Los fines de semana largos, las salidas con los amigos y los almuerzos familiares se complotan contra nuestra dieta y ponen en riesgo todos los esfuerzos que hicimos durante el verano para mantenernos en forma. Sin embargo, con esta rutina de ejercicios diaria podemos compensar esos “gustitos gourmet” a los que nos resulta imposible resistirnos y, al mismo tiempo, tonificar y moldear nuestro cuerpo.
El peor enemigo durante el invierno es el sedentarismo. Las bajas temperaturas y los fines de semanas se convierten en la excusa perfecta para abandonar las rutinas, dejando vía libre a los excesos en las comidas y permitiéndole al cuerpo ganar kilos rápidamente. Si bien no es fácil quemar calorías durante los meses más fríos, no debemos olvidar que es justo en esta época cuando más pendientes de nuestro peso debemos estar.
Aprovechar el tiempo libre para ejercitar, utilizando los días de ocio para realizar caminatas u otras actividades recreativas, puede ser la clave para combatir los kilos de más y activar el metabolismo. Por eso, le proponemos una rutina express, fácil y rápida para hacer en casa en sólo 35 minutos. Realizándola todos los días logrará un entrenamiento completo y eficaz para modelar zonas específicas del cuerpo y contrarrestar los kilos ganados durante los fines de semana. Sólo se necesitan ganas y fuerza de voluntad para conseguir los resultados esperados.
EJERCICIO N°1: TRES EN UNO: PECTORALES, TRÍCEPS Y CUADRICEPS
Colocando la pelota por detrás del cuerpo, flexionando las rodillas hacía adelante y en puntas de pie, presionar con las manos firmemente la pelota, contar hasta 15 y relajar. Repetir 5 veces. (Pectoral)
En la misma posición de inicio, estirar y flexionar los brazos. No olvide la respiración: inhale al flexionar y exhale al estirar. Realizar 4 series de 12 repeticiones de cada una. (Tríceps)
Bajar talones al piso y volver a la posición de puntas de pies. Realizar 4 series de 12 repeticiones. (Cuadriceps)
En la posición inicial, contraer abdominales, tríceps, glúteos, cuadriceps durante 15 segundos y relajar. Repetir 5 veces.
EJERCICIO N° 2: ABDOMINALES RECTOS CON PELOTA
Acostado boca arriba, presionar firmemente la pelota con los talones hacia los glúteos. Mantenerla suspendida en el aire durante 15 segundos y relajar. Repetir 10 veces para fortalecer los isquiotibiales.
Exhalar y despegar los omoplatos del piso. Contar hasta 5 y apoyar nuevamente la espaldo mientras inhala. Ejecutar 3 series de 12 repeticiones.
EJERCICIO N° 3: PARA GLÚTEOS Y ESPINALES
Acostado boca abajo, presionar y sostener la pelota con los pies. Contrayendo los glúteos, despegar las rodillas del suelo y contar hasta 10.
Luego realizar tres series de movimientos cortos hacia arriba, y volver a sostener la pelota en alto durante 10 segundos más. Realizar 3 series completas.
Exhalar, despegar el pecho del piso y tomar la pelota con las manos. Mantener esta posición durante 10 segundos y relajar, volviendo al piso mientras inhala. Repetir 5 veces.
EJERCICIO N° 4: OBLICUOS MÁS FUERTES
Colocarse con la espalda apoyada sobre la pelota y las piernas flexionadas hacia delante y las manos sobre la nuca. Despegar la espalda de la pelota, girando de derecha a izquierda sin parar durante 20 segundos. No olvide contraer el abdomen.
Realizar 3 series de 12 repeticiones.
EJERCICIO N° 5: PARA FORTALECER ESPALDA Y CUADRICEPS
PARTE A
Con la pelota debajo de la espalda, hacer un puente, tratando de elevar el ombligo lo mas alto posible. No olvide contraer los cuadriceps, glúteos músculos de la espalda, y los brazos.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
PARTE B
Apoyar la zona lumbar en la pelota, respirar profundamente y contar hasta 10.
Repetir 5 veces.
EJERCICIO N° 6: ELONGACIÓN FINAL
Sentado sobre la pelota, elevar una pierna bien estirada. Sin perder la firmeza, contraer el pie, estirar la punta y realizar 5 movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo. Realizar 3 series de 12 repeticiones para elongar los cuadriceps. Luego repetir con la otra pierna.
Para estirar los isquiotibiales y gemelos, flexionar el tronco sobre muslo y exhalando trate de llegar a la punta del pie con las manos. Contar hasta 10 y relajar. Realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
