Es hora de replantearnos y evaluar todas las posibilidades a fin de determinar por qué nos estancamos.
Es muy común en los gimnasios escuchar hablar sobre la falta de progresos, o "no crezco", o "hasta acá llegué". Es ahí donde tenemos que replantearnos la rutina, como la estamos haciendo, pensar en variar o modificar ejercicios, forma de ejecución o pesos, y evaluar todas las posibilidades a fin de determinar por qué nos estancamos.
Cuando comenzamos un régimen, los primeros kilos desaparecen de la noche a la mañana y estamos felices, pero a medida que pasan las semanas esa pérdida de peso ya no es tan marcada y lo que más cuesta bajar son esos "kilitos" finales.
Con la hipertrofia pasa algo similar , en algún momento u otro se experimenta una detención en los progresos y resultados, es ahí donde tenemos que replantearnos la rutina, como la estamos haciendo, pensar en variar o modificar ejercicios, forma de ejecución o pesos, y evaluar todas las posibilidades a fin de determinar por qué nos estancamos.
Aquí les voy a proponer algunos consejos que ojalá sean de ayuda cuando llegue ese momento en el cual sentimos que no estamos progresando.
Variemos la rutina
El cambio de rutina no solo es bueno desde el punto de vista físico ya que evitamos el acostumbramiento del cuerpo a realizar siempre los mismos movimientos, sino desde el punto de vista sicológico, ya que realizar siempre lo mismo se torna aburrido y uno comienza a desmotivarse. Cuando vamos a entrenar y pensamos, ahora viene esto, después el otro, y hacemos todo de memoria no tardaremos en aburrirnos con la consiguiente falta de interés en el entrenamiento.
El mejor modo de evitar este aburrimiento es variar la rutina. No solo experimentaremos mejoras en el ánimo sino que favoreceremos un desarrollo muscular más completo. Cuando el cuerpo recibe constantemente el mismo estímulo, deja de responder a este con el consiguiente acostumbramiento. Podemos modificar la rutina cambiando los ejercicios si estamos acostumbrados a hacer curls de bíceps de pie, hagámoslo en banco sentado, o en banco inclinado, curls tipo martillo; si trabajamos en banco scott,con barra Z, trabajemos en el mismo banco con mancuerna a un brazo por ejemplo. Hay infinidad de ejercicios para variar y mantener el estímulo en el músculo y en la mente. Otra forma de variar es alternar las combinaciones musculares, o dividir las rutina en más o menos días, o dejar libre a la intuición durante una semana pensar "hoy siento ganas de entrenar hombros!" y entrenarlos al margen de que quizás no sea el día de hombros. O entrenar todo el cuerpo un ejercicio por grupo muscular esa semana.
Se puede entrenar también con un compañero y realizar series forzadas, o triseries, superseries o series combinadas. Como ven hay muchas forma de variar el entrenamiento y las rutinas.
Planificar
Este es el punto fundamental y al que no muchos acceden, tal vez por desconocimiento de la importancia que tiene, o porque van al típico gimnasio donde le dicen " 3 de 10" y así se pasan meses sin saber por donde empezaron y lo que es peor, hacia donde van. El primer paso y fundamental en todo esto es PLANIFICARSE, establecer los objetivos, decidirse y tener en claro que es lo que uno busca como objetivo final, que quiero? volumen? simetría? fuerza? definición? Cada uno de estos puntos lleva un tipo de entrenamiento, descanso y nutrición distintos, entre otros factores, y por lo tanto una planificación distinta. Cuando uno haya determinado que es lo que quiere recién ahí podremos diseñar una rutina (que obviamente no es la de 3 x 10 de los gimnasios) hay que elegir los ejercicios correctos para ese objetivo, los pesos, el estilo.
Hay que ignorar que hace el de al lado, no fijarse si "mueve " tantos kilos mas o menos que yo, hay que concentrarse en lo de cada uno, evitar las interrupciones, descansar entre series de acuerdo al objetivo, no es igual un descanso en resistencia que para hipertrofia. Cada minuto en el gimnasio tiene que ser productivo.
Entrenar duro
Está relacionado con el punto anterior y a algo que ya comenté, cuando comenzamos a entrenar a los pocos meses vemos los resultados, nos vemos más "hinchados" tonificados, nos sentimos más "duros" y eso es normal. Cuando somos principiantes cualquier mejora por mínima que sea se nota. Pero cuando va pasando el tiempo, las mejoras aparecen de forma más lenta ya que el cuerpo se va acostumbrando a ese estímulo. Por eso hay que entrenar cada vez más duro, para evitar ese acostumbramiento.
Un buen método es el de sobrecarga progresiva o ir "piramidando" para evitar la adaptación del cuerpo. Todo esto en conjunción con el punto anterior, ya que por más que todos los días agreguemos "un kilito" si o sí llegará el punto en el cual no podamos cargar más, es ahí donde tenemos que variar los sistemas y ejercicios.
Es bueno en este punto trabajar con un compañero para poder llegar al fallo físico y no solo al mental. Muchos llegan al fallo mental donde se dicen hasta acá llego o "no doy más" cuando en realidad tienen fuerza para un par de repeticiones más. Trabajando con un compañero se hace más sencillo llegar al fallo muscular.las repeticiones forzadas no tiene que tornarse algo habitual ya que exigen demasiado al cuerpo y eso no es sano, hay que limitarlas, además siempre es mejor mover unos kilos uno solo que mover más y que el compañero haga la mitad de nuestro esfuerzo. Tiene que ser una alternativa de cambio y no tornarse en algo habitual, para no perder el efecto buscado. Descanso!!!: esto siempre se lo aclaro a mis alumnos: el músculo crece cuando descansa, no cuando lo entrenamos. Cuanto más duro entrenemos el músculo necesita mas descanso para reponerse y crecer; para regenerarse y permitirnos trabajar con más cargas y más fuerza. Si no le damos recuperación y descanso estamos condenados si o sí a un estancamiento y lo que es peor a un retroceso. El decanso es fundamental y tan importante como el propio entrenamiento. No necesariamente es mejor. ir todos los días, entrenar varias veces a la semana el mismo músculo, hacer 5 o 6 ejercicios, con 4 series cada uno por grupo muscular solo nos llevaran al fracaso. El cuerpo se defiende y crece en el descanso, sino le damos respiro vamos a caer si o sí en el sobreentrenamiento.
El tiempo de descanso depende de cada persona y de cada cuerpo. La medida general es que pasen unas 48hs entre entrenamiento, para dar tiempo a que se repare el sistema neuromuscular y si uno siente que debe parar unos días, no hay que dudarlo. El cuerpo es sabio y si nuestro organismo pide descanso hay que dárselo.
