Trabajar glúteos, no sólo cosa de mujeres

Durante mucho tiempo hemos separado los ejercicios en aquellos que específicamente realizaban los hombres y aquellos que preferentemente ejecutaban mujeres, por ejemplo; trabajar los glúteos siempre parecía lejos del sexo masculino cuando en realidad, no sólo es cosa de mujeres.

Aún en la actualidad vemos que en el gimnasio quienes más trabajan los glúteos son las mujeres, sin embargo es un grupo muscular de gran importancia funcional, cuya ejercitación trae beneficios en ambos sexos, no sólo a nivel estético, sino también en la movilidad de las piernas y en la postura corporal.

En hombres y en mujeres, tener unos glúteos tonificados representa tener un buen sostén para la pelvis y la columna vertebral, lo cual se traduce en mayor movimiento y agilidad para las piernas así como también, en una mejor postura corporal que nos aleja de lesiones y además, nos confiere elegancia al caminar.

Por supuesto, siempre hemos visualizado en los glúteos un gran atractivo estético que ya deja de ser valorado sólo por las mujeres y hoy, los glúteos firmes y trabajados son objetivo de ambos sexos.

Por eso, deja atrás la división de ejercicios que por mucho tiempo permaneció en los gimnasios según el sexo y comprende que el trabajo de los glúteos no sólo es cosa de mujeres sino que su ejercitación trae beneficios a nivel salud y estética independientemente del sexo del individuo. ¿Tu trabajas los glúteos regularmente o ya los has olvidado en tu rutina?

Cómo curar una tendinitis de hombro

La tendinitis es una inflamación de tendón y puede afectar cualquier parte del cuerpo, aunque lo más común es que suframos tendinitis en los tendones que están en las extremidades.

Muchos tipos de tendinitis se producen por una exigencia física a la que no estamos acostumbrados. O puede ser por efectuar movimientos repetitivos que se realizan estando en una mala postura. Los esguinces y las pequeñas lesiones que podemos sufrir también pueden ser causa de una tendinitis.

Para saber cómo curar una tendinitis de hombro primero tenemos que decir que es un problema que se prolonga durante mucho tiempo, y al principio no provoca dolor ni afecta la movilidad. Lo común es que aparezca como una leve molestia ante algún movimiento especifico o al dormir.


Muchas personas conviven con la tendinitis durante buena parte de sus vidas sin prestarle atención hasta que un día se encuentran con un dolor agudo ante determinado movimiento o hasta con alguna limitación de movimiento.

Este tipo de tendinitis de hombro tiende a agravarse con la edad y no se observan mejoras espontáneas, siempre se requiere tratamiento para curar la tendinitis de hombro y en algunos casos hasta puede llegar a ser necesaria una intervención quirúrgica.

En todos los tratamientos que podemos seguir el reposo es obligatorio y se debe dejar el brazo y los hombros totalmente inmóviles para que pueda ser llamado reposo. Ante los primeros síntomas de dolor o inmovilidad resulta muy útil aplicar hielo, luego de enfriar bien la zona aplicamos calor mediante vapor o bien con paños mojados en agua caliente. Dos o tres veces diarias durante los primeros tres días.

Siempre y cuando no exista dolor, el paso siguiente para curar la tendinitis de hombro es una rehabilitación. En este sentido conviene acudir a un fisioterapeuta o bien con un medico, quienes nos dirán cuales son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la zona sin riesgo de una lesión o de empeorar la tendinitis.

La tendinitis de hombro es una lesión de muy difícil recuperación por lo que hay que tener mucha paciencia, ser constantes en el tratamiento y no esperar grandes resultados de un día para el otro.

Los musculos, ¿tienen memoria?

Muy probablemente todos hemos tenido que abandonar el gimnasio una temporada porque interfería con nuestro trabajo, estudios o familia. Durante este tiempo se pierde estado físico, pero ¿qué ocurre al retomar el entrenamiento?



Seguramente alguien nos ha dicho que el músculo “recuerda”, que tiene memoria. Esto, si bien tiene algo de verdad, no es completamente cierto. En realidad, es necesario incentivar al músculo para que recuerde y pueda así recuperarse, por esto vamos a analizar qué es lo que realmente sucede cuando, después de no entrenar durante una temporada, se reanuda el ejercicio físico.

Al entrenar, las fibras musculares son estimuladas a crecer y aumentar su volumen. Esto provoca que el cuerpo genere más cantidad de fibras, que es lo que nos da la fuerza y el aumento de volumen muscular. El proceso de aumentar la masa muscular es progresivo, y requiere, esencialmente, de constancia. Y así como no se consigue de un día a otro, tampoco se pierde de un día a otro.

