Fibra: ¿dónde encontrarla?

Es muy bien sabido que la fibra es un excelente elemento para la salud pues además de combatir el estreñimiento, también es un aliado extraordinario para el control de enfermedades degenerativas. Esto último se debe en particular a la calidad de fibra que se ingiere, la cual además de encontrarse en frutas y verduras, también está presente en granos enteros.

Cereales como el maíz, trigo, avena y arroz ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, cáncer o enfermedades cardiacas. No obstante, para que el beneficio sea completo, el grano debe incluir sus 3 partes esenciales: la cáscara o salvado (donde está la fibra), el germen (rico en minerales y antioxidantes), y el endospermo o almidón (que es la reserva energética de la semilla).

Es importante enfatizar que un consumo exclusivo de frutas y verduras no cubre el requerimiento necesario de fibra; leguminosas como las judías y las lentejas presentan mayores cantidades de este elemento y complementan de manera ideal la dieta (por ejemplo, las frutas y verduras sólo aportan entre 1 y 3 g de fibra, mientras que los granos ofrecen más de 6 g por poción).

Por esto, es recomendable incluir de 30 a 35 g de estos cereales de manera diaria siendo el desayuno el mejor momento pues es ahí donde se realiza el mayor consumo de granos a nivel mundial; cereales, fruta y panes ayudan a cubrir los requerimientos diarios de fibra con lo que se obtendrá los siguientes beneficios:
Mejora del funcionamiento intestinal.
Reducción de niveles de glucosa en la sangre y de peso corporal.
Mejora de la salud cardiovascular.
Disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Disminución en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

F: http://www.nutridieta.com/

¿Cómo adelgazar comiendo?

Cuando estamos buscando métodos efectivos para bajar de peso en forma permanente y saludable debemos saber que lo principal es aprender a comer, porque sí se puede adelgazar comiendo.

Para adelgazar saludablemente debemos ser pacientes y entender que éste no es un cambio que se logre de un día para el otro, sino que seguramente nos tome un tiempo adaptarnos, ya que no sólo estamos buscando perder peso, sino que lo principal es incorporar hábitos saludables de alimentación que nos ayuden a bajar de peso.

Uno de los principales hábitos que deberás cambiar es evitar pasar largos períodos de tiempo sin comer, es decir incorporar colaciones a tu dieta. Snacks saludables que podrás comer cada 2 o 3 horas y no solo evitarán que llegues muy hambriento a la cena, sino que también estarán ayudando a tu metabolismo a quemar grasas.

A continuación verás algunos consejos para aprender a adelgazar comiendo:


*Come lento. Toma 20 minutos el proceso en el que tu estómago le “comunica” a tu cerebro que está satisfecho.

*Elige comidas que tengas que masticar. Zanahorias, manzanas, tipos de alimentos fibrosos que ayuden a que comas más despacio.

*Las bebidas calientes van a ayudar a que te sientas satisfecho. Por ejemplo, puedes tomarte un té, en vez de comer un snack no saludable.

*Bebe entre 6 a 8 vasos de agua por día. El agua te da la sensación de que ya estás “lleno” y obviamente te mantiene hidratado.

*Incorpora las colaciones a tu dieta. Antes de llegar a casa, cuando salgas de tu trabajo, come algún tipo de fruta, esto evitará que comas de más durante la cena.

*Algunos snacks saludables son: barras de cereales, frutas o yogur.

*Incorpora la actividad física a tu vida, cada vez que mueves los músculos estás quemando calorías. Comienza con 30 minutos por día y poco a poco puedes ir incrementando la cantidad de tiempo.

Son los pequeños pasos los que te van a ayudar a perder peso sin tener que dejar de comer, por ejemplo: en vez de untar manteca a tus tostadas puedes utilizar mermeladas light o jamón.

Laxantes naturales

La constipación es uno de los problemas más comunes del sistema digestivo y también uno de los más molestos. Este término hace referencia a varias definiciones entre éstas lo más común cuando hablamos de constipación es referirnos a aquellas personas que mueven el intestino menos de lo normal.

La constipación puede hacernos sentir pesados pero por sobre todas las cosas muy incómodos, también pude generarnos dolores de cabeza, flatulencias, mareos, náuseas y pérdida del apetito.

Lo natural es que seamos capaces de deshacernos de los desperdicios del cuerpo todos los días, cuando esto no sucede es porque estamos constipados. Es por eso que ir a diario al baño es más que necesario y muchas personas deciden recurrir a laxantes naturales para lograrlo.


Para tratar la constipación son varios los tratamientos a los que podemos recurrir, desde la medicina convencional hasta terapias y laxantes naturales. También un dieta rica en fibras y ejercitarse regularmente van a ayudar a que tu sistema digestivo funcione correctamente.

