Fibra: ¿dónde encontrarla?

Es muy bien sabido que la fibra es un excelente elemento para la salud pues además de combatir el estreñimiento, también es un aliado extraordinario para el control de enfermedades degenerativas. Esto último se debe en particular a la calidad de fibra que se ingiere, la cual además de encontrarse en frutas y verduras, también está presente en granos enteros.

Cereales como el maíz, trigo, avena y arroz ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, cáncer o enfermedades cardiacas. No obstante, para que el beneficio sea completo, el grano debe incluir sus 3 partes esenciales: la cáscara o salvado (donde está la fibra), el germen (rico en minerales y antioxidantes), y el endospermo o almidón (que es la reserva energética de la semilla).

Es importante enfatizar que un consumo exclusivo de frutas y verduras no cubre el requerimiento necesario de fibra; leguminosas como las judías y las lentejas presentan mayores cantidades de este elemento y complementan de manera ideal la dieta (por ejemplo, las frutas y verduras sólo aportan entre 1 y 3 g de fibra, mientras que los granos ofrecen más de 6 g por poción).

Por esto, es recomendable incluir de 30 a 35 g de estos cereales de manera diaria siendo el desayuno el mejor momento pues es ahí donde se realiza el mayor consumo de granos a nivel mundial; cereales, fruta y panes ayudan a cubrir los requerimientos diarios de fibra con lo que se obtendrá los siguientes beneficios:
Mejora del funcionamiento intestinal.
Reducción de niveles de glucosa en la sangre y de peso corporal.
Mejora de la salud cardiovascular.
Disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Disminución en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

F: http://www.nutridieta.com/

Qué comer cuando hacemos ejercicio

Muchas personas piensan que por hacer una rutina de ejercicios ya tienen la posibilidad de comer todo lo que quieran sin necesitad de engordar, pero esto no es así. Lo importante es mantener un equilibrio entre lo que se gasta y lo que se ingiere.

En este artículo nos referiremos a la cantidad de comida que se aconseja ingerir cuando hacemos diferentes actividades físicas. Para guiarnos debemos saber algunos puntos clave como por ejemplo: la talla, el peso, la edad, la contextura física y el sexo.

Teniendo en cuenta estos aspectos debemos saber que las calorías deben ser aportadas por los siguientes nutrientes: 60 por ciento de hidratos de carbono, 25 por ciento de grasas, 15 por ciento de proteínas, así se llegara a la cantidad de nutrientes necesarios.

Te recordaremos algunas definiciones puntuarles que te ayudarán a llegar al objetivo:
Proteínas: las proteínas son importantes para permitir aumentar la masa muscular, pero en realidad no nos brindan ninguna energía. La actividad física no genera la necesidad de aumentar las proteínas. Un importante consumo de proteínas podría causar problemas renales y causar deshidratación. Las proteínas se encuentran en lácteos, carnes y huevos.
Hidratos de carbono: son una excelente fuente de energía. Se encuentran en cereales, legumbres, hortalizas. Para obtener energía rápidamente podrás comer algún alimento dulce, con alto nivel de azúcar.
Grasas: antes de nada es importante que sepas que el exceso de grasas puede traer problemas cardiovasculares. Por esa razón no debes excederte dentro de tu dieta en un 25 por ciento. Podrás encontrarlas en frutas secas, aceite, germen de trigo, legumbres, semillas.

Es importante que tu dieta diaria incluya: vitaminas, minerales, líquidos, fibras, actividad física.

Los alimentos más ricos en fósforo

El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:
Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación más contenido en fósforo.
Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)
Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)
Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100 gramos)
Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)
Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada 100 gramos)


Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.

Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este mineral.

La nueva pirámide alimenticia más adaptada a nuestro tiempo

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.
Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar… Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.
Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.
Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Alimentos para comer luego de hacer ejercicios

Luego de terminar la rutina de ejercicios se debe comenzar a pensar en cuáles alimentos mejorarán los efectos del ejercicio y, al mismo tiempo, satisfacerla las necesidades del cuerpo. Tanto para hombres como para mujeres, lo que se quiere es alcanzar un balance evitando las grasas y las azucares procesadas. Antes de crear un plan de nutrición detallada para una rutina de ejercicios, se debe consultar al doctor, especialmente si la persona tiene necesidades alimenticias específicas.
Alimentos adecuados para despues de los ejercicios

