Rotación cubana: para fortalecer el hombro -> incl. video ->

El fortalecimiento de los músculos que componen el hombro resulta fundamental para prevenir lesiones cuando entrenamos con carga, por eso hoy te damos una alternativa a los clásicos ejercicios que se utilizan con este fin y te mostramos cómo realizar el press cubano o la rotación cubana, un ejercicio para fortalecer el hombro.

El press cubano o la rotación cubana trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro y cuya fortaleza ayuda a prevenir lesiones cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio en donde la articulación del hombro esté involucrada.

Para realizar la rotación cubana debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.



Es un ejercicio con el cual se debe tener mucho cuidado, no podemos cargar demasiado peso ni tampoco es aconsejable para principiantes. Siempre que se realiza una rotación del hombro, lo ideal es trabajar con muy poco peso, pues de igual forma se solicitarán los músculos allí situados.

Dado que la mayor parte de los ejercicios que realizamos habitualmente para trabajar hombros no solicitan todos los músculos pequeños que forman el manguito rotador del hombro, la rotación cubana que trabaja esta parte del cuerpo es de gran importancia para lograr un entrenamiento completo y efectivo al momento de fortalecer los músculos de esta zona.

Vídeo: ejercicio para tobillos y pantorrillas sobre barra

Los tobillos y las pantorrillas son una zona del cuerpo humano que debe ser ejercitada por hombres y mujeres. Existen muchos ejercicios que podrás poner en practica para ejercitarlos, deberás escoger ejercicio adecuado a grado de musculación que quieras alcanzar.

El ejercicio que muestra el vídeo muy sencillo de hacer y que podrás realizarlo en cualquier lugar, ya sea en tu casa, en el gimnasio o en el parque. Ahora bien, lo único que vas a necesitar en alguna clase de barra sobre la cual puedas apoyar tus pies, se aconseja que sea metálica.

Para realizar el ejercicio deberás colocar la barra sobre el suelo y pararte sobre ella de tal forma que tus talones queden apoyados sobre el piso y el resto de tus pies sobre el elemento. Tendrás que subir y bajar repetidamente tus talones. Deberás hacer 3 series de 10 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descantar unos segundos.

Video Ejercicios: Diferentes maneras de entrenar los glúteos

Conseguir unos glúteos fuertes es uno de los objetivos que muchos de nosotros nos fijamos al acudir al gimnasio. A pesar de ello muchas veces no los trabajamos o lo hacemos de la manera incorrecta, eligiendo ejercicios con los que no obtendremos los resultados buscados. Para ayudaros un poco en Vitónica queremos repasar algunos de los ejercicios más habituales que tenemos a nuestra disposición para trabajar los glúteos.

A la hora de acudir a entrenar podemos optar por las máquinas preparadas para la realización de ese ejercicio concreto, o por el contrario podemos decantarnos por llevar a cabo los ejercicios de glúteos con nuestro propio peso o con pesos libres que se escapen de las máquinas propias del gimnasio. De este modo variaremos la manera de trabajar esta parte del cuerpo, algo que debemos buscar si lo que queremos es conseguir los mejores resultados de la manera más adecuada.
Patada de glúteos hacia atrás

Para comenzar vamos a destacar la patada de glúteos hacia atrás. Es un ejercicio habitual en todas las rutinas de glúteos, ya que lo que hacemos es concentrar toda la intensidad en estos músculos. Es importante que las realicemos llevando atrás lo máximo que podamos la pierna, evitando adelantarla demasiado al regresar al lugar de inicio, ya que involucraremos el cuádriceps, algo que no nos interesa, ya que estamos buscando un perfecto aislamiento de los glúteos.

La patada de glúteos la podemos realizar de diferente manera, Una de las más habituales es con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y llevar la pierna hacia atrás. Pero también la podemos realizar en la máquina para patada de glúteos, ya que esta nos delimitará el recorrido a seguir y nos facilitará las cosas la mayoría de veces. También se puede hacer con peso en multipower colocando la barra en la planta del pie y elevando de este modo la carga mediante patadas hacia atrás.
Elevaciones laterales de glúteos

Las elevaciones laterales de glúteos son otra manera de trabajar esta parte del cuerpo. Este ejercicio nos limita un poco más, ya que el recorrido es un poco más corto y es menos cómodo de realizar. Este ejercicio lo podemos hacer con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y elevando de manera lateral una pierna y luego la otra. Pero también lo podemos hacer en máquinas, que al igual que en la patada anterior nos guiarán en todo momento el recorrido a seguir facilitando las cosas bastante.
Las sentadillas

Las sentadillas son otra manera de trabajar los glúteos. Es cierto que este ejercicio no es específico para esta parte del cuerpo, pero el grado de acción que tiene sobre los músculos del trasero es alto, ya que las sentadillas implican toda la pierna y con ello todos los músculos que las conforman. Pero es necesario que sepamos que para que los glúteos se vean afectados a la hora de realizar este ejercicio es necesario que las realicemos de manera profunda. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo y saber el abanico de posibilidades que tenemos a nuestra mano para entrenar los glúteos de la manera más adecuada.