Hay muchos laxantes naturales para tratar los síntomas de la constipación y promover la digestión, sin padecer los efectos secundarios que producen las medicinas convencionales en algunas personas. Los tratamientos con laxantes naturales incluyen hierbas y remedios homeopáticos capaces de restaurar el balance y la regularidad del sistema digestivo.

Algunos laxantes naturales como el jugo de ciruelas es muy poderoso y efectivo por lo que si bebes demasiada cantidad podrías pasar muchas horas en le baño. Si estás buscando laxantes naturales moderados te presentamos estas opciones:

*Café, éste es uno de los mejores estimulantes. Bebe una taza de café y luego come un muffin de salvado o algún tipo de cereal rico en fibras. Suma a esta ingesta un vaso de agua.

El muffin te dará fibras que absorben el ácido del café previniendo a tu estómago de posibles náuseas y aliviando la sensación de incomodidad generada por la constipación.

*Aceite de oliva y té de Senna. Toma una cucharada de aceite de oliva y luego bebe una taza de té de senna. También puedes comer algún alimento con fibras junto a estas bebidas.

*Jugo de pera y peras enlatadas. Sino toleras el jugo de ciruelas y quieres un buen laxante natural una buena opción es el jugo de peras o de manzanas. Comer peras enlatadas es también otra buena medida. La combinación de las fibras y la fructosa deberían estimular a tu sistema digestivo logrando que por fin te deshagas de esa terrible constipación.

Un último consejo: realizar ejercicio regularmente es otro de los laxantes naturales que no muchas personas toman en cuenta y es verdaderamente efectivo.

Propiedades del aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es la combinación perfecta de ácido graso omega 3, vitamina A y vitamina D, nutrientes que todos necesitamos para el buen funcionamiento del organismo. Es necesario que toda dieta incluya el bacalao, un pescado blanco como el lenguado, porque además de ser nutritivo ayuda a prevenir enfermedades. Desde la antigüedad que se utiliza este aceite para el cuidado de la salud.

Con este panorama, las propiedades del aceite de hígado de bacalao son muy beneficiosas para la salud. Comprende los beneficios del aceite omega 3 más las ventajas de la vitamina A y los aportes de la vitamina D.

Vamos a conocer las propiedades del aceite de hígado de bacalao.

Mejora la visión.
Fortalece el sistema nervioso.
Fortalece el sistema cardiovascular.
Previene enfermedades del corazón.
Ayuda a prevenir la depresión.
Reduce las inflamaciones.
Disminuye la artritis.
Mejora la concentración.
Disminuye el riesgo de demencia y enfermedades mentales como el Alzheimer.
Mejora las defensas y ayuda a prevenir la gripe y el catarro.
Reduce las posibilidades de contraer cáncer, sobre todo cáncer de mama y próstata.

Las propiedades del aceite de hígado de bacalao vienen muy bien para las embarazadas, pues aporta los nutrientes esenciales para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. También ayuda a prevenir bebés prematuros y previene la depresión post parto.

Aclaración: si te expones al sol frecuentemente, modera tu consumo de aceite de hígado de bacalao porque puedes obtener una sobredosis de vitamina A y D y eso tampoco es bueno. Los nutrientes nos hacen bien en su justa medida.

Suplementos nutricionales

Una buena dieta, una alimentación saludable nos proporciona de todos los nutrientes que necesitamos. Pero en algunos casos de enfermedad o para cubrir cualquier carencia de algún nutriente esencial podemos recurrir a los suplementos nutricionales, algunos de los cuales están muy difundidos y se pueden conseguir fácilmente.

La mejor forma de obtener esos nutrientes esenciales es consumiendo más cantidad de alimentos que los contengan pero a veces podemos tener una ayuda extra de los complementos nutricionales que son usados también en dietas adelgazantes y para deportistas.

Suplementos para adelgazar


Los suplementos nutricionales para adelgazar actúan como un supresor natural del apetito. Se obtienen de productos naturales que llegan a nosotros en forma de pastilla con una alta concentración de las propiedades propias de cada ingrediente.

Los suplementos alimenticios de tipo lipotrópico se utilizan en dietas para adelgazar, activa el metabolismo de las grasas ayudando a su eliminación, disminuye el apetito y se eliminan las toxinas más fácilmente por vías naturales. Otras sustancias que pueden ser tomadas como suplemento nutricional son estimulantes como el café y el ginseng que actúan sobre el sistema nervioso, son vigorizantes y retardan el apetito. Además, también son lipolíticas, es decir que movilizan el tejido graso.