Si bien existen varias opciones de comidas para después de hacer ejercicios, hay algunas pautas básicas que se pueden seguir. La alimentación debe ser balanceada, con proteínas y carbohidratos. Además se puede considerar incluir comidas ricas en agua y algo de sal para reponer esos elementos que fueron perdidos con el sudor. Se necesitan carnes magras o proteínas vegetales, granos entero y potencialmente alguna forma de suplemento alimenticio como un batido de proteínas si estas enfocado en desarrollar musculatura.
Proteínas

Lo bueno de las proteínas para después de ejercitarse es que existen muchas para elegir. Prueba con comidas bajas en grasa y sal, específicamente como el pavo o el jamón. También puedes comer ensalada de atún o pollo, si es que no les agregas mayonesa o alguna otra grasa. En cuanto a las proteínas vegetales, los frijoles son una buena opción. Otra buena fuente de proteína son los huevos. Consúmelos duros o como omelet. Si quieres reducir el colesterol, consume solo las claras.
Carbohidratos

Consumir carbohidratos luego de la rutina de ejercicios es una importante medida para ayudar a reconstruir las reservas e glicógeno en los músculos e hígado. Sin embargo no se recomienda consumir pan blanco u otras harinas procesadas y dulces. En vez de eso consume avena. El arroz integral es otra buena opción. Si prefieres comer pan, asegúrate de que sea integral. Los alimentos como las patatas también ayudan.
Batidos de proteínas

Los batidos de proteinas pueden ser un complemento excelente a la rutina de ejercicios. La proteína de suero es absorbida por el cuerpo a un nivel más alto que cualquier otro tipo, pero existen algunos efectos no tan buenos. Asegúrate de leer las instrucciones de estos productos cuidadosamente por las variaciones son muchas. Algunas se toman cuatro veces al día, otras solo dos días. Algunos dicen que se toman antes, durante o después de los ejercicios. Algunos batidos sugieren ser mezclados con leche o agua. Lo más importante es que cada batido de proteínas está diseñado para un tipo específico de crecimiento muscular, así que asegúrate de leer muy bien las etiquetas y consulta a un médico antes de comenzar a consumirlos.

Alimentos que ayudan a aumentar el gasto calórico

Al momento de adelgazar, conseguir un balance calórico negativo es primordial, y ello se puede conseguir reduciendo el ingreso de calorías o incrementando el gasto calórico. Para aumentar el gasto calórico, no sólo el ejercicio es de utilidad, sino que algunos alimentos pueden ser de valiosa ayuda.

Ya sea porque requieren de mayor trabajo digestivo en el cual también se queman calorías, porque estimulan el sistema nervioso y con ello incrementan el metabolismo o porque para consumirlos necesitamos masticar más, los alimentos que ayudan a aumentar el gasto calórico son:
Alimentos duros que requieren masticación: al requerir un mayor movimiento de boca y dientes pueden estimular el gasto calórico e incluso, saciarnos antes, por eso, alimentos como las frutas y verduras frescas y con piel, las carnes magras y las semillas o frutos secos, así como las legumbres, pueden ser de gran ayuda. Masticando más podemos incrementar el gasto calórico levemente en cada comida lo cual al final del día y en la sumatoria de la semana, representa una notable colaboración para quemar calorías.
Alimentos con fibra y proteínas: las fibras retrasan la digestión, y requieren mayor trabajo en el estómago, mientras que las proteínas tienen un metabolismo más complejo que consume calorías en mayor medida respecto al resto de los nutrientes. Por eso, alimentos como las legumbres, las carnes magras, batidos de frutas y lácteos desnatados, son un empujón al gasto calórico.
Alimentos estimulantes: chocolate negro, café o té verde y negro que tienen cafeína o catequinas en su composición, estimulan el sistema nervioso central y con éste el metabolismo, lo cual puede representar entre 40 y 100 calorías más quemadas al día.
Alimentos termogénicos: pimientos, pimienta, mostaza, canela contienen capsaicina, una sustancia que incrementa el gasto calórico horas después de consumirlos y en algunos casos, se manifiesta por la mayor generación de calor en el organismo, como por ejemplo, lo que experimentamos tras consumir aji chile picante.


Estos alimentos puede ayudar a incrementar el gasto calórico, pero claro está que no se llevan un papel milagroso en nuestra dieta si queremos adelgazar. Ellos pueden volver más activo el metabolismo pero si nosotros incluimos estos alimentos en una dieta alta en grasas y azúcares, y no realizamos ejercicio físico, claramente no podremos perder peso con sólo consumirlos en la dieta habitual.

