padecido y si haberlo padecido se encontraba en el consumo de tomates. La sustancia que nos aporta tantos beneficios es el licopeno sustancia que da el color rojo al tomate. El licopeno también está en albaricoques, pomelos, zanahorias. Pero es en el tomate donde mayor proporción hay de este pigmento, el consumo de tomate proporciona el 90% de licopeno necesario por el organismo.



La sustancia que, según todos los estudios, es responsable de este resultado es el licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo. El licopeno también se encuentra en las sandías, las zanahorias, los albaricoques y los pomelos. La diferencia es que el tomate es el que mayor proporción tiene de este pigmento, hasta el punto de que proporciona el 90 por ciento del necesario para el organismo.

Propiedades de los tomates: Pocos medicamentos tienen tantos beneficios y tan pocos efectos secundarios como los tomates. Previene el cáncer

■Posee una sustancia muy beneficiosa para el organismo llamada licopeno. Sus efectos para prevenir algunos cánceres como el de próstata,y otras enfermedades como la Degeneración macular son conocidos. Cada día surgen evidencias de los beneficios del tomate.
■Previene el infarto y es un alimento cardiosaludable.
■Reduce el colesterol
■Combate infecciones
■Fortalece el sistema inmunitario


■Elimina el ácido úrico
■Aplaca el dolor de artritis
■Posee efecto diurético
■Aporta muy pocas calorías frente a vitaminas y minerales. Posee vitaminas de los grupos K, PP, B, A, C. Posee minerales como el sodio, potasio, manganeso, calcio, hierro y fósforo. Propiedades antioxidantes.
■Beneficioso para la vista por su contenido en vitamina A
■Prevención de la cardiopatía

Carrito de la compra sano

¿Quieres saber como es el carrito de la compra sano?

Una alimentación sana es la base para una buena salud. Se nos dice la importancia de comer sano, de la dieta equibrada , pero mucha gente no tiene claro qué alimentos ha de incluir en su carrito de la compra para lograr una alimentación sana. En Viviendosanos os contamos cómo es el carrito de la compra sano.



Mantener una alimentación variada y saludable no es tan difícil, es cuestión de adquirir hábitos saludables. La compra de alimentos es fundamental, lo que tengas en la nevera y armarios de tu casa es lo que tu familia consumirá.

Es importante:

■Adaptar la alimentación a las personas, no es lo mismo los niños o bebés que una persona anciana que adolescentes, deportistas. Los hombres comen más de media que las mujeres.
■La alimentación ha de ser variada en nutrientes, pero hay que limitar las grasas saturadas, el colesterol, el azúcar, la sal y el alcohol.
■Consumir alimentos poco procesados, como las verduras, carnes, pescados.
■Para mantener un peso adecuado es necesario equilibrar el gasto que hacemos y la ingestión de alimentos y bebidas.
■Tomar productos elaborados con cereales a diario (pan, pasta etc), son fuente de hidratos de carbono que nos da energía.
■Pescado al menos dos veces por semana.


■Todos los días frutas y verduras. Al menos 3 piezas y un plato de hortalizas.
■Los alimentos o bebidas sin añadir azúcar.
■Tomar de 2-3 porciones de leche desnatada o semidesnatada sea en forma de leche, yogurt, queso.
■No tomar más de una cucharadita de sal a diario
■Tomar platos de legumbres secas como lentejas, garbanzos, habichuelas al menos una vez por semana y si son dos mejor.
■Reducir la grasa saturada, usar sobre todo el aceite de oliva.
■Toda la familia debe beber agua, al menos dos litros diarios. El agua es fuente de salud , en épocas de calor además es conveniente llevar agua consigo para poder beber pequeños sorbos durante todo el día.

La comida basura, es adictiva

La comida basura, la preferida de muchos niños y adolescentes es adictiva, así lo revelan estudios del Instituto de Investigación de The Scripps, California. Los científicos han hecho estudios en ratas y han descubierto que la comida basura no solo influye en el sobrepeso, también degenera circuitos cerebrales , que cada vez reciben menos placer por comer y por lo tanto general el impulso de comer mayores cantidades.


Los estudios se han realizado en ratas, se trataba de verificar qué ocurre en el cerebro al ingerir comida basura. Los científicos les dieron a las ratas comida basura a voluntad. Las ratas al principio se saciaban con poco. Pero la evolución fue que esas ratas se convertían en “comedoras compulsivas”. Luego los científicos les dieron a las ratas la opción de comer comida sana, o comer bacón, salchichas o dulces. Las ratas no dudaban y preferían las los dulces y las salchichas porque esto les engordaba más fácilmente.