Video | Youtube/ Muzkle

Vídeo: ejercicio de pilates para abdominales

Como ya vimos en reiteradas oportunidades el método pilates es una técnica muy utilizada en la actualidad para ejercitar las partes del cuerpo humano. Puntualmente el abdomen es una de las zonas del cuerpo mas ejercitadas por las personas tanto por hombres como mujeres.

El vídeo muestra un ejercicio de pilates para trabajar tu abdomen muy sencillo de realizar, podrás hacerlo en cualquier lugar ya sea al aire libre, en el gimnasio o en tu casa. Ahora bien, es importante mencionar que para hacerlo no vas a necesitar ninguna clase de elemento.

Para realizar el ejercicio tendrás pararte sobre tu pierna derecha flexionada inclinando el cuerpo hacia el mismo lado, estirando el brazo izquierdo hacia arriba y apoyando la mano derecha sobre la pierna del mismo lado. Deberás bajar y subir tu brazo y pierna izquierda del modo que se unan en el medio del recorrido. Luego deberás hacer el mismo ejercicio con el otro lado de tu cuerpo. Deberás realizar 3 series de 15 movimientos cada una, entre cada serie podrás descansar unos segundos.

Vídeoejercicios de para pantorrillas

Las pantorrillas son una parte del cuerpo humano que muchas personas ejercitan, principalmente los hombres. Ahora bien, es importante mencionar que en la actualidad existe una gran cantidad de técnicas, ejercicios y practicas que podrás emplear para ejercitarlas.

El vídeo muestra unos ejercicios para trabajar tus pantorrillas que son muy fáciles de realizar y que podrás ponerlos en practica en cualquier lugar ya sea tu casa, al aire libre o en el gimnasio. Eso si, para realizarlo en forma correcta vas a necesitar una silla y un banco de 10 centímetros de altura aproximadamente.

Para realizar el primer ejercicio tendrás que pararte sobre el banco en forma erguida apoyando únicamente la parte delantera de tus pies y sosteniéndote con al silla. Deberás subir y bajar tus talones en forma repetida. Tendrás que realizar 3 series de 20 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicios de pilates para piernas y brazos

Como vimos en otras oportunidades tanto las piernas como los brazos son dos partes del cuerpo humano muy ejercitadas por las personas, ya sean hombres o mujeres, a la hora de realizar actividad física y la técnica de pilates te proporciona una gran cantidad de ejercicios para ello.

El vídeo muestra unos ejercicios de pilates para ejercitar tus piernas y brazos que son muy fáciles de realizar y que podrás ponerlos en practica en cualquier lugar ya sea en tu casa, en el gimnasio o también al aire libre. Ahora bien, para realizar el ejercicio solamente vas a necesitar una colchoneta.

Para realizar el primer ejercicio tendrás que colocarte sobre la colchoneta en posición de banco apoyándote únicamente con tus manos y puntas de pies. Deberás arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo haciendo la fuerza únicamente con tus brazos y pies y solamente pudiendo mover levemente tus glúteos. Tendrás que realizar 2 series de 20 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicio para abdominales con barra

Como vimos en reiteradas oportunidades el abdomen es una de las zonas del cuerpo humano mas ejercitadas a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física tanto por hombres como por mujeres y sin importar la edad, y en la actualidad existen muchos ejercicios que podrás realizar para trabajarlo.

El ejercicio que muestra el vídeo es muy fácil de realizar y podrás hacerlo en cualquier lugar ya sea en tu casa, en el gimnasio o en un parque. Solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el suelo y lastimarte y 1 barra de medio metro aproximadamente.

Para realizar el ejercicio tendrás que acostarte sobre la colchoneta boca hacia arriba con las piernas extendidas y a 45 grados y con los brazos extendidos hacia atrás sujetando la barra con las manos. Sin mover las piernas deberás llevar la parte superior de tu cuerpo hacia las piernas acompañando el movimiento con la barra, sostener la posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. Tendrás que realizar 3 series de 20 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicios para glúteos básicos

Como ya vimos en reiteradas oportunidades los glúteos son una de las zonas del cuerpo humano mas ejercitadas por todas las personas pero principalmente por las mujeres y en la actualidad existen una gran cantidad de técnicas, métodos y ejercicios que podrás realizar para trabajarlos.

