Seguramente alguna vez habrás llegado a casa, luego de trabajar todo el día en la oficina o luego de hacer largos viajes sentado, y habrás sufrido de algún tipo de dolor de espalda. Pero, ¿sabías que existen ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor o prevenirlo, así como también ejercicios para enderezar la columna, fortaleciéndola?
Para realizar estos ejercicios no necesitarás invertir dinero en costosos equipamientos, simplemente escoge un lugar de la casa donde te sientas cómodo y donde puedas colocar una alfombra en el suelo sobre la cual realizar los ejercicios y ¡listo!
Estos ejercicios estabilizan la columna vertebral, tonifican los músculos, disminuyen y ayudan a prevenir los dolores de espalda y ayudan con la práctica adecuada; a enderezar la columna.
El puente de la cadera
Para realizar este ejercicio necesitas acostarte sobre tu espalda como lo muestra la imagen, relaja tus brazos en dirección a tus pies, ahora con las piernas separadas y los pies apoyados por completo en el suelo, flexiona las rodillas y levanta la cadera.
Mientras levantas las caderas, aprieta los glúteos y procura crear una línea recta desde las rodillas hacia los hombros. Cuenta lentamente hasta 2 manteniéndote en esa posición, con la cadera levantada y procurando mantener la línea recta, luego baja lentamente. Repite el ejercicio unas 10 o 12 veces.
Este ejercicio ayuda a combatir los efectos que produce estar mucho tiempo sentado, lo que produce una presión en exceso sobre la columna. Además, fortifica la cadera y los músculos que estabilizan la columna vertebral, como los de la espalda baja, los glúteos, abdominales, etc.
El perro de caza
Sobre el suelo, ponte sobre tus cuatro extremidades como un perro. Coloca desde ambos lados de la cadera las piernas hacia abajo en forma recta y mantente de rodillas, lo mismo con los brazos hacia ambos lados de los hombros, con los brazos bien extendidos y la palma de las manos bien abierta.
Aprieta los músculos del abdomen hacia la columna y mantente así, sin desviar la columna ni la cadera. Ahora extiende por completo la pierna derecha bien hacia atrás mientras haces lo mismo con el brazo izquierdo hacia adelante. Cuenta lentamente hasta 3 manteniéndote firme en esa posición y luego vuelve a la anterior. Repite unas 5 veces el ejercicio.
Este ejercicio provee mayor balance a los músculos y coordinación, lo que hace más fácil todas las actividades simples del día a día debido a la estabilidad de la columna.
La tabla de costado
Acuéstate de costado sobre tu lado derecho, poniéndote en línea recta, y sostente apoyado en tu antebrazo. El codo debe estar en línea recta debajo de tu hombro y con cuidado contrae los músculos abdominales. Ahora levanta lentamente la cadera, siempre manteniendo la línea recta.
Mantén también el cuello estirado y no muevas o desvíes la cadera. Quédate en esa posición entre 30 y 40 segundos y vuelve a comenzar desde el lado izquierdo. Repite el ejercicio unas 3 veces más y alternando.
Este ejercicio va a ayudarte a realizar correctamente todas las actividades que implican el desempeño de las caderas y la espalda. Aumenta la fuerza y la resistencia del núcleo de la columna, estabilizando la parte baja de la columna.
La estocada
Párate en línea recta, contrae tus abdominales y coloca tus manos sobre ambos lados de la cadera, extiende tu pié derecho y da un paso hacia adelante sólo con éste. Ahora desciende esta pierna y procura formar una ángulo de 90° con tu rodilla.
Vuelve hacia la primera posición y vuelve a comenzar el ciclo, siempre con el resto del cuerpo recto, mirando hacia adelante y sin desviar ni la columna ni la cadera. Repite el ejercicio entre unas 8 y 12 veces.
Este ejercicio mejorará el control absoluto de todo tu cuerpo, lo que será clave nada menos que al caminar, correr, subir y bajar escaleras y muchísimas actividades más que realizas diariamente y que implican el esfuerzo de tu columna, la cual protegerás con este ejercicio. Además, tonificas los músculos de las piernas, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, etc.
Si te sirvieron estos ejercicios para enderezar la columna, fortalecer los músculos que la estabilizan y prevenir el dolor de espalda, te recomiendo también que veas estos ejercicios para dolores lumbares que te serán de gran ayuda.