Tres micronutrientes que favorecen la recuperación muscular

Sabemos que para la recuperación post esfuerzo la dieta cumple un rol fundamental y los macronutrientes que nunca pueden faltar en la misma son las proteínas e hidratos. Sin embargo, para favorecer la recuperación muscular, también las vitaminas y minerales son importantes. A continuación te mostramos tres micronutrientes que promueven la recuperación.
Vitamina C: su poder antioxidante neutraliza el efecto del estrés que representa el esfuerzo para nuestra cuerpo, pero además, la vitamina C participa en la formación de colágeno que es necesario para reparar células de la piel, tejidos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por eso, consumir preparaciones ricas en vitamina C es ideal si pretendemos favorecer la recuperación tras un esfuerzo.
Vitamina E: también con poder antioxidante pero lo más importante de la vitamina E es su efecto favorecedor de la circulación sanguínea que ayuda a limpiar al organismo de productos de desecho que se generan tras un esfuerzo intenso y al mismo tiempo, favorecen la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos lo cual promueve la recuperación.
Magnesio: su presencia en la dieta post esfuerzo favorece la reparación muscular y evita la tensión muscular, los calambres y espasmos musculares. Para relajar los músculos e incrementar la capacidad de sintetizar proteínas que tiene el organismo, lo cual también ayuda al desarrollo muscular y recuperación, es fundamental ingerir preparaciones con magnesio después del entrenamiento.


Alimentos y/o preparaciones en los que podemos encontrar estos tres micronutrientes son: espinacas con piñones, brócoli con pipas de girasol, lentejas con zumo de limón, semillas de calabaza con zumo de naranja, ensalada de tomate con aceite de oliva y aguacate, entre otros.

A modo de conclusión, podemos decir que no sólo los macronutrientes son importantes en la dieta para recuperarnos del esfuerzo, sino que la presencia de micronutrientes como estos es de gran ayuda para nuestros músculos y sistema nervioso central.

Vía | Shine
Imagen | AmySelleck

Dieta para abdominales planos

Es importante tener en cuenta que para obtener abdominales perfectos no basta con sólo hacer ejercicio, ni con sólo seguir una dieta. Aún así es bueno seguir una serie de reglas generales para perder peso:

Comer más seguido: Tomar varias comidas pequeñas al día aumentará nuestro metabolismo y nos permitirá quemar mayor cantidad de calorías.
Comer menos calorías: No debe ser muy grande el déficit calórico, ya que eso tiene el efecto contrario y terminamos subiendo de peso. Necesitamos consumir unas pocas calorías menos de las que quemamos controlando la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos.
Beber más agua: Muchas veces el hambre no es más que una solicitud de parte del cuerpo, que está necesitando más agua. Además, es excelente para el mantenimiento del sistema en general.

Con respecto a la alimentación en sí, existen una serie de alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal:


Almendras: Esta nueces contienen proteínas y fibra, lo que nos da una gran sensación de saciedad, y además contienen vitamina E, un poderoso antioxidante y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, algo que disminuye los antojos. Un tentempié de unas 20 almendras al día contiene alrededor de 150 calorías y hacen un snack perfecto.



Huevos: Una excelente fuente de proteínas. Los ácidos grasos que contiene también ayudan a brindar sensación de saciedad. Un huevo al día es un buen comienzo, a menos que tengamos problemas de colesterol, en cuyo caso deberíamos consultar primero a nuestro médico de cabecera para evitar mayores problemas.

Cosas que nos hacen engordar

La obesidad y el sobrepeso son un problema real hoy en día. El estilo de vida sedentario sumado al crecimiento imparable de la comida rápida han hecho que muchos de nosotros no tengamos idea de qué hacer para no engordar. Aún así, puede que seas víctima de alguna de estas insospechadas causas del aumento de peso:


Cafeína: Muchos se consideran verdaderos adictos al café y a las bebidas energizantes. Muchos incluso disfrazan el café con crema batida y azúcar sin saber que una taza de frapuccino posee alrededor de 500 calorías. Teniendo en cuenta que el cuerpo no obtiene sensación de saciedad por parte de las calorías líquidas, estamos consumiendo el equivalente calórico a un almuerzo mediano sin saciarnos.


Por otra parte, la cafeína nos da sensación de energía bloqueando un neurotransmisor que le hace creer a nuestro cuerpo que estamos en posición de riesgo, lo que hace que nuestro metabolismo entre en modo “Sobrevivir”, lo que disminuye la quema de calorías al mínimo.