Al pausar el entrenamiento, los músculos se detienen en el punto en que los tenemos en ese momento, es decir, conservan el número de fibras que hasta ese momento hemos logrado desarrollar. El paso del tiempo y la falta de uso acaban por atrofiarlas. Van perdiendo su tono paulatinamente, pero no disminuyen en número siempre que mantengamos una alimentación saludable que impida que nuestro cuerpo consuma el músculo.

Por esto se dice que el músculo tiene memoria. Gracias a este efecto, resulta más fácil retomar el entrenamiento, y lleva mucho menso tiempo retomar el estado físico que teníamos al abandonar que si estuviéramos empezando de cero.

Consejos para conseguir que se marquen los abdominales completamente

Lucir unos abdominales bonitos y definidos es lo que queremos la mayoría de los que asistimos al gimnasio, y más en estos meses de playa y sol en los que los vamos a mostrar. Muchas veces el ejercicio no basta, ya que la dieta es fundamental para conseguir un abdomen marcado y libre de esa pequeña capa de grasa que los recubre.

A muchos de nosotros no se nos marca del todo la conocida como ‘tableta de chocolate’ debido a que tenemos una pequeña capa de grasa localiza en esta parte del cuerpo. Muchas veces no se trata solamente de grasa, sino que es líquido lo que impide que se vean nuestros abdominales. En estos casos el ejercicio pasa a un segundo plano y tenemos que echar mano de otros remedios que pasan por la alimentación.

Si queremos conseguir unos abdominales marcados es importante que cambiemos nuestros hábitos. Todos tenemos estos músculos, y a todos se nos pueden marcar si eliminamos la grasa que los recubre. De nada sirve matarnos a hacer abdominales si no seguimos una serie de consejos. Antes de nada debemos desterrar las grasas saturadas de nuestra dieta. Los alimentos ricos en grasa como las carnes grasas, los fritos, los dulces, la bollería industrial… serán aliados para acabar recubriendo nuestros músculos y no dejar que se vean.

La retención de líquidos es también la causa de que en muchos casos no se vean los abdominales, para evitar que esto suceda es recomendable eliminar la sal de nuestra dieta. Además, podemos ayudarnos con alimentos diuréticos que faciliten la eliminación de los líquidos. Entre los diuréticos que podemos destacar están la piña, la alcachofa, el melón, la sandía… También podemos echar mano de la ayuda de infusiones como el té que nos ayudarán a eliminar la retención de líquidos en el organismo.

Pero para conseguir que el resultado sea mejor y los abdominales se noten aún más es recomendable realizar ejercicio aeróbico justo después de los entrenamientos con pesas. Este es el mejor momento, ya que tras haber sometido a nuestro cuerpo al desgaste de la actividad deportiva, y una vez hayamos consumido el glucógeno con las pesas, el cuerpo echará mano de las reservas de grasa de organismo para conseguir la energía necesaria para hacer frente al ejercicio aeróbico.

Es necesario que nos pongamos manos a la obra y nos concienciemos que los abdominales pueden salir a la luz siempre y cuando adaptemos nuestros hábitos cotidianos para conseguir nuestros objetivos.

Conseguir unos abdominales fuertes eliminando los errores habituales

El trabajo abdominal es uno de los más controvertidos de la práctica deportiva, ya que la mayoría de nosotros cometemos demasiados errores que no tenemos en cuenta y que son los que nos impiden evolucionar. Por este motivo vamos a repasar algunos de los más habituales para remediarlos cuanto antes.

La mayoría de las personas que asistimos al gimnasio creemos que más es mejor, y aplicamos esta máxima a los entrenamientos, en especial a los abdominales que agotamos hasta la extenuación sin darnos cuenta de que se trata de un músculo como otro cualquiera que necesita sus respiros para reponerse de la presión a la que los sometemos a diario. Es importante que sigamos esta máxima a pies juntillas para así conseguir entrenarlo de una forma saludable.

Desde siempre se nos ha inculcado que los entrenamientos deben comenzar con los abdominales, que tenemos que entrenar cada día. Los abdominales son músculos igual que el resto. Sí que es cierto que tienen mayor poder de recuperación que otros músculos, pero esto no quiere decir que podamos extenuarlos y conseguir una fatiga que acabará en un deterioro. Es importante respetar los tiempos de descanso y no entrenar todos los días los abdominales, sino que con dos o tres veces por semana tiene que ser más que suficiente.

A la hora de entrenar muchos somos los que realizamos interminables series de repeticiones para trabajar los abdominales. Esta es una creencia muy extendida, ya que siempre pensamos que cuanto más es mucho mejor. Nada más lejos de la realidad. El verdadero entrenamiento abdominal se sustenta en el trabajo concentrado en el que incidimos directamente sobre los músculos y las diferentes partes de la zona abdominal. Por este motivo es fundamental realizar ejercicios concentrados en la zona trabajada de modo que sean los músculos los que aguanten todo el empuje. En este sentido prima más la intensidad que la cantidad de repeticiones que a la larga hacen que trabajemos mal y nos lastimemos al adoptar posturas forzadas.