Minerales y vitaminas

Muchos otros suplementos vitamínicos traen una poderosa mezcla de minerales y vitaminas que pueden ser muy útiles para enfermedades como la anemia. En general estas sustancias son vitales para nuestro organismo por su acción antioxidante y deben mantenerse siempre los niveles recomendados.

Aminoácidos

También tenemos los suplementos compuestos por aminoácidos. Los aminoácidos son los encargados de generar las proteínas en nuestro organismo y permiten una rápida recuperación muscular y de los tejidos durante un ejercicio intenso y prolongado.

Es importante no exceder las dosis indicadas ya que algunas vitaminas pueden acumularse y provocar daños en los tejidos, otros complementos tienen contraindicaciones y pueden traer complicaciones.

Musculación para mejorar tu imagen o tu salud

Consejos para empezar un programa de musculación de forma progresiva y segura.

“Mens sana in corpore sano o Mens Sana in corpore bello”

El entrenamiento de musculación o entrenamiento con resistencias externas, puede ayudar a mejorar tu imagen corporal, luchar contra los efectos de la edad, además de mejorar tu salud. Todo depende de cómo lo enfoques. Lo que sí es bien sabido, es que ayuda a reducir la pérdida de masa muscular y aumenta la densidad ósea de quien la practica, entre otras virtudes.

Por esta razón tanto ellos como ellas deberían hacer algo de musculación, por lo menos 2 o 3 veces a la semana, como además aconseja el colegio americano de medicina deportiva (ACSM).

Existen muchas personas que no les gusta hacer musculación, lo ven algo negativo, como algo que va a deformar sus cuerpos o incluso algunos llegan a pensar que puede reducir su capacidad intelectual. Pues bien, ninguna de estas cosas pasan, sino todo lo contrario.

Un entrenamiento de musculación bien dirigido produce unos efectos muy positivos sobre nuestro organismo. Incluso, dependiendo de la forma en que se haga o practique, puede mejorar su sistema cardiovascular, reducir su masa grasa e incluso regular su tensión arterial. La cuestión es tener un programa perfectamente ajustado, orientado a sus objetivos y adaptado a sus características físicas y, porque no decirlo, mentales.

Seguramente tengas algún amigo o amiga que llevabas mucho tiempo sin ver, después de tanto tiempo te vuelves a encontrar con él o ella y descubres que tiene un aspecto increíble,… y si le preguntas dirá “he estado yendo al gimnasio”.

Seguramente alguna vez has pensado que deberías hacer ejercicio, pero no lo has hecho por falta de tiempo o bien por falta de creencia en que se puede cambiar la imagen y la salud de forma natural. ¡Piénsalo bien! Es muy fácil. Quizás un programa sencillo y efectivo no te roba tanto tiempo y consigues unos efectos increíbles, como los de tu amigo.

Por lo tanto si das el paso y te animas, antes de empezar con un programa de musculación debes tener en cuenta las siguientes cuestiones:

La musculación es el entrenamiento de la fuerza donde se utiliza normalmente resistencias externas, como barras y discos, mancuernas, bandas elásticas, máquinas con cargas guiadas, maquinas multipower, etc.

Dicho entrenamiento produce un cambio en la estructura de los músculos como efecto de adaptación al estrés o estimulo que genera sobre ellos.

Estos cambios básicamente son el aumento de la sección transversal del músculo y el incremento de la fuerza muscular por adaptaciones o aprendizaje de nuestro sistema nervioso.

- Aprende una técnica correcta. Para obtener un mejor resultado, el dominio de una correcta técnica en los ejercicios es esencial.

El no dominar o no saber cómo se ejecuta un ejercicio puede ser incluso contraproducente. Por esto si no estás seguro de como se realiza un ejercicio, es el momento de asesorarse y preguntar a un entrenador personal o especialista en actividad física.

- Comienza Progresivamente. Si eres una persona que nunca ha hecho actividad física, te darás cuenta que no puedes desplazar mucho peso en la mayoría de los ejercicios.

No pasa nada, es lo normal, nuestro organismo se adapta (por el aprendizaje) muy rápidamente a los estímulos de entrenamiento que le aplicas y en poco tiempo podrás aumentar significativamente el peso levantado.

Lo importante es no tener prisa, comenzar progresivamente, intentar levantar más peso del que te corresponde conlleva casi siempre a una mala ejecución y muy probablemente a una lesión muscular o tendinosa.

- Elige el método que mejor se adapte a tu nivel y a tus objetivos. Hay estudios que han demostrado en principiantes la efectividad de 1 serie por ejercicio frente a 3 series. Esto es bastante lógico. Cuando estamos empezando para asimilar bien un entrenamiento no tenemos ni debemos desplazar mucho peso o hacer muchas series, con 1 o 2 basta.

