Para la pérdida de peso, se ha hallado que levantar un peso entre el 60% y el 80% del peso máximo que podemos levantar sin lastimarnos es la mejor forma de aumentar la masa muscular, que es lo que nos ayuda a perder peso. El problema es que la mayoría de nosotros no sabemos cuánto peso necesitamos, ni tampoco tenemos idea de cuánto peso es nuestro máximo. Incluso, muchos acuden al gimnasio a hacer todos los ejercicios con el mismo peso que usan desde que comenzaron a acudir.
Entonces, ¿cómo saber cuánto peso levantar si no conocemos el máximo? En condiciones normales, si estamos levantando del 60 al 80% de nuestro máximo, podemos realizar de 10 a 20 repeticiones de ese ejercicio. Levantar más peso nos causa hacer menos repeticiones, y es eso lo que tenemos que hacer si pretendemos ganar volumen. Así que si lo que queremos es perder peso y estar en forma, deberemos mantenernos en el rango de 8 a 16 repeticiones.
Los principiantes deberán probar distintos pesos hasta hallar aquel con el que lleguen a hacer 16 repeticiones, sin lograr hacer la número 17 sin ayuda externa. No hace falta llegar al punto del “quiebre muscular” (esto es, cuando nos comienza a doler), pero debemos sentir que estamos haciendo un esfuerzo.
Si estamos comenzando a entrenar, también deberemos hacer 1 set de cada ejercicio, aumentando un set hasta llegar a tres por cada semana de entrenamiento continuo. Por otro lado, cuando ya hayan pasado de 6 a 8 semanas de entrenamiento consistente, podremos agregar peso hasta que sólo podamos hacer de 8 a 12 repeticiones. Y para seguir progresando, añadiremos una repetición cada semana hasta llegar a 16, en ese momento aumentamos el peso y volvemos a bajar el número de repeticiones de 8 a 12.