Ahorrar dinero: Más de uno leyendo este artículo ha comprado alimentos en grandes cantidades para aprovechar un descuento. No es extraño que los comercios de todo tipo nos ofrezcan increíbles descuentos por comprar más de dos unidades de algo, o que los alimentos sean mucho más baratos por unidad de peso si los adquirimos en cantidad.


Por el precio de una salida a un restaurante podemos conseguir abastecernos de cereales por un año. El problema con esto es que, en el instante en el que llegamos a casa comenzaremos a devorar lo que sea que hayamos comprado en cantidad, porque sabemos que tenemos muchísimo más almacenado. La consecuencia de esto es que terminamos consumiendo el doble de este alimento en cuestión. Según el Journal of Marketing Research, el entusiasmo por la compra nos durará una semana aproximadamente, y luego simplemente nos hartaremos y dejaremos de consumir eso que hemos comprado.

Si quiere adelgazar, recuerde desayunar

Una reciente investigación reveló que saltear la primera comida del día confunde al cerebro y hace que genere la necesidad de ingerir alimentos altamente calóricos por sobre aquellos reducidos en calorías



"Cuando las personas están en ayunas, en este caso porque saltean el desayuno, sienten más hambre, lo que también aumenta la actividad en ciertas áreas del cerebro involucradas en la recompensa", explicó el doctor Anthony Goldstone, de Imperial College de Londres, en la reunión anual de la Sociedad de Endocriniología, en Washington.
"Hallamos también que cuando las personas están en ayunas, prefieren los alimentos ricos en calorías por sobre los productos reducidos en calorías", agregó. Los resultados surgen de estudios cerebrales por imágenes realizados a 20 personas no obesas y saludables, a las que se les mostraron fotografías de alimentos con bajo contenido calórico (ensaladas, vegetales y pescados) y con alto contenido calórico (tortas, chocolate y pizza).

Los participantes debieron calificar cómo los afectaban esas imágenes después de un desayuno abundante o de no ingerir la primera comida del día. Estudios previos habían demostrado que las personas que se saltean el desayuno tienden a tener más peso, a consumir más calorías provenientes de grasas y a aumentar más de peso con el tiempo que las que desayunan habitualmente.

El nuevo estudio sugiere que existiría un mecanismo que podría explicarlo. "Cuando se saltean comidas, especialmente el desayuno, el sistema cerebral de recompensa tiende a preferir los alimentos con alto contenido calórico por sobre los productos reducidos en calorías (...), lo que sería una respuesta defensiva del organismo para poder sostener el consumo de calorías", dijo Goldstone.

"Eso podría explicar por qué las personas que saltean comidas para adelgazar, algo que hace entre el 30 y el 40 por ciento de las personas que quieren bajar de peso, terminaría atentando contra su intención de adelgazar y, en realidad, provocarían el efecto opuesto", agregó el experto.

Esos resultados, explicó el autor, respaldan el consejo médico de ingerir un desayuno saludable para prevenir el aumento de peso y poder adelgazar.

Fibra alimentaria

La fibra alimentaria es uno de los componentes más importantes de una alimentacion sana. Conocida también como fibra dietética, ésta constituye uno de los componentes clave de los alimentos vegetales, y ha sido asociada a numerosos beneficios para la salud. Hoy hablamos de fibra alimentaria para que te aproximes a su conocimiento.

Los alimentos con fibra han demostrado en más de una ocasión reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque su función más destacada es la capacidad para mantener el sistema digestivo saludable. Se encuentra en las plantas y en otros alimentos, y es un elemento que no es digerido por nuestro sistema digestivo.

Los seres humanos consumimos alimentos con fibra, pero como no podemos digerirla la fibra dietética pasa directamente por nuestro intestino hacia nuestro colon. De esta manera, contribuye a mantener el colon sano y limpio, previniendo así enfermedades y condiciones tales como la diverticulitis, constipación o irregularidades.


Existen dos tipos de fibra dietaria: la fibra insoluble y la fibra soluble.

La fibra alimentaria insoluble se encuentra en comidas con alto contenido en fibra, tales como los alimentos integrales, nueces y otros vegetales. La fibra insoluble no se disuelve en agua, y por ende ayuda a eliminar las deposiciones más rápidamente de nuestro intestino y colon, siendo excelente para personas que sufren de estreñimiento e irregularidad.