El número de ejercicios puede llegar a 12 – 15 por sesión, haciendo un ejercicio por grupo muscular. Una vez adquieras una base adecuada elige un objetivo y entrena progresiva y regularmente para alcanzarlo.

- Tiempo para descansar. En cualquier programa de musculación la recuperación entre sesiones es fundamental. Lo habitual es recuperar durante 24 o 48 horas, por eso deja un día de descanso o dos entre día y día de musculación.

Si estás muy motivado y quieres ir todos los días al gimnasio intercala la musculación con días de ejercicio aeróbico o ejercicios que te ayuden a mejorar tu amplitud de movimiento.

¡Veras que rápido se ven los resultados!, no necesitas más de 20-30 minutos de musculación/sesión, 2 o 3 veces a la semana. En pocas semanas serás capaz de doblar la carga que desplazas y en unos meses notarás como tú musculatura tiene otra apariencia.

El hasta dónde llegar depende sólo y exclusivamente de vosotros. Si quieres tener una musculatura muy visible tendrás que emplear más tiempo y llevar una dieta adecuada.

Pero si lo que quieres tener es un aspecto saludable y una buena imagen sigue los consejos de este post y ten una dieta equilibrada para mantener siempre un balance positivo. Como dice nuestro amigo Lance Armstron “Livestrong!”.

Muy bien, en otros post profundizaremos en los beneficios que reporta la musculación sobre nuestro organismo. Ahora tan solo os queda elegir, ¿qué preferís? Mens sana in corpore sano o mens sana in corpore bello.

Vía Entrenatech

Trucos para tonificar

Como ya sabemos, es imposible “tonificar” el músculo, sino que hay que alternar entre perder grasa y aumentar la masa muscular. Para el período de entrenamiento para el aumento de masa muscular:



■Aumenta el consumo de calorías diario unas 300-400 calorías
■Aumenta el consumo de proteínas alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal adicionales. Es importante para el que cuerpo pueda reparar el tejido muscular.
■El ejercicio aeróbico excesivo impide la ganancia de masa muscular. En vez de correr por largos períodos es recomendable optar por entrenamiento a intervalos.
Este entrenamiento puede continuar por todo el tiempo que se desee. Cuando simplemente no se quiera ganar más peso, es momento de pasar a la fase de pérdida de grasa:

■Disminuye el consumo de calorías a unas 300 calorías por debajo del consumo normal (unas 700 debajo del consumo durante la fase anterior)
■Disminuye el consumo de carbohidratos refinados (azúcar refinada y harinas blancas) y concéntrate en alimentos con alto contenido nutricional
■Lleva a cabo rutinas intensas
■No disminuyas el consumo calórico por debajo de lo recomendado. Una dieta demasiado estricta causará que el cuerpo consuma al músculo
■Continua con el ejercicio aeróbico, pero no demasiado, porque atacará a la masa muscular ganada.
Periodizar las rutinas puede parecer complicado, pero no es complejo en demasía. Lo que requiere es planear a largo plazo, algo que requiere compromiso y estar dispuesto a invertir el tiempo que sea necesario.

Ejercicio mejoraria la calidad de nuestro sueño

Para solucionar este problema y conciliar el sueño correctamente hay varias vías, pero en particular hay una que es bastante simple y seguro que si la pones en práctica vas a estar “matando dos pájaros de un tiro”: hacer ejercicio.



Un nuevo estudio realizado en Brasil, con pacientes que sufrían de insomnio, demostró que realizar ejercicios aeróbicos en forma moderada tiene un efecto tranquilizante y mejora la calidad del sueño. No sólo descansamos mejor sino que realizando ejercicio demoramos menos tiempo en conciliar el sueño y dormimos por más tiempo, por otra parte el ejercicio reduce nuestros niveles de ansiedad.


Dormir bien nos da energía para enfrentar el día, nos da mayor claridad mental, y nos permite transitar el día con los ojos bien abiertos. Esta es otra razón que se suma a la larga lista de “beneficios de practicar ejercicio con regularidad”.

via: vivirsalud.com

La dieta sin ejercicio es saludable?

NO es saludable hacer dieta sin ejercicio. De que se puede perder peso sin hacer ejercicio es cierto, hay dietas muy estrictas que te pueden hacer perder varios kilos en poco tiempo. Pero un régimen de adelgazamiento nunca será igual de efectivo si no es acompañado por uno de ejercicio. Lo siento por l@s que flojit@s que odian el ejercicio, pero así son las cosas…



Si haces una dieta sin ejercicio se producirá un proceso degenerativo del cuerpo, ya que al perder gran volumen de masa corporal sin control, tendrás un cuerpo más delgado pero sin el tono muscular adecuado. Y adelgazar no significa solo pesar menos, sino estar sano.

