Los ejercicios de elongación son fundamentales par evitar lesiones a la hora de entrenar en cualquier deporte o actividad física, y además evitan el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas.
A continuación detallamos algunos ejercicios de elongación que deben hacerse lentamente y sintiendo cada movimiento muscular hasta llevarlo al momento máximo de estiramiento, que debe mantenerse durante unos 20 o 25 segundos. Luego relajamos el músculo y repetimos unas 3 veces.
Elongación de espalda:
En posición acostados boca arriba en el piso, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, levantamos las rodillas contra el pecho y las tomamos con los brazos levantando también la cabeza. El movimiento debe ser bien lento, sintiendo como se estiran cada uno de los músculos de las vértebras.
Elongación de abdominales y glúteos:
En la misma posición acostados boca arriba, abrimos los brazos lateralmente formando una cruz y llevamos las rodillas al pecho. Mantenemos un par de segundos y rotamos las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso al mismo tiempo que llevamos los brazos hacia el lado contrario. Primero hacia un lado y después al otro.
Elongación de brazos y espalda:
Comenzamos en posición sentados con las piernas cruzadas y la espalda erguida. El movimiento se realiza levantando uno de los brazos con la palma de la mano mirando hacia abajo y llevarlo hacia atrás ayudándose con el otro brazo y girando un poco la cintura.
Otra variación de este ejercicio de elongación para brazos se hace colocando el brazo detrás de la nuca, intentando tocar la espalda lo mas abajo posible empujando con el otro brazo.
Elongación de abductores:
Sentados en el piso juntamos las plantas de los pies y con las rodillas intentamos tocar el piso.
Elongación de gemelos:
De pie, llevamos una pierna hacia delante manteniendo los pies paralelos y flexionamos la rodilla sin levantar le pie de la otra pierna. Llevamos una de las piernas bien adelante para sentir como se estiran los músculos de la pierna de atrás.