Por su parte, la fibra alimentaria soluble sí se disuelve en agua, y puede encontrarse en semillas, porotos, cítricos y otras frutas. Esta fibra absorbe agua, y por ende permite suavizar los alimentos que digerimos y hace más fácil nuestra digestión.

Comida con microbios: ¿Camino a la longevidad?

Creo que todos somos medianamente higiénicos con los alimentos que consumimos. Cuando hacemos la compra de frutas y verduras, lavamos los alimentos que compramos antes de consumirlos, intentamos guardar todos los alimentos en paquetes o ambientes casi herméticos, y le decimos NO a los alimentos cuya fecha de vencimiento haya caducado.

Vale, todos somos buenos ciudadanos en este sentido. Sin embargo, ocurre que la comida expuesta a la acción de bacterias puede resultar más saludable que la limpia y lustrosa manzana que tienes en la heladera esperando a que hinques tus blancos dientes en su pulpa.

Investigadores que publican su estudio en PNAS han comparado muestras de sangre de un grupo de niños filipinos que vivían con animales en ambientes con un número relativamente importante de bacterias, con un grupo de niños estadounidenses blancos, católicos, limpios, mimados y políticamente correctos.


Los resultados de la comparación demostraron que los niños estadounidenses tenían mayores niveles de la proteína C reactiva que los filipinos, un elemento que puede ser causante de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, antes de que revuelques por el suelo y pisotees tu cena de hoy, recuerda que este estudio NO recomienda la alimentación en malas condiciones. Simplemente, su objetivo era resaltar la importancia de estar expuesto a las bacterias y demostrar que, no en todos los casos, su accionar puede ser contraproducente.

De hecho, en el caso de los niños filipinos, éstos contraían más infecciones que los demás.

Desayunos saludables y rápidos

Muchas personas creen que bajar de peso rápidamente es lo ideal, por lo que siguen dietas donde restringen el consumo de calorías para lograr reducciones de varios kilos en una semana. Algunas de estas costumbres alimenticias son muy perjudiciales para la salud, por ejemplo la comúnmente extendida de saltarse el desayuno, olvidando que los desayunos saludables y rápidos son una opción a tener en cuenta.

Aquella frase famosa “el desayuno es la comida más importante del día” no está lejos de ser cierta. La importancia del desayuno es real, y quienes desayunan están poniendo las bases para una alimentación sana, además contribuyen a un correcto funcionamiento del organismo favoreciendo la alimentación y nutrición.

La excusa para no desayunar suele ser la falta de tiempo, sin embargo existen muchas alternativas amigas del bienestar para que el primer alimento del día sea benéfico y comenzar la jornada con un desayuno sano. No es necesario saber de recetas complicadas, basta con saber servir leche con cereales y usar un cuchillo para planear un desayuno saludable.


Una de las opciones más populares para desayunos saludables y rápidos es el cereal, que en lo posible debe estar hecho a base de granos enteros como el trigo, con un contenido de azúcar igual o menor a 13 gramos por porción, que más una taza de leche baja en grasa, junto a una rebanada de fruta conformará una comida benéfica para iniciar la jornada.

Otra combinación sana y rápida para un buen desayuno es la que hacen un pan de trigo entero, una lámina de queso y otra de jamón, ambos bajos en grasa, armando un rico emparedado que cumple con los requerimientos del cuerpo para comenzar el día. Si estas opciones siguen siendo muy demoradas y complejas, se puede llevar un yogurt descremado, una barra de cereal y una fruta para darle un sano comienzo al cuerpo que tantos servicios presta.

El truco está en pensar previamente lo que se desayunará, ya sea unos minutos antes de prepararlo o desde la noche anterior para que al día siguiente saltarse el desayuno no sea una opción poco saludable.

Batidos de proteínas caseros

Para quienes están interesados en modelar su cuerpo y tonificar los músculos, por ejemplo las personas que levantan pesas con frecuencia, es bien sabido que los batidos de proteínas caseros forman parte del grupo de complementos nutricionales que deben ser consumidos para lograr el objetivo.

Los batidos de proteínas caseros son útiles tanto para aquellas personas que quieren perder peso, como para darle la figura deseada al cuerpo. Debido a su contenido proteínico le dan al organismo la materia prima que necesita para formar músculos, evitando la acumulación de grasa.

Respondiendo a estas necesidades, el mercado ofrece múltiples opciones para satisfacer el hambre de batidos de proteínas. Sin embargo éstos suelen ser costosos, y quien los consume a diario puede aburrirse por la monotonía de su sabor. Por ello se presentan las siguientes recetas para preparar batidos de proteínas caseros, sencillos y con deliciosos sabores.