Al bajar de peso, tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a este cambio físico. Si no se adapta, la piel queda floja y descolgada, lo cual se puede evitar si haces ejercicio que pongas los músculos fuertes y tonificados para que la piel se mantenga en su sitio.

Pero aún más importante que su beneficio estético, el ejercicio contribuye también a la aceleración de la pérdida de peso, pues al acelerar el metabolismo se logra que el organismo queme más calorías a incluso en estado de reposo.

Hacer una dieta con ejercicio es la solución para evitar el indeseado efecto yo-yo o efecto rebote de las dietas restrictivas. Y es que adelgazar NO significa pasar hambre, sino adaptar tus hábitos a un estilo de vida saludable.

via: nutricion.pro

Motivacion Para Hacer Ejercicio

La practica deportiva, un aliado de la felicidad

Todos sabemos que la práctica del deporte es buena para mejorar la salud de nuestro cuerpo, pero no solamente el bienestar físico se verá mejorado con el deporte, sino que también su práctica nos aportará innumerables beneficios psicológicos que no podemos pasar por alto.

Cuando practicamos deporte no solamente incidimos sobre nuestros músculos, es mucho más lo que sucede en nuestro organismo. Muchas veces hemos comentado la unión que hay entre el cuerpo y la mente, y en el terreno deportivo no iba a ser menos, ya que cuando practicamos deporte se desencadena todo un proceso químico en nuestro cuerpo que interfiere directamente en nuestra psicología.
Al terminar de realizar cualquier actividad deportiva solemos sentirnos satisfechos y experimentamos una sensación de tranquilidad y alegría. Esta sensación no es algo que se produce por azar, sino que tiene una explicación, ya que cuando sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo determinado, nuestro organismo libera una serie de sustancias químicas, se trata de las conocidas como endorfinas.

La endorfinas son sustancias químicas que crean en nuestro organismo una sensación de felicidad y bienestar momentánea. Esta sensación es la que nos hace sentirnos tan bien después de la práctica deportiva, y por ello a muchas personas les engancha la práctica. Por este motivo las personas que practicamos deporte solemos ser más positivos ante la vida y tenemos más alegría.

Pero no solamente la liberación de endorfinas afectará a nuestro estado de ánimo, sino que también el hecho de vernos mejor, más saludables y con más energía nos hará tener más seguridad en nosotros mismos, algo que se va a notar en nuestra predisposición en el día a día. El deporte no es solo una forma de conseguir un cuerpo bonito, sino que también es una buena manera de lograr una mejor salud mental.

"Estirar entre series no es nada bueno". Desmintiendo un mito

Como ya sabemos, la actividad física es algo que está lleno de mitos y de creencias extendidas y que la mayoría de la gente se cree a pies juntillas. Uno de ellos y que más preocupa a una parte de los que entrenamos a diario es el que hace referencia a los estiramientos mientras llevamos a cabo el ejercicio. Según siempre se ha dicho, estirar entre series no es nada bueno porque el músculo se relaja y retomar los entrenamientos nos cuesta más. Esto es algo en parte falso, y por ello queremos analizar este mito a fondo.

Los estiramientos son necesarios para mantener una buena salud muscular y evitar la tensión propia del ejercicio que es la que a la larga puede terminar por producir lesiones en éstos. Estirar es solo el inicio de la recuperación muscular, ya que ayuda a potenciar la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos y acabar con el estrés del ejercicio. Pero siempre se ha dicho que deben hacerse al terminar la rutina de entrenamiento. Esto no es del todo cierto, ya que estirar entre series puede ser muy beneficioso para no acumular demasiada tensión muscular.
A la hora de estirar siempre debemos hacerlo de manera profunda, enfatizando bien en cada músculo que hemos trabajado con el ejercicio. Para conseguirlo siempre recomendamos dedicar unos minutos al terminar la sesión. Pero entre cada repetición, y más cuando entrenamos de forma intensa, podemos relajar un poco los músculos con pequeños estiramientos destinados a aliviar parte de la tensión acumulada en la zona. Estos nos permitirán no llevar a los músculos al límite y relajarlos un poco, de manera que puedan hacer frente a la siguiente serie de manera adecuada.

En contra de lo que muchos piensan, estirar entre series será un recurso que podemos utilizar para evitar lesiones por sobrecarga de tensión. En ningún caso debemos estirar concienzudamente entre series, ya que en este caso sí que estaremos relajando demasiado los músculos con el riesgo que esto supone a la hora de seguir entrenando, ya que los músculos necesitarán su tiempo para volver a reaccionar y mientras tanto los resultados no serán como esperamos además de poder correr muchos más riesgos de lesión.

