Consejos para empezar un programa de musculación de forma progresiva y segura.
“Mens sana in corpore sano o Mens Sana in corpore bello”
El entrenamiento de musculación o entrenamiento con resistencias externas, puede ayudar a mejorar tu imagen corporal, luchar contra los efectos de la edad, además de mejorar tu salud. Todo depende de cómo lo enfoques. Lo que sí es bien sabido, es que ayuda a reducir la pérdida de masa muscular y aumenta la densidad ósea de quien la practica, entre otras virtudes.
Por esta razón tanto ellos como ellas deberían hacer algo de musculación, por lo menos 2 o 3 veces a la semana, como además aconseja el colegio americano de medicina deportiva (ACSM).
Existen muchas personas que no les gusta hacer musculación, lo ven algo negativo, como algo que va a deformar sus cuerpos o incluso algunos llegan a pensar que puede reducir su capacidad intelectual. Pues bien, ninguna de estas cosas pasan, sino todo lo contrario.
Un entrenamiento de musculación bien dirigido produce unos efectos muy positivos sobre nuestro organismo. Incluso, dependiendo de la forma en que se haga o practique, puede mejorar su sistema cardiovascular, reducir su masa grasa e incluso regular su tensión arterial. La cuestión es tener un programa perfectamente ajustado, orientado a sus objetivos y adaptado a sus características físicas y, porque no decirlo, mentales.
Seguramente tengas algún amigo o amiga que llevabas mucho tiempo sin ver, después de tanto tiempo te vuelves a encontrar con él o ella y descubres que tiene un aspecto increíble,… y si le preguntas dirá “he estado yendo al gimnasio”.
Seguramente alguna vez has pensado que deberías hacer ejercicio, pero no lo has hecho por falta de tiempo o bien por falta de creencia en que se puede cambiar la imagen y la salud de forma natural. ¡Piénsalo bien! Es muy fácil. Quizás un programa sencillo y efectivo no te roba tanto tiempo y consigues unos efectos increíbles, como los de tu amigo.
Por lo tanto si das el paso y te animas, antes de empezar con un programa de musculación debes tener en cuenta las siguientes cuestiones:
La musculación es el entrenamiento de la fuerza donde se utiliza normalmente resistencias externas, como barras y discos, mancuernas, bandas elásticas, máquinas con cargas guiadas, maquinas multipower, etc.
Dicho entrenamiento produce un cambio en la estructura de los músculos como efecto de adaptación al estrés o estimulo que genera sobre ellos.
Estos cambios básicamente son el aumento de la sección transversal del músculo y el incremento de la fuerza muscular por adaptaciones o aprendizaje de nuestro sistema nervioso.
- Aprende una técnica correcta. Para obtener un mejor resultado, el dominio de una correcta técnica en los ejercicios es esencial.
El no dominar o no saber cómo se ejecuta un ejercicio puede ser incluso contraproducente. Por esto si no estás seguro de como se realiza un ejercicio, es el momento de asesorarse y preguntar a un entrenador personal o especialista en actividad física.
- Comienza Progresivamente. Si eres una persona que nunca ha hecho actividad física, te darás cuenta que no puedes desplazar mucho peso en la mayoría de los ejercicios.
No pasa nada, es lo normal, nuestro organismo se adapta (por el aprendizaje) muy rápidamente a los estímulos de entrenamiento que le aplicas y en poco tiempo podrás aumentar significativamente el peso levantado.
Lo importante es no tener prisa, comenzar progresivamente, intentar levantar más peso del que te corresponde conlleva casi siempre a una mala ejecución y muy probablemente a una lesión muscular o tendinosa.
- Elige el método que mejor se adapte a tu nivel y a tus objetivos. Hay estudios que han demostrado en principiantes la efectividad de 1 serie por ejercicio frente a 3 series. Esto es bastante lógico. Cuando estamos empezando para asimilar bien un entrenamiento no tenemos ni debemos desplazar mucho peso o hacer muchas series, con 1 o 2 basta.
El número de ejercicios puede llegar a 12 – 15 por sesión, haciendo un ejercicio por grupo muscular. Una vez adquieras una base adecuada elige un objetivo y entrena progresiva y regularmente para alcanzarlo.
- Tiempo para descansar. En cualquier programa de musculación la recuperación entre sesiones es fundamental. Lo habitual es recuperar durante 24 o 48 horas, por eso deja un día de descanso o dos entre día y día de musculación.
Si estás muy motivado y quieres ir todos los días al gimnasio intercala la musculación con días de ejercicio aeróbico o ejercicios que te ayuden a mejorar tu amplitud de movimiento.
¡Veras que rápido se ven los resultados!, no necesitas más de 20-30 minutos de musculación/sesión, 2 o 3 veces a la semana. En pocas semanas serás capaz de doblar la carga que desplazas y en unos meses notarás como tú musculatura tiene otra apariencia.
El hasta dónde llegar depende sólo y exclusivamente de vosotros. Si quieres tener una musculatura muy visible tendrás que emplear más tiempo y llevar una dieta adecuada.
Pero si lo que quieres tener es un aspecto saludable y una buena imagen sigue los consejos de este post y ten una dieta equilibrada para mantener siempre un balance positivo. Como dice nuestro amigo Lance Armstron “Livestrong!”.
Muy bien, en otros post profundizaremos en los beneficios que reporta la musculación sobre nuestro organismo. Ahora tan solo os queda elegir, ¿qué preferís? Mens sana in corpore sano o mens sana in corpore bello.
Vía Entrenatech
