Para iniciar o retomar actividades físicas, a nivel competitivo o recreativo, sin mayores riesgos para tu salud es necesario además de buscar el consejo médico, tomarte un tiempo para pensar en tu alimentación, antes, durante y después del entrenamiento. Esto contribuye a alcanzar tus objetivos deportivos y tu bienestar general.
Nunca realices ejercicio físico en ayunas. Conviene que cubras el mayor aporte energético, requerido por tu entrenamiento, en base a carbohidratos como ser:
Pan
Pasta
Arroz y otros cereales
Frutas
Antes del entrenamiento debes realizar una ingesta rica en glúcidos.
2 horas previas a una actividad ligera o moderada de 60 minutos: come algo de pan, una fruta, leche o yogur.
Si el esfuerzo es de alta intensidad o dura más de 60 minutos, el aporte de glúcidos en la comida será entre 200 y 300 gramos de 3 a 4 horas antes de ejercitarse: ingiere comidas ligeras, de fácil digestión, adaptadas a las circunstancias de tu consumo habitual.
Después del ejercicio necesitas reponer en agua u otras bebidas el líquido perdido.
Si tu entrenamiento dura más de 90 minutos a intensidad media o alta, necesitarás el aporte de carbohidratos durante la actividad. Las bebidas deportivas comerciales o caseras hidratan y aportan glúcidos y minerales necesarios en esa situación de exigencia física.
Si tu entrenamiento fue de intensidad baja o moderada basta con que realices la siguiente comida a la hora acostumbrada.
Si has realizado un fuerte entrenamiento necesitas consumir enseguida y en las primeras horas posteriores a ese esfuerzo, suficiente cantidad de glúcidos y proteínas. Esto repone la disminución de tus reservas de glúcidos y favorece la “reparación” del tejido muscular.
Un deportista que entrena a intensidad moderada/alta alcanza a lo largo de 1 hora un gasto energético de 1000 calorías/hora. Si realizas ejercicio moderado 3 veces por semana, durante 60 minutos generarás un gasto energético semanal extra de unas 500 calorías.
Es necesario que asegures el aporte de sustratos energéticos y la adecuada hidratación previa, durante y posterior al esfuerzo físico. Los glúcidos tienen un papel fundamental en la producción de energía aeróbica para propiciar el metabolismo de las grasas y conseguir “quemarlas”. En los deportistas competitivos esto permite conservar más glúcidos para momentos críticos del evento deportivo y en los deportistas recreativos esto contribuye a alcanzar y mantener una composición corporal más saludable.
Fuente | Nutriguía para Todos