Los científicos quisieron probar la adicción de las ratas, les castigaron con pequeñas descargas eléctricas cada vez que vez que las ratas escogían comida basura. Sorprendentemente la ratas aún siendo castigadas con descargas eléctricas seguían eligiendo la comida basura. A pesar de la descarga eléctrica no renunciaban a la comida basura.

Los científicos se dieron cuenta como las preferencias de las ratas habían cambiado de tal forma que una vez habían probado las hamburguesas, el bacón, las salchichas ya no quería regresar a probar otro tipo de comida. Ni siquiera probaban la comida sana, la ignoraban.



Paul Kenny comenta:

que el sistema de recompensas de las ratas había sido estimulado de tal forma por los científicos con la comida basura que las ratas “necesitaban la comida como si fuera una droga para sentirse bien”

Otro descubrimiento revelador fue la reducción d el neurotransmisor dopamina (responsable sensaciones placenteras) en las ratas con sobrepeso. Los drogadictos sufren igualmente la disminución del receptor de dopamina.

Aunque la investigación se ha realizado en rata, da para reflexionar, ya que podría ser similar el estudio en humanos, lo que está claro es que la comida basura tampoco tiene efectos beneficiosos en los humanos. Si estos resultados en roedores se confirmaran en humanos, sabríamos porque tanta gente a pesar de que sabe no es saludable comer comida basura no puede dejar de ingerirla




Fuente|www.parasaber.com

Fotos|es.dreamstime.com,www.theginblog.com

La importancia de un buen desayuno

Termina una nueva semana y estás verdaderamente agotado, quizás esta fue una semana de muchas actividades o tal vez no te estás alimentando como corresponde o no estás haciendo todas las comidas necesarias.

Para tener energía durante todo el día y toda la semana debes alimentarte correctamente, esto significa realizar todas las comidas y consumir alimentos saludables. Tal vez tu agenda no te permita almorzar como debes o no tengas tiempo para merendar, pero seguro que sí tienes oportunidad de desayunar.

Hay muchísimas personas que en la mañana sólo toman una taza de café antes de ir al trabajo y en ocasiones ni siquiera eso. Muchos dicen que no tienen tiempo en la mañana, otros explican que es porque están muy dormidos como para levantarse a desayunar.


Sin embargo, un desayuno saludable es importante ya que ésta es considerada la comida más importante del día, por lo que no “olvidar” el desayuno es fundamental para mantener nuestra energía y no llegar destrozados al fin de semana.

El desayuno carga tu cuerpo con energía, cuando te despiertas en la mañana tu cuerpo necesita nutrientes y vitaminas para comenzar sus funciones normales. Los especialistas indican que un buen desayuno puede aumentar tu rendimiento en un 30%.

Esta comida también te ayuda a controlar el hambre que sientes durante el día, quienes toman el desayuno regularmente tienden a consumir menor cantidad de calorías a lo largo del día.

Desayunando también estás cuidando de tu salud psíquica, ya que el desayuno ayuda a reducir los efectos negativos del estrés. También estarás ayudando a mejorar tu memoria y tu capacidad de concentración. Esta comida estimula el metabolismo y el proceso de quemar calorías, particularmente si mantienes un estilo de vida saludable.

Desayunar sólo implica que te levantes unos 10-15 minutos antes de lo que lo haces regularmente. Este es un hábito saludable que seguramente podrás incorporar con facilidad a tu rutina.

Algunos mitos sobre alimentación y nutrición

Cuando hablamos de alimentación muchos son los mitos y verdades que surgen, seguro todos hemos escuchado alguna vez que es bueno tomar al menos una copa de vino por día, que el chocolate nos ayuda a estar de buen humor y la lista puede continuar y continuar.

Es hora de que hablemos sobre lo que es verdad y lo que es sólo un mito que nos genera prohibiciones y obstáculos que nos ponemos a nosotros mismos, sin que existan pruebas que indiquen que las cosas sean verdaderamente así.

*Un clásico “comer antes de ir al a cama es un crimen”. La realidad es que muchos de nosotros terminamos el día muy tarde y no nos queda más remedio que cenar tarde en la noche. Un estudio de la Universidad de Nueva York indica que la hora en la que realices tú ultima comida no es realmente importante.


La clave se encuentra en qué es lo que comes antes de irte a la cama. Quienes consumen frituras y dulces seguro que ganarán peso, pero según la investigación, quienes consumen vegetales o frutas antes de ir a dormir no ganan kilos y se alimentan correctamente.

*Comer pasta sólo te hace ganar peso y no te ofrece ningún beneficio a la salud. Esto durante mucho tiempo sí fue verdad. Sin embargo, las nuevas pastas integrales no sólo te ayudan a mantener tu peso ideal sino que son ricas en vitamina E y B así como fibras y otros elementos útiles para tu organismo.