Es importante que tengamos en cuenta que los pequeños estiramientos entre series pueden ser un aliado en entrenamientos intensos. Eso sí, nunca debemos olvidar estirar al final de los entrenamientos, ya que hacerlo tímidamente entre series no quiere decir que al final ya no debamos seguir o que esto sea suficiente.

Los alimentos más saciantes para adelgazar fácilmente

En un plan de adelgazamiento existen, sin duda, algunos alimentos que por sus características, ayudan más que otros a perder peso sin sentir que estamos siendo protagonistas de una tortura, pues simplemente nos sacian, nos agradan y cuidan de nuestra salud aportando los nutrientes que necesitamos.

Por eso, es importante conocer esos alimentos saciantes para adelgazar fácilmente al mismo tiempo que comemos un plato agradable después de haber escogido los ingredientes adecuados para calmar nuestro apetito sin muchas calorías y con buenos nutrientes para el organismo.
Hay diversos factores que influyen en la saciedad que provoca un alimento, pero es justamente el contenido en fibra, agua y proteínas lo que más afecta el índice de saciedad de un alimento, aun sin importar las calorías.

Es decir, los alimentos más saciantes son aquellos que más proteínas, fibra y contenido acuoso poseen mientras que aquellos con más grasa tienen menor capacidad para calmar nuestro apetito. Así, será mejor escoger un pan de avena e integral untado con queso bajo en grasas antes que consumir un pan blanco o un producto de bollería que posee harinas refinadas, azúcar y grasas. Aunque el primero aporte igual o más calorías que el segundo alimento, llenará más y aportará los nutrientes más sanos al cuerpo, así nos mantendremos sin hambre y ésto favorecerá el adelgazamiento.

Las frutas, por su gran contenido acuoso y su fibra, así como las verduras, tienen gran poder saciante, incluso superior a los productos de bollería. Lo cual es una razón más para elegir los primeros al momento de comer sano y equilibrado.

Entre otros alimentos acuosos encontramos las sopas, la leche, el yogur, los caldos y gelatinas. Por supuesto, el yogur y la leche cuentan con la ventaja extra de ser ricos en proteínas, por lo que su índice de saciedad es mayor.

Además, las legumbres son otros poderosos saciantes y aliados al momento de adelgazar, pues poseen proteínas, fibra, baja densidad calórica y más contenido acuoso que la carne, por ejemplo.

Entonces, conocer cuáles son los alimentos más saciantes es de gran ayuda para adelgazar fácilmente, sin sentir hambre ni colocarnos en riesgo de carencias nutricionales u otros problemas de salud.

Relación entre hidratación y peso

las personas activas físicamente, la hidratación es de vital importancia, ya que una pérdida de líquido corporal importante implica menor rendimiento, al igual que mayor riesgo de lesiones y demás incidentes. Por esto es muy importante saber qué tan bien hidratados estamos.



Una forma sencilla para saber si el nivel de agua corporal es el adecuado es controlar el peso corporal. Lo que hay que hacer es pesarse durante tres días seguidos en ayunas, justo después de levantarse y controlar los cambios de peso. El cuerpo se encuentra en equilibrio hídrico cuando la ingesta cubre las pérdidas por sudor y otros.

Cuando el peso no varía en los tres días, o cuando las variaciones son menores al 1% del peso, significa que la hidratación es adecuada, dicho de otra forma, las pérdidas de agua son repuestas por el consumo. Si las variaciones son mayores al 1% del peso corporal, se deben beber más líquidos. Aunque la retención de líquidos se puede dar por muchas y muy variadas causas, el ejemplo más clásico es el período premenstrual en las mujeres.

Por otra parte, hay algunas condiciones que pueden causar retención de líquidos. Si la tendencia en el aumento de peso es continua a lo largo de varios días, lo recomendable es consultar a un médico.

Cabe destacar que nunca es conveniente beber agua en exceso, pues la hemodilución provocada puede resultar en algo muy grave. A su vez, ingerir cantidades insuficientes de líquido puede generar una peligrosa deshidratación. Por esto, lo mejor es calcular la pérdida de líquidos tras el ejercicio mediante el peso, y reponer esa pérdida bebiendo agua.

Una simple evaluación para conocer nuestro estado físico

Una duda de todo deportista es cómo saber si me encuentro en buena forma. Además, es importante saberlo para decidir por una forma de entrenamiento u otra.



Lo primero que hay que hacer para determinar esto es conocer el estado del corazón. Se deben medir las pulsaciones por minuto en estado de reposo. Inmediatamente se sube un escalón con una pierna por noventa segundos, sin descansar se hace lo mismo con la otra y se mide nuevamente el pulso.