El vídeo muestra unos ejercicios para ejercitar tus glúteos que son muy fáciles de realizar y podrás ponerlos en practica en el lugar ya sea en tu casa, en el gimnasio o también al aire libre. Ahora bien, para realizarlos solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso.

Para realizar el primer ejercicio tendrás que colocarte sobre la colchoneta en forma de banco apoyándote solamente sobre tus manos y rodillas. Tendrás extender y flexionar una de tus piernas, luego deberás hacer el mismo ejercicio con la otra pierna. Deberás realizar 3 series de 30 ejercicios con cada pierna, entre cada serie podrás descansar unos segundos.

Vídeoejercicios de pilates para abdominales inferiores

Como ya vimos en reiteradas oportunidades el abdomen es una de zona del cuerpo humano muy ejercitada tanto por hombres como por mujeres a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física y en la actualidad existen muchos métodos y ejercicios que las personas pueden emplear para ello.

El vídeo muestra unos ejercicios de pilates que te ayudaran a ejercitar tus abdominales inferiores muy sencillos de hacer y podrás ponerlos en practica en cualquier lugar ya sea al aire libre, en el gimnasio o también en tu casa. Ahora bien, es importante mencionar que para realizarlo solamente vas a necesitar una colchoneta.

Para realizar el primer ejercicio deberás acostarte boca hacia arriba sobre la colchoneta con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el piso y los brazos posados al costado de tu cuerpo. En forma lenta deberás subir y bajar una de las piernas sin modificar la posición de las mismas y haciendo que al bajar los dedos de los pies toquen el piso, luego tendrás que realizar el mismo ejercicio con la otra pierna. Deberás que realizar 3 series de 20 ejercicios completos cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Videoejercicio de flexiones de brazos

Como vimos en reiteradas oportunidades los brazos son una parte del cuerpo humano muy ejercitada a la hora de realizar cualquier clase de actividad física tanto por hombres como por mujeres. En la actualidad existe una amplia variedad de ejercicios que podrás utilizar para ello.

El vídeo muestra un ejercicio muy fácil de realizar y que podrás hacer en cualquier lugar ya sea en el gimnasio, al aire libre o también en tu casa. Ahora bien, si deseas podrás realizar el ejercicio sobre una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso y lastimarte.

Para realizar el ejercicio tendrás que acostarte boca hacia abajo sobre el piso o la colchoneta apoyando las manos y las puntas de los pies. Deberás flexionar y extender repetidamente tus brazos. Tendrás que realizar 3 series de 20 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicio para glúteos y piernas

En la actualidad tanto los glúteos como las piernas son una de las partes mas ejercitadas por todas las personas pero principalmente por las mujeres. Ahora bien, para lograr que estas zonas tengan la forma y consistencia deseada requieren la practica constante de ejercicios.

El ejercicio que muestra el vídeo es muy fácil de realizar, no necesitaras de ningún elemento para poder ponerlo en practica y podrás realizarlo en cualquier lugar ya sea en tu casa, en un parque o en el gimnasio. Eso si, se recomienda que no te apoyes en forma directa en el piso para no lastimar tus rodillas.

Para realizar el ejercicio tendrás que colocarte en forma de banco en el piso apoyando tus manos y tus rodillas, levantar una de tus piernas hacia el costado a la altura de tu espalda, flexionar la rodilla y hacer círculos hacia ambos lados. Luego deberás hacer lo mismo con la pierna extendida. Tendrás que hacer 3 series de 20 movimientos cada una hacia cada lado. Entre cada serie podrás descansar unos segundos.

Vídeoejercicio para abdominales superiores

Como ya vimos en reiteradas oportunidades el abdomen es una de las partes del cuerpo humano mas ejercitadas tanto por hombres como por mujeres a la hora de realizar actividad física y en la actualidad existe una gran cantidad de ejercicios que podrás utilizar para ejercitarlo.

El vídeo muestra un ejercicio muy fácil de realizar y que podrás hacer en cualquier lugar ya sea al aire libre, en el gimnasio o también en tu casa. Ahora bien, para realizarlo correctamente solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso y lastimarte.