Otro fallo habitual es realizar movimientos demasiado largos a la hora de ejecutar los diferentes ejercicios. Por lo general en la mayoría de rutinas hacemos que el psoas entre en acción, lo mismo que la zona lumbar. Esto es debido en la mayoría de los casos por la longitud de los movimientos. Es fundamental realizar recorridos cortos en los que la concentración sobre la zona sea máxima para hacer trabajar a los músculos. Junto a esto debemos tener en cuenta la alineación de la columna, por lo que debemos evitar giros de tronco y torsiones que pueden deparar en una lesión.

Otro punto que tenemos que tener presente es que no solo se consiguen unos buenos abdominales matándonos a tonificarlos, sino que es fundamental eliminar la grasa que los recubre y no deja que se vean. La mejor manera de hacerlo es llevando a cabo una dieta baja en calorías y grasas combinada con ejercicio aeróbico como la carrera, el spinning, la natación… la combinación de las tres variables es la fórmula para la obtención de unos abdominales fuertes y visibles.

Los Abdominales

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

En el caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales, se deben realizar 3 series de 10 repeticiones.
Si ya suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse (tomar aire) al bajar y exhalar (largar el aire) al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.

En caso de ya tener experiencia en abdominales, realizar el ejercicio en 3 series de 20 repeticiones.
Siempre después de realizar los abdominales se debe estirar bien la zona trabajada.

Para ello, nos colocamos boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Se aconseja realizar estos ejercicios (los rectos y los oblicuos), 3 veces por semana.

Si no le es posible, al menos realizarlo dos veces por semana.

Los Hombros

Press tras la nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps De pie o sentado. Si es sentado con la espalda pegada al espaldar o sea a 90º, se reduce las posibilidades de lesiones en la zona lumbar.

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca.

No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones.

Observaciones:

• No apoyar la barra sobre las cervicales
• No arquear la espalda

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra.
Permite trabajar en forma alternada
Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Press Militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps

La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos

El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros.
Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.

Elevaciones Laterales

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Las palmas van hacia adentro.
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Elevaciones Frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y porción clavicular del Pectoral Mayor.
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Los Dorsales

Polea atrás de la nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral y Biceps

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros Las palmas de las manos van hacia el frente.

Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas.

La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal.

Variante

Polea al frente.
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros Las palmas de las manos van hacia el frente.

Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas.
La polea desciende hasta la barbilla.
Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal.

Remo con Barra

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral y Biceps Permanecemos con el tronco flexionado paralelo al suelo.
El agarre es superior a la anchura de hombros Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar.
La espalda debe estar bien recta
Las escápulas (omóplatos) cerradas

Observaciones:
Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del dorsal ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps.
Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas
La ejecución es la misma que en el caso de remo con barra También este ejercicio puede realizarse con una sola mancuerna, haciendo el ejercicio con un brazo por vez.

Los Pectorales

PRESS EN BANCO PLANO
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

- Recostarse en el banco y apoyar los pies en el suelo. Si la espalda se arquea y se despegan las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco.

- El agarre de la barra debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.

- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura del pecho.

Observaciones: si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Variantes

Press 45 grados o Press Inclinado
Trabaja las fibras superiores del Pectoral
- la barra baja hasta la altura de las clavículas

Press Invertido
Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

- La barra baja a la altura del pecho

AGARRE ESTRECHO:

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

- Recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo. Si la espalda se arquea, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco

- Con las mancuernas se deben hacer los mismo movimientos que con la barra, bajarlas –a la altura de los hombros- y subirlas –hasta juntarlas en lo alto-, con brazos extendidos

Observaciones: Es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio

APERTURAS:

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

- Recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo. Si la espalda se arquea, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco

- Con los brazos extendidos enfrentamos las mancuernas. Descenderemos las mancuernas hacia los costados lentamente lo más abajo posible, con los brazos extendidos. Se deberá ejercer una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo.

– Subimos los brazos hasta la posición inicial de mancuernas enfrentadas

Los Gluteos

Ejercicios de piso:
Colocarse en posición de cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada.
Mantener la posición 3 segundos echando el aire.
Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
Realizar 3 series de estas repeticiones y si es posible utilizar tobilleras de carga.

Tener en cuenta a la hora de realizar estos ejercicios:
evitar subir la pierna con impulso evitar que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna.
Mantener la zona lumbar recta, evitando que esta zona se hunda hacia el suelo al subir la pierna evitar que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.

Ejercicio en sala de musculación:

Utilizando las máquinas de glúteos, por ejemplo, en las poleas, con supervisión de un profesor, realizar para empezar 3 series de 10 repeticiones con carga mínima.
Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.
Se recomienda hacer estos ejercicios tres vez por semana.
Como mínimo deben realizarse dos veces a la semana.
Se puede completar estas series haciendo sentadillas.