Batido de proteína a base de frutas y yogurt:

Ingredientes:

1 taza de fresas/frutillas½ taza de jugo fresco de naranja.

1 taza de yogurt bajo en grasa con sabor a vainilla.

1 ½ taza de leche descremada2 cucharadas de proteína de leche en polvo.

1 cucharada de miel.

Preparación: Todo debe mezclarse en la licuadora hasta lograr la textura deseada.

Batido de proteínas a base de cheesecake de limón y fresas/frutillas:

Ingredientes:

3 cucharadas de helado de cheesecake de limón.

1 taza de fresas/frutillas congeladas.

3 cucharadas de leche en polvo2 ½ tazas de leche.

4 huevos.

Primero ponga en la licuadora la leche y los huevos, mézclelos, luego agregue el helado, siga licuando. Al final añada la leche en polvo y las fresas/frutillas congeladas. Continúe con el licuado hasta alcanzar el punto que desee.

¿Cuánto colesterol debe aportar una dieta saludable?

Siempre decimos que el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo cardiovascular, por eso debemos controlar sus valores. Si bien la mayor parte de dicho colesterol sanguíneo proviene de síntesis endógena, también hay alimentos que poseen colesterol y que por lo tanto debemos consumir en cantidades adecuadas.

Pero ¿cuánto colesterol debe aportar una dieta saludable? En un día normal podemos consumir entre 450 y 600 mg de colesterol con los alimentos, sin embargo, se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.
Nos es difícil de lograr ajustarnos a dicha recomendación si limitamos alimentos como fiambres, embutidos, manteca, quesos de pasta dura, vísceras y carnes grasas, pues son los que por cada 100 gramos, superan los 200 mg de colesterol.

Para cuidar la ingesta de colesterol es necesario saber cuál es la cantidad aconsejada, por eso, recuerda que si a diario no superas los 300 mg de colesterol consumido con los alimentos, la dieta será más saludable y colaborará con el mantenimiento de esta fracción lipídica dentro de valores normales en sangre.

Tipos de saciedad y cómo favorecerlas para adelgazar sin hambrea

La saciedad es lo que pone fin al hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Conocer los tipos de saciedad y cómo favorecerlas sin duda es de gran ayuda al momento de adelgazar sin hambre, pues intentaremos sentir saciedad escogiendo alimentos que la producen sin aportar muchas calorías.

Así, te mostramos los tipos de saciedad y cómo favorecerlas:

■Saciedad mecánica: está relacionada con el volumen de los alimentos y con su dificultad de masticación y digestión. Así, a más volumen más saciedad y a mayor masticación también. Como podemos ver, una ensalada de lechuga con gran volumen, no aporta muchas calorías y necesita masticarse, por lo tanto, resulta ideal para adelgazar. Al mismo tiempo, todos los alimentos ricos en fibra necesitan más masticación y tardan más en digerirse, por ello, sacian más. Es importante agregar que los sólidos producen más saciedad que los líquidos, por eso, mejor elegir bebidas sin azúcar ni alcohol que aporten calorías.
■Saciedad química: se vincula a los nutrientes que componen el alimento. Las proteínas dan más saciedad que el resto de los macronutrientes, seguidas de los hidratos de bajo índice glucémico y por último, grasas y azúcares. Así saciará más una ensalada de arroz integral con clara de huevo y vegetales que un huevo frito y una gaseosa, pero la primer preparación aporta menos calorías, y por ello, resulta ideal para adelgazar sin hambre.
■Saciedad cognitiva: está relacionada con lo aprendido y con lo cultural. Por ejemplo, si en mi país se acostumbra a comer preparaciones saladas y calientes como almuerzo, comer 400 calorías en galletitas dulces no saciará tanto como comer 1 filete de pescado con verduras grilladas que aporta igual de calorías, pero llena más.
■Saciedad hedónica: vinculada al placer de comer. Es decir, es probable que si comemos lo que nos gusta y queremos nos saciemos más que si comemos lo que debemos. Por ejemplo: en una fiesta está mi pastel preferido pero también, hay macedonia de frutas. Yo opto por esta última porque posee menos calorías, pero no me sacio, sigo con mi mente puesta en el pastel. Así, culmino comiendo una porción de mi pastel preferido y finalmente, he comido más calorías que si inicialmente hubiera atendido a mis deseos de comer algo que me gusta.