*Beber vino tinto a diario te transforma en alcohólico. El vino es muy rico en antioxidantes y retrasa el proceso de envejecimiento. Por otra parte se descubrió que tiene importantes agentes anti-bacteriales que nos ayudan en los procesos digestivos. La Asociación Dietética Americana incluye el vino tinto a la lista de los 5 alimentos más saludables en el 2010, aclarando que no genera dependencia al alcohol. Beber de 100 a 150 gramos de vino tinto de calidad a diario es saludable.

*Las nueces contienen gran cantidad de grasas que deberían evitarse. Este mito sí tiene cierta lógica, ya que comer nueces a diario sí puede causar problemas. Por otra parte las nueces, especialmente las almendras, son algunas de las mejores fuentes naturales de magnesio, potasio y Vitamina E, todos elementos vitales para tu organismo.

*Comer chocolate todos los días sólo hace que aumentes de peso. Este mito no es verdad sólo si hablamos de chocolate negro, con no menos de 65% de cocoa. El chocolate negro de calidad puede mejorar las funciones de tu sistema cardiovascular y prevenir alteraciones de carácter. Lo importante es que tu “dosis diaria” de chocolate no supere los 35, 50 gramos.

La importancia de la nutrición

A través del tiempo la ciencia se ha encargado de demostrar la importancia de la nutrición para el buen funcionamiento del cuerpo humano. La gran variedad de alimentos que existen nos proveen de todos los elementos que necesitamos para mantener la vida de una manera saludable

Al igual que un automóvil necesita de gasolina para funcionar o un teléfono móvil requiere que sea cargada su batería, nuestro cuerpo también consume energía todo el tiempo. Esta energía la tomamos de los alimentos. La principal fuente de energía proviene de los carbohidratos.

Muchos alimentos contienen carbohidratos y cuando hay un exceso de carbohidratos nuestro organismo se encarga de guardar esa energía sobrante en forma de grasas. Cuando hay una demanda no satisfecha de energía, nuestro cuerpo quema la grasa para obtenerla. Las grasas son como un stock de energía que está disponible para épocas de escasez.


Pero no solo de carbohidratos vive nuestro cuerpo, también necesitamos aminoácidos para reconstruir y reparar diversas partes del cuerpo y proteínas que tienen un papel protagónico en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, nervioso, hormonal y de los órganos.

Otras sustancias que son muy importantes para una buena nutrición, además de las proteínas, carbohidratos y aminoácidos, son las vitaminas. Pequeñas cantidades de vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento químico del cuerpo. Muchos de los mecanismos funcionales de nuestro cuerpo se dan gracias a complejos procesos químicos y las vitaminas participan activamente en estos procesos.

Muchas veces nuestro cuerpo también es capaz de fabricar los elementos que necesita por si mismo y tiene muchas formas de contrarrestar una insuficiencia de algunos de los nutrientes, pero esto puede derivar en problemas de salud. Por eso es tan importante una buena nutrición para tener una buena salud.

El concepto de nutrición es muy complejo y ha sido ampliamente estudiado por la ciencia. Es importantísimo para llevar una vida saludable y hay que tener muy en cuenta que una alimentación saludable puede cambiar según el individuo. Cada persona tiene requerimientos nutricionales únicos.

La miel, el mejor recuperador muscular después de entrenar

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que la miel tiene en nuestra dieta, y es que se trata de un alimento totalmente natural y cargado de energía. A esto debemos sumar su sabor dulce, a causa de la cantidad de azúcares naturales que contiene. Precisamente este azúcar es el que ha forjado entorno a la miel una leyenda sobre su consumo, y es la que dice que si comemos mucha miel podemos desajustar nuestros niveles de azúcar. Nada más lejos de la realidad, y es que la miel puede ser uno de los mejores recuperadores musculares que existe.

Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.


Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, esto lo que hace es que si no tenemos la cantidad adecuada de glucosa no dispongamos de energía rápida y necesaria para afrontar una actividad deportiva de alta intensidad. Por ello es fundamental mantener estos niveles en perfectas condiciones. Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida. La miel puede ayudarnos en esto.

La miel es un alimento que contiene altas cantidades de azúcares fácilmente asimilables por el organismo, así como minerales necesarios para los músculos. Por ese motivo es un buen reconstituyente para después de entrenar. Ingerir una cucharada de miel después del ejercicio nos ayudará a reponer la energía perdida y recuperar antes la vitalidad muscular para poder afrontar mucho mejor las futuras rutinas. Si además de ingerir miel echamos mano de proteínas obtendremos los alimentos necesarios para que nuestros músculos se repongan y crezcan de la manera adecuada.

Ante todo no debemos olvidar que la miel, a pesar de tener altas cantidades de energía, no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debemos desterrarla de nuestra dieta, pues no solo nos alimentará, sino que además nos endulzará el paladar.

Imagen | nkzs
Via: Vitónica