Lo primero que se debe saber acerca de los ejercicios de fuerza es que los músculos sólo se fortalecen cuando se les pide que funcionen más allá de la intensidad acostumbrada, sobrecargándolos, objetivo que se puede lograr aumentando la resistencia, por medio del incremento de peso que se debe levantar, haciendo más repeticiones con el mismo peso, realizando rutinas de ejercicios más largas y enfatizando la intensidad, al reducir los períodos de recuperación.
Los ejercicios de fuerza deben ser específicos para el objetivo buscado, teniendo en cuenta la necesidad individual o las funciones que se quiere desarrollar. Una vez establecido el punto de partida, se aconseja diseñar la rutina de modo que se ejerciten primero los grupos de músculos más grandes, como los del pecho y la espalda, para luego pasar a los más pequeños. Con este procedimiento se logra aumentar la fuerza para levantar peso al tiempo que se logra la técnica correcta.
Para lograr la fuerza máxima los ejercicios deben realizarse con entre el 85% y 100% de la capacidad de levantamiento, hasta completar de una a cinco repeticiones. Es natural que a mayor cantidad de repeticiones, menor el número de series, por lo que no debe abusarse de estas.
Como alternativa están los ejercicios de fuerza elástica, que se logran con peso moderado, es decir entre 65% y 80% de la capacidad máxima de levantamiento. Las repeticiones que se hacen bajo estas condiciones permiten un movimiento más rápido de entre ocho y doce repeticiones para cada serie, hasta alcanzar tres para ver resultados significativos.
La resistencia se alcanza por medio del máximo número posible de repeticiones, hechas con pesas de entre 40% y 60% de la capacidad propia de levantamiento. Si bien el levantamiento de pesas para lograr fuerza demanda un período de recuperación de entre dos y tres minutos entre series, se recomienda que sólo sea de treinta a sesenta segundos cuando se hacen ejercicios de resistencia.
También se debe recordar que los músculos precalentados funcionan mejor durante los ejercicios de fuerza, pero también se les debe dar tiempo suficiente para que se recuperen entre serie y serie.
Para lograr buenos resultados con los ejercicios de fuerza se aconseja que se realicen cada dos días, porque, a diferencia de lo que se cree, no aumentan su volumen en el gimnasio sino gracias al buen descanso y la adecuada nutrición.