Como podemos ver, no sólo los nutrientes y las características físicas influyen en la saciedad, sino también, la cultura, lo aprendido, el placer y el gusto por los alimentos. Recuerda todo esto y verás que podrás elegir mejor al momento de adelgazar sin pasar hambre ni sufrimiento.

El vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios

Sin duda muchos estudios vinculan la dieta con la televisión y muchos otros nos hablan de la influencia de la publicidad televisiva en nuestra forma de comer. Sin embargo, qué pasa cuando sólo nos sentamos una hora a ver nuestra serie preferida y en la misma nos dejan ver imágenes que hablan de la decadencia de nuestra alimentación.

Nuestro compañero Minué de Directo al Paladar ha hecho un gran análisis, y es que existe un vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios que no podemos negar, sobre todo, porque lo que vemos refleja la triste realidad. Si bien en nuestro país puede suceder lo mismo pero en otras dimensiones (para alegría de nuestra salud), es verdad que cada vez se cocina menos, cada vez comemos más comida pre- elaborada y pedimos al domicilio casi de manera habitual.
En las grandes ciudades ya casi es más económico comer comida rápida o comprarla que ponerse uno mismo a cocinar y esto influye en la cada vez menos comida casera que disfrutamos y en el analfabetismo alimentario que tenemos.

Más allá de que la televisión es reflejo de la sociedad, nosotros también podemos resultar influidos por unos personajes televisivos a los cuales admiramos y que pasan todo el día comiendo chatarra.

Aunque aquí todo es mucho más personal, pues si ponemos un poco de nosotros, dedicamos un mínimo de tiempo y esfuerzo a la cocina, y nos organizamos, la comida elaborada en casa no tiene por qué perderse por completo, pero no es posible negar que sí puede afectarse la calidad de la misma.

Simplemente, esto que vemos en series norteamericanas también podemos verlo en la televisión nacional que todavía rescata ocasiones de comidas familiares y caseras, y marca distancia respecto a la cultura anglosajona. Pero no podemos negar que la tendencia es la misma, cada vez cocinamos menos, cada vez encargamos más comida comprada o basamos la dieta en congelados, alimentos pre-elaborados y demás, perdiendo noción de hasta la forma de un pepino o de cómo se come el brócoli. En definitiva, nuestros hábitos alimentarios son cada vez peores.

Los errores más comunes al comenzar una dieta

Cuando decidimos que es necesario bajar de peso y tenemos la voluntad para hacerlo solemos decidir nosotros mismos qué comidas habrá que eliminar y cuáles son los alimentos más saludables. Muchas veces lo hacemos sin saber demasiado, sin pensar que tal vez estamos eliminando algún alimento que no deberíamos.

Esa es la razón por la que lo mejor que podemos hacer cuando decidimos comenzar un plan de adelgazamiento es visitar al nutricionista, para evitar cometer errores en nuestra dieta y saber qué hacer y qué no hacer.

Para que vayas teniendo una idea de qué es lo mejor, veremos hoy en vivirsalud un listado de los errores más comunes cuando definimos nosotros mismos los alimentos que pueden formar parte de nuestra dieta.


*Con frecuencia uno tiende a “prohibir” el consumo de algunas comidas, cuando lo correcto no es eliminar nada, sino saber determinar las cantidades.

*Debes elaborar una estrategia. Aunque sepas qué comer durante el desayuno, el almuerzo y la cena, también debes definir qué vas a comer mientras estés en el trabajo, o cuando salgas a cenar a un restaurante. Sino cuentas con una buena estrategia seguramente ganen tus deseos y vuelvas a comer como siempre.

*Comer muchos alimentos de bajas calorías. Decidiste comer más frutas y vegetales, pero como son de bajas calorías y los digieres fácilmente, comienzas a comer una gran cantidad de frutas y vegetales por día. Que sean bajos en calorías no significa que no sumen calorías.

*Puedes estar siguiendo una dieta sin ningún tipo de balance. Para bajar de peso lo fundamental es aprender a comer en forma balanceada, una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos son necesarios a diario.

*Cambios muy abruptos en tu nutrición. Evitar los cambios muy bruscos de alimentación, dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse es fundamental para tener éxito durante la dieta.

*Nutrición irregular. Muchos nutricionistas confirman que sentir hambre es uno de los peores enemigos de la pérdida de peso. Lo mejor para perder peso es comer pequeñas porciones de alimentos bajos en calorías cada 3, 4 horas.