Al realizar este ejercicio es importante tener en cuenta que existe un mínimo a resistir para determinar la capacidad física. Quien pese menos de sesenta kilos tiene que poder subir el escalón treinta veces por minuto. Entre sesenta y ochenta kilos corresponde a veinticinco escalones por minuto, y más de ochenta kilos, veinte por minuto.

Del pulso depende esencialmente la determinación del estado físico. Para una persona de mediana edad las pulsaciones medias normales se encuentran alrededor de las sesenta por minuto (65 para mujeres y 65/70 para hombres)

Estos parámetros deben ser tomados en cuenta, ya que de esto dependen los límites hasta los que podemos llevar nuestro cuerpo durante el entrenamiento. A medida que avance el entrenamiento, el número de pulsaciones ha de disminuir, lo que aumentará la resistencia al momento de hacer deporte

Reglas de nutricion

En todas partes se presentan atajos para conseguir unos músculos espectaculares, pero nada de eso puede lograrse rápidamente de un día al otro. Aún así, se pueden incorporar pequeños cambios en la nutrición que, con el tiempo, serán una excelente inversión en el estado físico. Si bien entrenar es vital, sin los alimentos adecuados para compensar esto, no se llegará a ningún lado. Alimentar el cuerpo como corresponde es una cuestión de costumbres, de aprender y desarrollar los tipos de hábitos en la dieta que no le dejan otra opción al cuerpo más que responder como uno quiere.

El ciclo de los carbohidratos. Consiste en limitar la ingesta de carbohidratos por 4 ó 5 días y luego dispararla los siguientes dos días. Cuando se limitan las calorías se pierde grasa, pero cuando se limitan las calorías y los carbohidratos a 100 gramos o menos al día por 4 ó 5 días, el cuerpo entra en un ciclo de quema de grasas que es influenciado tanto por la menor ingesta de calorías como por un cambio hormonal favorable. Cuando se invierte el proceso y aumenta la ingesta de carbohidratos a alrededor de 300 gramos por dos días, se lleva aún más alto al metabolismo. Sólo se tiene que tener muy presente que el consumo de proteínas debe ser alto para no dañar el tejido muscular.

Beneficios de aumentar la intensidad de los entrenamientos

¿Cuántas veces hemos oído hablar de intensidad? seguramente que es una palabra que tenemos presente siempre que vamos a entrenar, y es que es una de las variables que determinan nuestro desarrollo más de lo que pensamos.

La intensidad elevada de los entrenamientos se ha considerado durante mucho tiempo algo que estaba simplemente reservado a los profesionales del deporte. De hecho siempre se nos ha recomendado no sobrepasar el umbral que nos habíamos marcado y seguir siempre con la misma intensidad, pero estudios recientes han demostrado que trabajar aumentando la intensidad del ejercicio por encima del 70% de nuestras posibilidades puede tener muchos beneficios en nuestro organismo.
Entrenar con cargas máximas y a un alto ritmo tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo a varios niveles, ya que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, de huesos, diabetes, sobrepeso… Ayuda a mantener un organismo en perfectas condiciones además de sacar un mayor rendimiento a nuestras sesiones de entrenamiento. Entre estos otros muchos son los beneficios.

El entrenamiento intenso va a desencadenar en nuestro organismo una aceleración en la quema de glucógeno y lípidos, ya que al aumentar la intensidad los músculos se ven sometido s aun mayor desgaste. Este fenómeno nos ayudará a evitar trastornos como la obesidad, el síndrome metabólico o la diabetes. Además la activación metabólica es mayor que si entrenamos con menor intensidad.

Con el entrenamiento de alta intensidad aumentaremos la actividad mitocondrial de nuestros músculos. Normalmente ésta se activa con el entrenamiento mediante intensidades medias, pero el grado de actividad es mayor cuanto más alta sea esta intensidad, lo que hace que el gasto energético por parte de los músculos sea mucho mayor, y éste sea capaz de obtener su propia energía para cubrir esta alta demanda.

Al aumentar la intensidad de los ejercicios el músculo asimila mucho mejor las proteínas reduciendo así la destrucción muscular. Trastornos como la sarcopenia se evitan con un entrenamiento intenso, ya que el músculo es capaz de sintetizar mucho mejor las proteínas y las fibras se hacen más fuertes y resistentes. En definitiva, la calidad del músculo es mayor.

Normalmente los entrenamientos en los que la intensidad es mayor solemos dedicar menor tiempo a cada grupo muscular. Estos no suelen sobrepasar los 45 minutos, pero en este tiempo el consumo energético es mayor que en entrenamientos con una intensidad media. Después del entrenamiento el consumo calórico sigue siendo mayor, pues incluso después de varias horas el cuerpo sigue quemando más calorías que en un estado de reposo normal.