Para realizar el ejercicio deberás acostarte boca hacia arriba sobre la colchoneta con tus piernas flexionadas, los pies apoyados en el piso y los brazos apoyados en el pecho en forma cruzada. Deberás subir y bajar repetidamente la parte superior de tu cuerpo. Tendrás realizar 3 series de 20 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicios de pilates para la cintura

Como vimos anteriormente la cintura en una parte del cuerpo humano muy ejercitada por las personas especialmente por las mujeres. En la actualidad existe una gran cantidad de técnicas, ejercicios y actividades que podrás poner en practica para ejercitar esa zona de tu cuerpo.

El vídeo muestra dos ejercicios de pilates muy sencillos de realizar, podrás ponerlos en practica en cualquier lugar ya sea en el gimnasio, en tu casa o también al aire libre. Ahora bien, para realizar el ejercicio solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso.

Para realizar el primer ejercicio tendrás acostarte boca hacia abajo, deberás apoyarte sobre tus manos y codos y las puntas de los pies dejando suspendido en el aire el resto de tu cuerpo. Tendrás que girar tu cintura y piernas hacia ambos lados repetidamente acompañando el movimiento con tus pies. Deberás que realizar 3 series de 12 movimientos completos cada uno, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Vídeoejercicio para quemar calorías

Como ya vimos en reiteradas oportunidades es de fundamental importancia que todas las personas, sin importar la edad, realicen algún tipo de actividad física o entrenamiento. Esto es mas importante aun en aquellos individuos que necesitan bajar de peso y quemar calorías.

El vídeo muestra un ejercicio que te ayudara a quemar calorías, es muy sencillo de realizar y podrás ponerlo en practica en cualquier lugar ya sea en tu casa, en el gimnasio o también en un parque. Ahora bien, para realizarlo correctamente solamente vas a necesitar una pelota plástica chica.

Para realizar el ejercicio tendrás que pararte con las piernas flexionadas y la pelota entre las piernas arriba de las rodillas, también deberás tener los brazos flexionados con las manos frente de tu cuerpo. En forma lenta deberás realizar saltos llevando los brazos hacia un lado y las piernas hacia el otro. Podrás realizar el ejercicio el tiempo que desees, se recomienda que las personas empiecen a hacerlo en forma gradual.

Videoejercicios De Pilates Para Adelgazar - Movimientos Enlazados [Parte 1]

Videoejercicios de Yoga Dinamico especial para adelgazar y aumentar la energia vital

Video aerobics en casa para principiantes.

Vídeo de danza aeróbica para perder peso

La dieta y el ejercicio físico son los pilares en donde se apoyan los programas de pérdida de grasa. De todos modos, lo fundamental es moverse para quemar calorías extras, como puedes observar en este vídeo de danza aeróbica, en donde pierdes peso mientras bailas. El movimiento continuo, a mediana o baja intensidad, sostenido durante al menos 20 minutos, son los factores para que se pueda trabajar aeróbicamente para quemar grasas corporales.

Videoejercicios para adelgazar la cintura

Estos ejercicios para adelgazar la cintura combinan ejercicios de tonificación muscular con ejercicios aeróbicos; por eso cada vez que termines un ejercicio, debes correr 5 minutos para completar la rutina.
Entra en calor corriendo a ritmo lento durante 5 minutos
Colócate en cuatro patas, manos a la altura de los hombros, piernas estiradas, puntas de pie contra el suelo, tronco recto, sin curvarlo.
Lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiende esa misma pierna hacia atrás, no curves la espalda, afirma tu abdominal. Haz 10 – 12 repeticiones de cada lado.
5 minutos de cardio (corriendo a ritmo lento)
Ponte de pie apoyando un sólo pie, la otra pierna flexionada.
Flexiona la pierna llevando hacia abajo la cadera, la rodilla tiene que estar dirigida hacia el dedo gordo de tu pie, pon los brazos hacia el frente para equilibrarte, no pases con tu rodilla la línea de la punta del pie. Haz 10-12 repeticiones con cada pierna.
5 minutos de cardio
En cuadrupedia (cuatro patas) manos contra el suelo a la altura de los hombros, tronco recto:
Flexiona los brazos, bajando el pecho hacia el suelo, vuelve a la posición inicial y luego coloca los codos y antebrazos contra el piso, mantén la posición 1 o 2 segundos de plancha, con el tronco recto y repite, todo ese movimiento es una sola repetición, hazlo 10 a 12 veces.
Nuevamente haz 5 minutos de cardio.

Finaliza este ejercicio para afinar la cintura con un estiramiento, para que la vuelta a la calma sea más agradable.

Videoejercicios específicos para levantar glúteos