Si estas pensando en comenzar un plan de adelgazamiento y no quieres poner en juego tu salud, lo más recomendable es visitar a un nutricionista que te aconseje sobre qué alimentos debes comer y cuál es la cantidad ideal.

Alimentos que ayudan a mantener tu belleza

Esta entrada va dedicada exclusivamente a las mujeres, y el motivo es más que obvio: 8 de marzo día internacional de la mujer. Hoy es nuestro día y de alguna manera tenemos que festejarlo, es por eso que en vivirsalud esta entrada es apta únicamente para mujeres.

Sentirnos bellas es algo que todas disfrutamos, para lograrlo naturalmente la mayoría de nosotras sigue una alimentación saludable. Aunque es bueno que sepas que para sentirte más bella y joven hay algunos alimentos que pueden ser muy útiles. Alimentos ricos en “nutrientes de belleza”, sustancias especiales y componentes químicos que pueden mejorar tu apariencia.

Comer diariamente 3 alimentos que ayudan a tu belleza y beber la cantidad suficiente de agua (no menos de 2 litros por día), te van a ayudar a preservar tu belleza naturalmente.


La lista de “alimentos de belleza” es la siguiente:

1. Salmón: la cantidad de ácidos omega 3 que ofrece el salmón ayuda a mantener la elasticidad de tu piel.

2. Ostras: son una excelente fuente de zinc, lo que ayuda al colágeno y mejora la calidad de la piel, las uñas y el cabello.

3. Arándanos: ayudan a la reconstrucción de la células del cuerpo y las venas, también son una fuente rica de antioxidantes.

4. Kiwi: son una excelente fuente de vitamina C y potasio.

5. Espinacas: evitan el envejecimiento de la piel y los ojos.

6. Tomates: una buena fuente de antioxidantes.

7. Yogur bajo en grasas: es muy rico en calcio, ayuda al bienestar de tus dientes, cabello y uñas.

8. Chocolate negro: una excelente fuente de antioxidantes (en pequeñas cantidades).

Los nutricionistas recomiendan el consumo diario de este tipo de alimentos para mejorar la salud y belleza de las mujeres modernas.

Los tomates y sus propiedades saludables

El tomate es de las hortalizas más habituales en cualquier receta. Se toma crudo, en salsa, frito, en gazpacho. El tomate ser habitual en todas las mesas es quizás un gran desconocido. Los tomates son verdaderas fuentes de beneficios para la salud. En Europa y sobre todo en los países mediterráneos, Portugal, España, Italia, Grecia el tomate es básico en la elaboración de muchos platos.

Estudio revelador

Un ejemplo de las propiedades de los tomates. Un estudio comparó a 1300 americanos y europeos que había sufrido un infarto con 1300 que nunca lo habían sufrido. El resultado era claro, la diferencia era entre no haberlo y padecido y si haberlo padecido se encontraba en el consumo de tomates. La sustancia que nos aporta tantos beneficios es el licopeno sustancia que da el color rojo al tomate. El licopeno también está en albaricoques, pomelos, zanahorias. Pero es en el tomate donde mayor proporción hay de este pigmento, el consumo de tomate proporciona el 90% de licopeno necesario por el organismo.



La sustancia que, según todos los estudios, es responsable de este resultado es el licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo. El licopeno también se encuentra en las sandías, las zanahorias, los albaricoques y los pomelos. La diferencia es que el tomate es el que mayor proporción tiene de este pigmento, hasta el punto de que proporciona el 90 por ciento del necesario para el organismo.

Propiedades de los tomates: Pocos medicamentos tienen tantos beneficios y tan pocos efectos secundarios como los tomates. Previene el cáncer

■Posee una sustancia muy beneficiosa para el organismo llamada licopeno. Sus efectos para prevenir algunos cánceres como el de próstata,y otras enfermedades como la Degeneración macular son conocidos. Cada día surgen evidencias de los beneficios del tomate.
■Previene el infarto y es un alimento cardiosaludable.
■Reduce el colesterol
■Combate infecciones
■Fortalece el sistema inmunitario


■Elimina el ácido úrico
■Aplaca el dolor de artritis
■Posee efecto diurético
■Aporta muy pocas calorías frente a vitaminas y minerales. Posee vitaminas de los grupos K, PP, B, A, C. Posee minerales como el sodio, potasio, manganeso, calcio, hierro y fósforo. Propiedades antioxidantes.
■Beneficioso para la vista por su contenido en vitamina A
■Prevención de la cardiopatía