Los Isquiotibiales

En camilla

Ubíquese boca abajo en la camilla. Coloque sus pantorrillas por debajo de las almohadillas y flexione las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Baje lentamente sin que se liberen las pesas.
Repita.
Si es principiante comience con 3 series de 10 repeticiones y carga liviana.

Los Cuadriceps

Sentados
En el asiento de cuadríceps, ubíquese con la espalda bien apoyada en el respaldo (90º).
Poniendo la carga adecuada y colocar las tibias por debajo de la almohadilla inferior.
Elevar ambas piernas y volver a bajarlas.
Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, comenzar con 3 series de 10 repeticiones con dos ladrillos de peso de la máquina. Luego para ir aumentando y modificando las repeticiones consulte con su profesor de sala de musculación.

En el asiento de cuadríceps, ubíquese con la espalda bien apoyada en el respaldo (90º).
Poniendo la carga adecuada y colocar las tibias por debajo de la almohadilla inferior. Elevar ambas piernas y volver a bajarlas.
Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, comenzar con 3 series de 10 repeticiones con dos ladrillos de peso de la máquina. Luego para ir aumentando y modificando las repeticiones consulte con su profesor de sala de musculación.

Los Biceps

Tomar unas mancuernas livianas para realizar el calentamiento. Con una mancuerna en cada mano y realizar flexiones alternas, tres repeticiones por cada brazo.

Recordar comenzar con las palmas de las manos frente a frente y, luego, mientras avance en la flexión, asegúrese de ir rotando la muñeca a fin de generar la máxima fuerza de contracción.
En cuanto termine las tres repeticiones, cambiar de pesa y tomar unas un poco mas pesadas, para hacer tres repeticiones más alternadas para cada brazo.

Continuar con el cambio de mancuernas hasta llegar al peso máximo tolerado.

Sin descanso, tome las mancuernas, ahora en peso descendiente, realizando una y otra vez flexiones alternas, tres repeticiones con cada brazo hasta llegar al peso con el cual comenzó.
Descanse entre 60 y 90 segundos entre cada ejercicio.

Protégete ante las lesiones

Las lesiones son una pesadilla, y un riesgo, que los atletas siempre tenemos "al acecho", y dicho riesgo se multiplica en las carreras de montaña. Te damos cuatro "consejillos" para que, en la medida de lo posible, las evites

LOS TOBILLOS

Es importante que los tobillos estén bien protegidos a la hora de llevar a cabo una carrera de montaña. Hay atletas de trail que tienen, con las lesiones de tobillo, (en principio, esguinces), un verdadero calvario.
Cálzate unas zapatillas que te amortiguen y te protejan bien, usa plantillas si te lo aconseja un podólogo acreditado, y muscula bien los tobillos en el gimnasio para reforzarlos. Normalmente, suelen ser las torceduras y las caídas las principales "culpables" de que los atletas en carreras de montaña asiduamente se lesionen.

LAS RODILLAS

Las rodillas sulen "sufrir" mucho durante las carreras de montaña, sobre todo en los descensos. El impacto al saltar durante las bajadas condicionan que las rodillas se resientan por "recibir" nuestro peso multiplicado por el efecto "caída", y, a menudo, las malas pisadas propician una de las lesiones más temidas en cualquier deportista: la rotura de los ligamentos cruzados.

Gemelos

Elevación de talones, sentado

Utilizar la máquina de elevación de talones sentado.
Posicionarse con los pies separados entre 20 y 30 cm, las almohadillas descansando sobre los muslos y los pies sobre la plataforma. Levante el peso empujando hacia abajo con los pies y elevando los talones tanto como pueda. Haga una pausa en el punto máximo de contracción, baje lentamente los talones hasta que estén por debajo de la plataforma y repita.

Elevación de talones, de pie

Utilizar la máquina de elevación de talones.
Posicionarse con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados entre 20 y 30 cm, con hombros y cuerpo directamente bajo las almohadillas y la parte anterior de los pies sobre la plataforma. Con cuidado de mantener la posición de las rodillas, eleva lentamente las puntas de los pies lo más que pueda. Haga una pausa en el punto máximo de contracción, baje lentamente los talones hasta que estén debajo de la plataforma y repita.

Press de pantorrillas

En la máquina de press de piernas, posicionarse con los pies sobre la plataforma y separados entre 20 y 30 cm. Presione la plataforma hacia arriba hasta que las rodillas estén ligeramente flexionadas, manteniendo la plataforma.
Presione lentamente la plataforma hacia arriba tanto como pueda, ejerciendo la fuerza con la parte media de los pies. Haga una pausa en el punto máximo de contracción, luego baje lentamente la plataforma hasta que los talones estén completamente estirados y repita.