El entrenamiento con intensidades altas no tiene que ser la norma, simplemente es una opción para todos los que queramos practicar deporte de forma diferente a la habitual o tengamos interés en sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos. Desde luego que trabajar con intensidades medias es totalmente recomendable, y para nada es peor, simplemente que los resultados no son igual de sorprendentes que si lo hacemos con una intensidad mayor.

Evitando lesiones en el gimnasio

Hay dos maneras de provocarnos una lesión cuando vamos al gym: haciendo ejercicios muy intensos y con mala técnica o haciendo ejercicios de intensidad moderada pero repetitivos. Mientras que los primeros pueden provocar fracturas, roturas y desgarros, los segundos propician las tendinitis, compresiones nerviosas o fracturas por estrés.

Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar este tipo de lesiones cuando vamos al gimnasio, sólo tenemos que estar atentos cuando realicemos los ejercicios y seguir los siguientes consejos:




■Evitar hiperextensión e hiperflexión de todas las articulaciones en general y de las rodillas y zona lumbar en especial. Por ejemplo en el ejercicio de sentadillas las rodillas no deben de sobrepasar los 90º y en el press de banca los codos tampoco, al igual que en la fase positiva no debemos extender hasta los 180º.


■Cuidado con el cuello: los movimientos rápidos e incontrolados suelen dar problemas de tipo nervioso en la zona cervical. Debemos evitar realizar rotaciones completas de cuello, o ejercicios que supongan mucho esfuerzo y donde la cabeza no esté apoyada.


■La zona lumbar no debe de estar curvada en exceso cuando realicemos algún esfuerzo. Al realizar abdominales, estos actúan hasta una subida de unos 30º, a partir de aqui la zona lumbar sufre más y el músculo que actúa es sobre todo el psoas iliaco, por eso es importante tener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo. Al igual, cuando realizamos ejercicios de lumbares, no es aconsejable sobrepasar la línea media del cuerpo, es decir, no forzar la extensión.


■Los ejercicios que conlleven rotaciones de rodilla deben de estar muy controlados, bien realizándolos con poco peso o con ayuda externa. En los movimientos con rotaciones de rodilla, y más si se suma una flexión, los meniscos y ligamentos sufren mucho, por eso un exceso de repeticiones o intensidad conllevará lesión.


■Evitar la maniobra de Valsalva al contener la respiración cuando hacemos el esfuerzo. Esto aumenta muchísimo la presión intraabdominal e intratorácica provocando un aumento de la tensión arterial, lo cual no es nada recomandable.



Y como no, nunca olvides consultar a tu monitor para que te explique bien cómo hacer los ejercicios y para que adapte la carga a tus posibilidades.

Sencillos trucos para quemar más calorías caminando

Para muchas personas caminar es la única actividad posible de realizar y placentera, y aunque muchos desprestigian la misma por su bajo gasto calórico, caminar resulta de gran ayuda para la salud de quienes la realizan, incluso, con sencillos trucos se pueden quemar más calorías caminando.

A continuación te mostramos estos secretos que permitirán progresar en el entrenamiento, tonificar más músculos e incrementar el gasto calórico aun con sólo caminar. Simplemente tenemos que añadir pequeños movimientos o cambios a la caminata para obtener mejores resultados.
Para quemar más calorías caminando, es importante comenzar por mover los brazos a los lados del cuerpo, mientras éstos forman un ángulo recto y se balancean hacia atrás y adelante. Con este simple movimiento de brazos podemos gastar un 15% más de calorías al caminar.

Acelerar la velocidad al caminar también puede incrementar el gasto calórico, sin necesidad de hacer grandes cambios en el ritmo podemos obtener resultados.

Por otro lado, variar los pasos que damos al caminar también incrementa la cantidad de calorías quemadas y permite trabajar diferentes músculos para tonificarlos. Por ejemplo, caminar con los talones trabaja el tibial anterior, caminar de puntillas de pie para tonificar la parte posterior de la pierna, caminar levantando las rodillas o con las piernas rectas son algunos cambios que podemos implementar para quemar más calorías caminando y no aburrirnos.

Asimismo, si en medio de la caminata tomamos una escalera podemos tonificar glúteos y piernas al mismo tiempo que elevaremos la frecuencia cardíaca para lograr un trabajo más aeróbico y aumentar el gasto calórico caminando.

Saltar cada determinado número de pasos también es una alternativa para quemar más calorías o hacer una flexión de brazos para tonificar la parte superior del cuerpo en medio de nuestro paseo diario.

Caminar puede ser una gran actividad, económica y placentera, pero también necesita variedad para progresar en los efectos que obtenemos sobre nuestro cuerpo.

Tips para Tener Cintura Chica